בקשב רב

האם אנו יכולים לאמן את הקשב שלנו? על ההבטחה והמגבלות של הטכניקות החדשות
X זמן קריאה משוער: 9 דקות

קשה מאוד להתרכז בדבר אחד ויחיד כיוון שדברים רבים מתחרים על הקשב שלנו בכל רגע נתון. אולי אתם עובדים על מחקר מקוון חשוב כשפרסומת עצומה בגודלה משתלטת לפתע על המסך ולוכדת את תשומת לבכם; ואולי אתם מתישים את משאבי הקשב שלכם בדילוג הלוך ושוב בין אפליקציות שונות. גם אם תצליחו למנוע את כל הסחות הדעת האפשריות – בעזרת חוסם פרסומות, או סגירת כל האפליקציות מלבד אחת – עדיין תתקשו להתרכז כיוון שמחשבותינו מועדות לנדידה.

גם אם תצליחו למנוע את כל הסחות הדעת האפשריות, עדיין תתקשו להתרכז כיוון שמחשבותינו מועדות לנדידה.

אמנם למרבית כשלי הקשב יש השלכות שוליות בלבד, אך ישנם כשלים – כמו לא להבחין ברכב המגיע ממול, או לשכוח להוציא כלי כירורגי מגופו של מנותח – בעלי השלכות הרסניות. כפי שציינה נילי לביא מיוניברסיטי קולג' לונדון: "קשב, כמו הרבה דברים טובים בחיים, נוכח יותר מכל בהעדרו".

בסימפוזיון שנערך בכנס הבינלאומי הראשון של מדעי הפסיכולוגיה באמסטרדם, ירדו לביא וחוקרים אחרים לעומקו של המחקר האינטגרטיבי בנושא קשב ושפכו אור על המנגנונים שמעצבים את היכולת הקוגניטיבית המהותית הזאת. נוסף לכך, הם הציגו ראיות לאסטרטגיות שעשויות לעזור לנו להילחם בהסחות הדעת ולהתמקד במשימה שלפנינו.

כדי להבין כיצד עובד הקשב אמרה לביא, עלינו להכיר בכך שלא כל כשלי הקשב הם זהים: לפעמים דעתנו מוסחת בגלל דברים שכלל לא קשורים למה שאנחנו עושים, ולעתים אחרות אנחנו שקועים כל כך במשימה שאנו מבצעים, שאנו אפילו לא שמים לב שמישהו קורא בשמנו.

לפעמים דעתנו מוסחת בגלל דברים שכלל לא קשורים למה שאנחנו עושים, ולעתים אחרות אנחנו שקועים כל כך במשימה שאנו מבצעים, שאנו אפילו לא שמים לב שמישהו קורא בשמנו.

את המקרים השונים האלה נוכל להבין בצורה טובה יותר, הסבירה לביא, אם נביא בחשבון שקיבולת התפיסה שלנו אינה בלתי מוגבלת. אם אנחנו עושים דבר מה שאינו תובעני מבחינה תפיסתית, רוחב הפס התפיסתי הנותר לנו יכול "להתמלא" בגורם מסיח בלתי רלוונטי. אך אם אנחנו מבצעים משימה בעלת עומס תפיסתי רב, רוחב הפס שלנו מנוצל כולו – קרי מלוא הקשב שלנו נתון למשימה, ואנחנו לא מבחינים בגירויים אחרים סביבנו.

במחקר שנערך לאחרונה חקרו לביא והדוקטורנטית דנה רווה את השפעות העומס התפיסתי בכל הקשור לשני חושים: ראייה ושמיעה. במשימה חזותית בעלת עומס נמוך התבקשו המשתתפים לחפש אות ששובצה בין סמלים אחרים; בגרסה בעלת העומס הגבוה, האות שובצה בין אותיות אחרות. בחלק מהניסויים, משימת החיפוש החזותי לוותה בצליל.

כפי שחזו החוקרות, למשתתפים היה סיכוי גבוה הרבה יותר להבחין בצליל במשימות בעל העומס החזותי הנמוך מאשר במשימות בעלות העומס הגבוה, אף על פי שנאמר להם לצפות לצליל.

לביא וסופי פורסטר, שהייתה בעבר הדוקטורנטית שלה וכעת עובדת באוניברסיטת סאסקס, שיערו כי בהתחשב בכך שמשימות בעלות עומס תפיסתי גבוה מאלצות אותנו לבלום גירויים בלתי רלוונטיים, הן יוכלו לשמש ככלים לשיפור הקשב.

במחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Psychological Science, השתמשו החוקרות במשימה דומה של איתור אותיות, שבה דמות מצוירת, שנועדה להסיח את הדעת, הופיעה 25 אחוז מהזמן. כצפוי, הדמות הסיחה את דעתם של הנבדקים – ולכן האטה את ביצועיהם – במשימות בעלות העומס החזותי הנמוך. השפעתה של הדמות הייתה רבה במיוחד על נבדקים שקיבלו דירוג גבוה בבדיקת תסמינים של הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD). אבל נראה היה שעומס חזותי גבוה מנטרל את הסחת הדעת עבור כל המשתתפים – בתנאים חזותיים תובעניים, הם כאילו לא ראו את הדמות המצוירת.

קולאז' גן

קולאז' גן. תצלום: Two Pink Possoms

די ברמיזא
כל המחקרים האלה יחד מראים כי המאפיינים התפיסתיים הפועלים מן הפרט אל הכלל (או "מלמטה-למעלה"), כולל העומס שמופעל על מערכות החישה שלנו, מסוגלים להשפיע על מידת הקשב שאנו מקדישים למשימה שלפנינו. אבל מחקרים אחרים מראים כי גם גורמים הפועלים מן הכלל אל הפרט ("מלמעלה-למטה") מסוגלים להשפיע על הקשב והערנות שלנו. כפי שציין אקסל נ' קלרמאנס (Cleeremans) מהאוניברסיטה החופשית של בריסל, הציפיות שלנו, וציפיותיהם של אחרים, עשויות להשפיע על הקשב שלנו באופן מהותי.

קלרמאנס תיאר מחקר שנערך בראשות פדרו א. דה מגלייאש דה סלדנייה דה גמה (De Saldanha da Gama), שהיה אז דוקטורנט, ובחן את השפעתה של סוגסטיה על פתרון קונפליקט קוגניטיבי. החוקרים השתמשו בהליך של "פלצבו-סוגסטיבי", שבמהלכו הם אמרו למשתתפים כי הם יחוברו למכונה שתשפיע על יכולתם להבחין בין אובייקטים מבחינה חזותית. בפועל, המכונה הורכבה מציוד רפואי שכבר אינו בשימוש, אשר חובר לכובע-אלקטרודות מקולקל של מכשיר אא"ג, אבל המשתתפים קיבלו מאמרים מדעיים מפוברקים שאומרים כי המכונה באמת עובדת.

בזמן שהם היו מחוברים למכונה, המשתתפים ביצעו מטלת-סטרוּפ קלאסית שבמהלכה הם ראו סדרה של מילים והיו צריכים לומר באיזה צבע כתובה כל מילה. אם הם ראו את המילה "ירוק" כתובה בדיו אדום, למשל, התשובה הנכונה הייתה "אדום". בדיקות אי-הלימה (incongruent trials) מהסוג הזה הן קשות במיוחד כיוון שהן דורשות מהנבדקים להתעלם ממקור המידע העיקרי (הטקסט) ולהתמקד במאפיין משני (צבע הדיו).

אדום וירוק

משחק של אדום וירוק. תצלום: Apionid

התוצאות הראו שעצם הרמיזה שהמכונה תשפר את הביצועים, הייתה יעילה: הנבדקים זיהו את שמות הצבעים בצורה טובה יותר לאחר שנאמר להם שהמכונה תשפר את תפיסת הצבע שלהם, וביצועיהם היו טובים פחות לאחר שנאמר להם שהמכונה תפגע בתפיסת הצבע שלהם.
"יש חשיבות לנרטיב המוצג לאנשים. זה לא רק עניין של ויסות הקשב", אמר קלרמאנס.

המכניקה של הקשיבות
תוצאותיהם של מחקרים כגון אלה מראים שאנחנו מסוגלים לאמן את הקשב שלנו, וסוג ספציפי של תרגול-קשב מעורר כעת עניין רב בקרב חוקרים: קשיבוּת (mindfulness).

לעומת אסטרטגיות תרגול-קשב טיפוסיות, תרגולי קשיבות משפיעים על פעולתן של רשתות מוח גדולות רבות בעת ובעונה אחת ודורשים מאמץ מועט יותר לאורך זמן, אמר יי-יואן טאנג (Tang) מאוניברסיטת טקסס טק.

"בחיי היומיום אנחנו נמצאים בדרך כלל במצב של נדידת מחשבות. בקיצוניות השנייה, תרגולי קשב מאומצים מייצרים עייפות מנטלית", אמר טאנג. "אבל באמצע, בין העדר מאמץ לתרגול מאומץ, ישנו מצב של איזון קשב המוביל לביצועים אופטימליים".

לפי מחקריו של טאנג, העוסק בסוג ספציפי של תרגולי קשיבות המכונה Integrative Body–Mind Training ,IBMT, ייתכן שדי בחמישה תרגולים בני 20 דקות כל אחד כדי לשפר את הקשב ולחולל שינויים בפעילות המוחית שבבסיסו. באחד המחקרים מצאו טאנג ועמיתיו שנבדקים שהשלימו תרגולי IBMT היו טובים יותר בפתרון קונפליקטים קוגניטיביים הנובעים מגירויים סותרים (זאת בהשוואה לנבדקים שעברו אימוני הרפיה). תוצאותיו של מחקר אחר איששו את הממצא הזה: אימוני IBMT הובילו לעלייה יחסית בפעילות המוחית באזור בקורטקס (anterior cingulate cortex) המעורב בניטור ופתרון קונפליקטים קוגניטיביים. אצל נבדקים שעברו אימוני IBMT התגלתה פעילות מופחתת ב"רשת ברירת המחדל", שאחראית ככל הנראה ל-self-generated thought (קרי מחשבות שאנו מייצרים בכוחות עצמנו ללא גירוי חיצוני) כשמחשבותינו נודדות.

בעזרת "כמות יפה של תרגולים", אמר טאנג, "תוכלו לייצב את הרשתות האלה ולגבש הרגלים חדשים, שיוכלו לעזור לכם להיות מודעים לרגע הנוכחי... בפחות מאמץ".

עם הזמן, השינויים האלה בפעילות המוח יוכלו להוביל אף לשינויים מבניים. במחקר נוסף מצאו טאנג ועמיתיו שינויים בקישוריות של החומר הלבן לאזור פיתול החגורה הקדמי בקורטקס אצל נבדקים שעברו 11 שעות של תרגיליIBMT (זאת בהשוואה לקבוצת ביקורת שנבדקיה עברו תרגילי הרפיה).

אלו ממצאים מלהיבים, אבל טאנג ציין שיש צורך במחקרים עתידיים כדי לבדוק את השפעותיהם של תרגילי קשיבות שונים וכך לבודד את הרכיבים השונים של הקשיבות.
משימת הבידוד הזו היא בדיוק הדבר שבו התמקדה טניה סינגר (Singer) ממכון מקס פלנק לחקר המוח והקוגניציה האנושית. במסגרת פרויקט מתמשך המכונה ReSource Project, סינגר ועמיתיה מנסים להבחין בין התהליכים הקוגניטיביים, הרגשיים והמטא-קוגניטיביים השונים המעורבים בפרקטיקות שאנחנו מייחסים, בדרך כלל, ל"מדיטציית קשיבות".

במסגרת הפרויקט הזה עקבו החוקרים אחרי נבדקים בגילאי 20-55 למשך שנה שלמה. המשתתפים השלימו שלושה מודוּלים של אימונים מנטליים בני שלושה חודשים כל אחד, שעסקו במודעות לרגע הנוכחי ובקשיבות; חום וחמלה; ובחינת נקודות המבט שלהם ושל אחרים (לפי סדר זה).

כל מודול החל בסדנה מרוכזת של כמה ימים ואחריה מפגשים שבועיים בהנחיית מגוון מורים. המשתתפים נדרשו להשלים מטלות יומיות בעזרת אפליקציה סלולרית שבאמצעותה הם תיעדו את מהלך התרגול וחוויותיהם.

הפרויקט המקיף הזה כלל יותר מ-90 מדדים שבחנו מאפיינים גנטיים, גורמים סביבתיים, מבנה ותפקוד המוח, רווחה סובייקטיבית, בריאות והתנהגות. הנתונים שנאספו מקבוצת נבדקים אחת הושוו לנתונים שנאספו מקבוצה אחרת, שהשלימה את המודולים בסדר שונה (קבוצת הביקורת).

לפי סינגר, התוצאות מראות בבירור שכל אחד מהמודולים משפיע על יכולות קוגניטיביות וסוציו-רגשיות נבדלות. לדוגמה, המודול שהתמקד בטיפוח מודעות לרגע הנוכחי הוביל לשיפור במטלת האיגוף (flanker task) – מבדק קוגניטיבי מקובל שבוחן את יכולתם של הנבדקים להתמקד בגירוי ולבלום את תגובותיהם לגירויים מסיחי-דעת.

הנתונים הראשוניים מרמזים שמודול הקשיבות הזה עשוי להוביל לעלייה בעובי הקורטיקלי (מדד המתאר את העובי המשולב של שכבות קליפת המוח) ברשתות המוח שאחראיות לקשב ולשליטה בתפקודים הניהוליים.

המודולים העוסקים בנקודות מבט ובחום אנושי הובילו לשיפור בתיאוריה של התודעה ובחמלה, בהתאמה. התגלה קשר בינן לבין שינויים ברשתות מוח נוספות.

בודהה בחצר האחורית

בודהה בחצר האחורית. תצלום: דאז סמית'

השורה התחתונה, אומרת סינגר, היא שפרקטיקות מדיטציה שונות "עושות דברים שונים בפועל". הן מייצרות גמישות מוחית ברמה הפונקציונלית, המבנית וההתנהגותית בצורות שונות.

כאשר מבודדים את הרכיבים השונים האלה, אפשר לראות שתרגילי קשיבות המתמקדים בשיפור הקשב לא משפרים בהכרח גם כישורים חברתיים כגון חמלה, או שימוש מדויק בתיאוריה של התודעה. בעקבות התובנה הזו תהה ג'ונתן ו' סקולר (Schooler) מאוניברסיטת קליפורניה בסנטה ברברה: האם תוכנית אימונים מקיפה ואינטנסיבית תניב תשואות גדולות אף יותר?

אמנם מחקרים רפואיים רבים הראו ששינויים מהותיים באורח החיים עשויים להיות יעילים, אך הגישה הזו עדיין לא נבדקה באותה מידה במחקרים קוגניטיביים, אמר סקולר.

סקולר ועמיתיו בחנו את הגישה המקיפה באמצעות תוכנית קיץ בת שישה שבועות לתלמידי תואר ראשון. המשתתפים השלימו מגוון בדיקות פיזיולוגיות, קוגניטיביות ומוחיות כדי להגדיר שורה של דירוגי בסיס; לאחר מכן חלקם נבחרו אקראית לעבור תוכנית-אורח-חיים מקיפה, ואחרים הוכנסו לרשימת המתנה והונחו להמשיך כרגיל.

הסטודנטים בתוכנית ביצעו מדי יום שעה של התעמלות, שעה של מדיטציה, ודיון או פעילות העוסקים ברווחה, ולאחר מכן התעמלו שוב. המנחים גם עודדו אותם לישון ולאכול טוב.

בהשוואה לסטודנטים שהמשיכו בחייהם כרגיל, אצל המשתתפים בתוכנית התגלו שיפורים משמעותיים במגוון מדדים, כולל מדדים קוגניטיביים חשובים הקשורים לקשב, כמו יכולת הריכוז במטלה (קרי נדידת מחשבות מופחתת) וקיבולת זיכרון העבודה.
השינויים בקשיבות יוחסו לעלייה דרמטית בקישוריות האינסולה, שעשויה לשקף "מודעות רבה יותר לרגע הנוכחי", אמר סקולר.

אצל המשתתפים בתוכנית התגלתה גם קישוריות מופחתת בין רשת ברירת המחדל של המוח לקורטקס הסומטו-סנסורי. ייתכן שהירידה בקישוריות מייצגת מעבר מ"עיבוד עצמי (self-referential processing) למודעות לרגע הנוכחי", הוסיף סקולר.

האפשרות לחולל שינויים משמעותיים כל כך באמצעות הטיפול מעלה שאלה פרובוקטיבית: האם אפשר לרכוש יותר מדי קשיבות?

"אני שואל את עצמי אם תוכניות האימונים האלה עלולות לייצר אנשים שירגישו טוב יותר ויחיו חיים טובים יותר, אך אולי עם משהו כמו תודעה מופחתת; עכשיו הם לא צריכים לדאוג לגבי דברים אחרים", אמר ארנו ריי (Arnaud Rey) ממרכז CNRS ואוניברסיטת אקס-מרסיי, יו"ר הסימפוזיון.

ייתכן שיש חסרונות לקשיבות, והיא בהחלט לא תרופת קסם, הסכימו החוקרים, אך מחקרים מראים שאין סיבה לדאוג שמא נהיה מנותקים מדי.

"זה לא כמו להפוך לצמח", הסבירה סינגר. "למען האמת, זהו מצב מודע, ערני וקשוב ביותר שמוביל לחוויה מסוימת של העולם".

אמנם קשיבות היא תחום מחקר פופולרי ומלהיב במיוחד, אך עדיין מוקדם להסיק מסקנות חותכות – ככלות הכול, תרגילי קשיבות הם רק סוג אחד של אימוני קשב. "זו גישה ומיומנות, אבל זה לא הכול", סיכם טאנג. "בדומה להתעמלות, אין שיטה אחת שמתאימה לכולם – אפשר לשלב".

מאמר זה התפרסם באלכסון ב על־ידי אנה מיקלוק, APS Observer.


תגובות פייסבוק

> הוספת תגובה

5 תגובות על בקשב רב

    02
    מכיר את הבעיה

    1. תתחיל לנסות מדיטציות וכל פעם תשנה פעולה אחת כדי לראות איך אתה מצליח להשיג את רמת הקשב הגבוהה ביותר למשך כמה שיותר זמן.
    דוגמה מהניסיון האישי שלי: ניסיתי תחילה להבין את הרעיון של מדיטציות, ראיתי שבעיניים סגורות עם מוזיקה ברקע לא עוזר, אחר כך וויתרתי על המוזיקה וקצת השתפר, התוצאה הטובה ביותר שאליה הגעתי הייתה כאשר ניסיתי להתמקד בלחיות את הרגע דרך עיניים פקוחות ללא מוזיקה ובאופן אקטיבי לדכא מחשבות שאינן רלוונטיות למה שאני רואה.

    2. תקציב לכל משימה זמן לסיום. נניח שאתה צריך לקרוא 30 עמודים במאמר, לפני שאתה מתחיל לקרוא תגדיר כמה זמן אתה צריך ותנסה לעמוד בזמן.

    3. תנסה להבין למה אתה לא מרוכז במקום להילחם בזה באופן ישיר. יכול להיות שאתה לא מרוכז כי יש לך קושי רגשי ובמצב כזה אתה צריך ללמוד ממה זה נובע.

03
ישי

מופרעי הקשב מזהים את המאמר הזה, אומרים לעצמם: "מעניין, אני צריך לקרוא, אולי אמצא פה תובנה שימושית כלשהי", מדלגים מפה לשם ומבינים שאין ראשי פרקים ואין תמצית, ומחטטים ביאוש בתגובות, אולי מישהו אימלק...