השינה מתעוררת

אורח החיים שלנו, המתח והריצה שאינם פוסקים, גוזלים מאיתנו את המנוחה והשינה הטובה. המחקר העדכני מגלה כיצד נוכל להשיב לעצמנו את השינה ולגרום לה להיות איכותית
X זמן קריאה משוער: 20 דקות

עד היום איננו מבינים לעומק מדוע בני האדם זקוקים למנוחה ומה קורה לנפש ולגוף במהלך השינה. אף על פי כן ברור לנו שיש קשר בין שינה מַספקת לבריאות ולתפקוד רגשי תקין. הררי ממצאים שהצטברו בעשרים השנה האחרונות ממחישים לנו מה חשיבותה של שנת לילה טובה. אנו יודעים, למשל, שהשפעותיו הגופניות של מחסור מצטבר בשינה– ההפרש בין למשך השינה שאנו זקוקים לה למשך השינה שאנו זוכים לה – דומות לאחדות מתופעות ההזדקנות ועלולות להחריף מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם והשמנת יתר. ובמחקר חדש התברר כי אצל אנשים הסובלים ממחסור בשינה, הכאב כואב יותר: סף הכאב שלנו צונח בערך ב-15 אחוז אחרי לילה אחד בלבד של מנוחה לא מספקת. וככל שהמודעות לנושא זה גוברת, כך גוברת גם העצבנות בקרב אנשים שאינם ישנים היטב – לפחות אצל אחד מכל שלושה בוגרים בארצות הברית, לפי סקר השינה שערכה הקרן הלאומית לשינה ב-2018. ואף על פי כן, רק 10 אחוז מהאמריקנים מדווחים כי הם מייחסים לשינה חשיבות רבה יותר מלמטרות אחרות כגון התעמלות ותזונה. מצב עניינים זה חייב להשתנות. למרבה השמחה, יש לנו היכולת להתאושש מהנזקים שגורמת לנו שינה גרועה, אך לשם כך עלינו להבין תחילה כיצד אנו מחבלים בלילותינו, ולנקוט אסטרטגיות שיעילותן הוכחה במעבדות השינה המובילות של ארה"ב.

1: דעו את היסודות

מי שנרדם ברגע שראשו צונח על הכרית אינו זוכה בהכרח לשנת לילה טובה. למעשה, סביר יותר שזוהי עדות למחסור בשינה, אומר חוקר המוח ו' כריסטופר וינטר (Winter). באופן כללי, שלב ההירדמות אמור להימשך 10-20 דקות. אך בין שנדרשות לנו 20 דקות להירדם ובין שנדרשים לנו שלושת רבעי שעה, "אם מבחינתנו זה יותר מדי זמן, אז זה יותר מדי זמן", אומר מייקל פֶּרְליס (Perlis), מנהל תוכנית רפואת השינה ההתנהגותית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה.

המסכים והטלוויזיה מעכבים את ההגעה לשלב השינה העמוקה, שהוא השלב המאושש ביותר בשינה

אם אינכם מרוצים ממשך הזמן שנדרש לכם כדי להירדם, בחנו תחילה את שגרת ההירדמות שלכם. רובנו מכירים את העצות המקובלות: ודאו שחדר השינה שלכם קריר וחשוך. השתמשו במיטה שלכם רק לסקס ולשינה. הימנעו מקפאין החל מאמצע אחר הצהריים. והימנעו ממסכים לפחות שעה לפני הכניסה למיטה. האור הכחול מהמסכים מעכב את הפרשת המלטונין, וכפועל יוצא מאריך את משך ההירדמות בעשר דקות בממוצע, זאת לפי מחקר שערכו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ב-2015. גם התנמנמות מול מסך – משהו ש-61 אחוז מהבוגרים מודים שעשו – היא בעייתית. "האור מהטלוויזיה חודר את העפעפיים, ולכן המוח עדיין מתנהג כאילו אתם חשופים לאור", אומר קן רייט (Wright), מנהל מעבדת השינה והכרונוביולוגיה באוניברסיטת קולורדו בבולדר. לדבריו, "הדבר מוביל ככל הנראה לשינה מקוטעת יותר ולמצבים רבים יותר של עוררות במהלך הלילה, כלומר להאצה של קצב הלב ושל פעילות גלי המוח". התופעות האלה מעכבות את ההגעה לשלב השינה העמוקה, שהוא השלב המאושש ביותר בשינה.

אישה, ישנה, לוונדר, שדה

יסודות השינה. תצלום: איימי טרז'ר

ומה לגבי התעוררות באמצע הלילה? זה לא קורה רק למי שנרדם על הספה. אך בין אם התעוררתם בסלון או בחדר השינה, אין סיבה לבהלה. כשזה קורה, לכו עם זה. "כן, זה דפוק להתעורר, אבל צריך לצאת מהמיטה", מייעץ פרליס. "אם תשכבו במיטה ערים, תהיה לכם בעיה נוספת: המיטה תהפוך לגירוי שמתנה ערוּת". אז קומו, עברו לחדר אחר, עשו משהו שאתם נהנים ממנו – בלי מסכים. "האם זה אומר שתהיו ערים זמן רב יותר? כן. וזה דבר טוב. אתם תייצרו 'לחץ שינה' שיעזור לכם לישון טוב יותר בלילה הבא", הוא אומר.

אם התעוררויות מזדמנות באמצע הלילה הופכות לבעיה קבועה, אין די בשינוי הרגלי השינה שלכם. "אני מעריך ששיפור הרגלי השינה פותר בערך רבע מבעיות השינה", אומר וינטר. "גם הסביבה האיכותית ביותר לא תפתור בעיות יסודיות כמו דום נשימה בשינה ותסמונת הרגליים העצבניות", שטורדות את מנוחתם של 22 מיליון אמריקנים ו-12 מילון אמריקנים בהתאמה. אם תקדישו שבועיים לשיפור הרגלי השינה שלכם וזה לא יעזור, הוא ממליץ לכם לפנות למומחה שינה.

2: אפסו את השעון הפנימי

כל בני האדם זקוקים לשינה, אבל לא כולם ישנים באותו אופן. מי שהם ציפורי הלילה, למשל, נוטים להיות ערים בשעות מאוחרות יותר ולהגיע לשיא חדותם הקוגניטיבית בשעות מאוחרות, אבל אצל משכימי הקום המצב הפוך. "לכל אחד יש מקצב טבעי שמכתיב את התזמון של פעולות ביולוגיות כמו שינה, הפרשת הורמונים ואפילו יכולת אתלטית", אומר וינטר. סקר מ-2017 קבע שחצי מהאוכלוסייה הם ציפורי לילה אמיתיות או משכימי קום אמיתיים.

אנשים שהם ציפורי לילה מסוגלים לשנות בהדרגה, באמצעות תרגול, את נטיותיהם הטבעיות ולהיטיב לתפקד בעולם של תשע-עד-חמש. המקצבים הצירקדיים שלנו מתבססים על אור, חושך והפרשת הורמון השינה מלטונין. אם נווסת את שני הגורמים הראשונים ניאלץ את המלטונין ליישר קו, וזה יעזור לנו לאפס את השעון הפנימי. "חושך מאותת לגופנו להפריש מלטונין ומתניע תהליכים ביולוגיים המעודדים שינה, כמו הורדת טמפרטורת הגוף", אומר רייט. "חשיפה לאור יום טבעי, ובייחוד לאור הבוקר, מאותתת לגוף להפריש מלטונין בשעה מוקדמת יותר בערב". לגוף לאו דווקא נדרש זמן רב לשנות את הרגליו: במחקר שערך רייט ב-2017, הנבדקים בילו סוף שבוע בחיק הטבע, הרחק ממסכים, פלאורוסנטים ווילונות אטומים לאור, ורמות המלטונין שלהם החלו להעלות 1.4 שעות מוקדם מהרגיל. אצל נבדקים שיצאו לקמפינג למשך שבוע שלם החל המלטונין לעלות 2.6 שעות מוקדם מהרגיל, בין היתר כי הם נחשפו לפי 13 אור יום מהרגיל.

אבל איפוס צירקדי דורש מחויבות: יש לדבוק בלוח הזמנים החדש ולהמשיך להיחשף לאור בוקר טבעי ובהיר. ומי שלוח הזמנים שלהם או דירתם אינם מקנים להם גישה רבה לאור שמש בבוקר, יכולים להיעזר בתיבת אור המחקה אור טבעי ומעודדת הפרשת מלטונין, כך מסביר מתיו אדלנד (Edlund), מנהל המרכז לרפואה צירקדית בסרסוטה שבפלורידה.

אצל נבדקים שדיווחו על ארבע שעות שינה בלילה או פחות במהלך תקופה ממושכת, תוצאות המבדקים נפגעו כאילו הם הזדקנו בשמונה שנים

3: התמקדו בשינה השבועית, לא הלילית

על אף הבדלים קלים, רוב הבוגרים אכן זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה כדי לתפקד היטב הן ברמה הגופנית והן ברמה השכלית. ורוב האנשים שחושבים שכלל זה אינו חל עליהם פשוט טועים.

במסגרת מחקר שראה אור ב-2018, ניטרו חוקרים את דפוסי השינה של יותר מעשרת אלפים נבדקים, ובחנו את התפקוד הקוגניטיבי שלהם ואת זיכרונם. נבדקים שישנו 7-8 שעות בלילה באופן עקבי קיבלו את דירוגי התפקוד הטובים ביותר בכל גיל ומגדר, ואילו התפקוד של נבדקים שישנו באופן עקבי פחות או יותר שעות היה לקוי באותה מידה. "[מיעוט או ריבוי שעות שינה] השפיעו יותר מכול על הסקת מסקנות, פתרון בעיות ומיומנויות מילוליות", אומר קונור ויילד (Wild) מאוניברסיטת וסטרן באונטריו, שהוביל את המחקר. "אולי נדמה לכם שאתם מתפקדים בסדר גמור, אבל אינכם במיטבכם".

ההשלכות לטווח הארוך מפחידות יותר: אצל נבדקים שדיווחו על ארבע שעות שינה בלילה או פחות במהלך תקופה ממושכת, תוצאות המבדקים נפגעו כאילו הם הזדקנו בשמונה שנים.

חתול, שינה, ישן

מתמקד בשינה שבועית, אפילו חודשית ושנתית. תצלום: קייט סטון מת'יסון

אפשר לומר ששינה היא כמו התקציב הלאומי: בשנה נתונה אתם עלולים להיות בגירעון, אך בשנה הבאה, אם ההכנסות ממסים יעלו, התקציב יתאזן. אבל כשחוב מצטבר במשך עשרות שנים, קשה הרבה יותר לסגור אותו. כשיש לכם מחסור שינה קצר טווח, אתם מסוגלים להחזיר את חלקו: היו מודעים לכך ואל תילחצו מלילה רע אחד. "אם אתם רגילים לישון שבע שעות שינה", אומר וינטר, "אתם זקוקים ל-49 שעות שינה שבועיות". נניח שטיסה גוזלת מכם ארבע שעות שינה, תוכלו להשלים אותן במהלך ששת הימים הבאים אם תשנו מעט יותר בכל לילה או תנמנמו בצהריים. במחקר אורך שכלל 38,000 איש התברר כי נבדקים שישנו מעט פחות ממספר השעות האופטימלי במהלך השבוע, אבל השלימו שעה או שתיים בסופי השבוע, חיו אותו מספר שנים כמו הנבדקים שישנו אותו מספר שעות בכל לילה בעקביות. אבל כדי להתמודד עם מחסור כרוני מצטבר בשינה, נדרש שינוי עמוק יותר.

4: התאימו את מנוחתכם לגילכם

אצל מתבגרים יש פרץ גדילה שבמהלכו כשליש מהקשרים הנוירולוגיים במוח מתים והשאר מתארגנים מחדש באורח שונה לחלוטין, וזה דורש יותר שינה: זה כמו במחלה, כשאנחנו חולים אנו ישנים יותר כי אנחנו צריכים להתאושש מהנזק שגרמה המחלה

פעוט בן שנתיים זקוק ל-14 שעות שינה בלילה, ילד בן תשע זקוק ל-12 שעות, ואילו אדם בגיל העמידה מסוגל לתפקד היטב עם 8 שעות שינה בלבד. חשוב מאוד לוודא שהילדים ישנים כמו שצריך: אין עוררין על כך ששינה לא מספקת בילדות פוגעת בהתפתחות המוח ובתהליך החִברוּת. וכשמתבגרים או ילדים צעירים יותר אינם ישנים די שעות, זה משפיע על האמיגדלה ועל הקורטקס הפרה-פרונטלי במוח ומגדיל את הסיכוי להתנהגות מסוכנת. מחקר מ-2018 מצא כי צריכת האלכוהול, הסיגריות והמריחואנה בקרב תלמידי תיכון שישנו פחות משש שעות בלילה גדולה פי שניים מצריכתם בקרב תלמידי תיכון שישנו שמונה שעות בלילה. המחקר קבע גם כי שיעור המחשבות אובדניות וניסיונות התאבדות גבוה פי שלושה אצל הקבוצה הראשונה.

מוחם של מתבגרים עודו מתפתח, ויש להתייחס אליו בהתאם. "אצל מתבגרים יש פרץ גדילה שבמהלכו כשליש מהקשרים הנוירולוגיים במוח מתים והשאר מתארגנים מחדש באורח שונה לחלוטין, וזה דורש יותר שינה", אומר אדלנד. "זה כמו במחלה: כשאנחנו חולים אנו ישנים יותר כי אנחנו צריכים להתאושש מהנזק שגרמה המחלה".

אך בה בעת מתרחשת אצל המתבגרים סטייה של שעתיים בערך בהפרשת המלטונין, ובגללה הם מתקשים להירדם לפני אחת-עשרה, ברוב המקרים. זאת לא הייתה בעיה אילו נערות ונערים יכלו להתאים את לוח הזמנים שלהם לשינויים הביולוגיים, אבל הם אינם יכולים לעשות זאת: הלימודים מתחילים בשמונה, והשעונים המעוררים מצלצלים לרוב עוד לפני שבע בבוקר. "זה כמו להעיר אדם בוגר בארבע לפנות בוקר", אומרת ונדי טרוֹקְסֶל (Troxel), חוקרת התנהגות ממכון ראנד (RAND). "בשש בבוקר, גופם של מתבגרים עדיין מייצר כמויות גדולות של מלטונין, ולכן הם ישנוניים מאוד, נרפים ולעתים עצבניים".

תינוק רדום, אדואר ווייאר

"תינוק רדום" (1898), אדואר וויייאר, תצלום: ויקיפדיה

גמישות השינה שלנו מגיעה לשיא במחצית השנייה של שנות העשרים לחיינו. "לאדם בוגר צעיר קל להתאושש משינה לא עקבית", אומר וינטר. "אנחנו יכולים להגזים ואז ללכת לעבודה למחרת ולהיות יחסית בסדר". אבל מצב עניינים זה אינו נמשך: בשנות הארבעים לחיינו אנחנו מתחילים לאבד את יכולת ההתאוששות שלנו משינה לא עקבית.

נהוג לחשוב שמבוגרים זקוקים לשעות שינה מעטות יותר מאשר צעירים. זה לא נכון: אנשים מעל גיל 65 עדיין זקוקים לשבע או שמונה שעות שינה בלילה, אלא ששינויים אחרים מתרחשים בחייהם. "ברגע שאנשים אינם כבולים לשעות יום העבודה או לשעות יום הלימודים של הילדים, הם נוטים לעשות דברים בשעות שונות", אומר אדלנד, "ומבנה השינה שלהם משתנה". אנשים מבוגרים אינם מתעוררים בחמש לפנות בוקר כי הם זקוקים לשינה מעטה, אלא משום שהם אוכלים ארוחת ערב בשעה מוקדמת יותר מבעבר, או מנמנמים לעתים קרובות יותר, או שהם אינם נחשפים לאור בוקר באותה מידה כיוון שהפסיקו לצאת מהבית לעבודה.

עם זאת, קרוב למחצית האנשים בגיל הפנסיה מתלוננים על קושי לישון. אחת הסיבות לכך היא ששינה נוטה להיעשות פחות עמוקה ויותר מקוטעת עם הגיל, ואנו נעשים נוחים להתעורר. שיעורי דום הנשימה בשינה ונדודי השינה עולים עם הגיל גם כן. אבל הגורמים העיקריים הפוגעים בשינה בגיל מאוחר הם מחלות גופניות ונפשיות והתרופות שאנו משתמשים כדי לטפל בהן. "הדבר הגרוע ביותר שאפשר לעשות הוא להניח שבעיות השינה שלכם הן תוצר לוואי של ההזדקנות", אומר אדלנד. "אם שנתכם נפגעת, ייתכן שהסיבה לכך היא בעיה שאפשר לטפל בה".

5: להרדים את נדודי השינה

נדודי שינה עלולים להסב לנו לחץ נפשי רב. כשאנו מתקשים לישון לפתע, אחרי עשרות שנות שינה עקבית ללא בעיות מיוחדות, אך טבעי שנתהה מדוע ונרצה לדעת מתי המצב יחזור לקדמותו, אם בכלל. אבל נדודי שינה חולפים, כלומר נדודי שינה שאינם כרוניים – המוגדרים כקושי להירדם או לישון שלושה לילות או יותר בשבוע, במשך שבועיים עד שלושה חודשים – הם נורמליים. "במהלך פרק זמן של ארבע שנים, מאה אחוז מהבוגרים יסבלו מנדודי שינה חולפים", אומר פרליס על סמך מחקרו מ-2018.

כשבני אדם בעבר הרחוק חשבו שדב, או אויב, עלולים לתקוף באמצע הלילה, יכולתם להתגונן הייתה תלויה ביכולתם להישאר ערים, ערניים ודרוכים. רובנו איננו חיים בסכנה כזאת בימינו, אבל הגוף שלנו מגיב ללחץ באופן דומה

כדי להבין מדוע נדודי שינה חולפים הם שכיחים כל כך, פרליס חוזר אל בני האדם הראשונים ואל תגובת הילחם או ברח. כשבני אדם בעבר הרחוק חשבו שדב, או אויב, עלולים לתקוף באמצע הלילה, יכולתם להתגונן הייתה תלויה ביכולתם להישאר ערים, ערניים ודרוכים. רובנו איננו חיים בסכנה כזאת בימינו, אבל הגוף שלנו מגיב ללחץ באופן דומה, בין שהאיום אמיתי ובין שהוא מדומיין. "ואם אתם נמצאים תחת איום, מה אתם צריכים?" שואל פרליס. "עוד זמן, כדי להבין מה מתרחש. נדודי שינה חולפים הם מתנת הזמן".

קשה להשלים עם הטענה ששינה משובשת היא מתנה, אבל לשינה כזו יש יתרון הסתגלותי אחד לפחות. חוקרים שערכו מחקר במכרסמים ב-2016 מצאו כי מניעה של שנת REM מיד אחרי חוויה מלחיצה או טראומטית מפחיתה תסמינים דמויי פוסט-טראומה. לפי ההנחה המקובלת במחקר, שנת REMהיא שלב בשינה העמוקה שבו מתבצעת רוב החלימה ובו מתגבש הזיכרון. פרליס, שלא היה מעורב במחקר המכרסמים, חושב שתוצאותיו מסקרנות. "אולי לא כל הזיכרונות צריכים להתגבש", הוא משער. "אולי יש דברים שאנחנו בכלל לא רוצים לזכור בפירוט, ונדודי השינה החולפים עוזרים בכך".

אבל לא כל כך פשוט לקדם בברכה את נדודי השינה, והלחץ שהם גורמים לנו עלול לעורר מעגל קסמים של חרדה: ככל שאנו ממעטים לישון כך אנו מרבים לדאוג, וככל שאנו מרבים לדאוג כך קשה יותר לחזור לשינה תקינה. "נדודי שינה נגרמים לרוב על-ידי משהו בגוף או בסביבה, כמו מחלה, לחץ, אובדן או טיסות", אומרת ג'נט קנדי (Kennedy), פסיכולוגית קלינית מניו יורק. לדבריה, הנבירה בסיבות לנדודי השינה "מובילה לתסמינים גופניים כמו עוררות-יתר, המובילים בתורם להתנהגויות המוסיפות לפגוע בשינה, כמו בילוי זמן רב מדי במיטה או הסתמכות על קפאין במהלך היום ועל עזרי שינה בלילה". התגובה הבריאה ביותר היא להזכיר לעצמנו ששינה היא משתנֶה, ולעתים היא משתנָה אפילו מלילה ללילה. "השינה שלכם היא תגובה לאינספור אירועים וגירויים", אומרת קנדי. "לילה רע פה ושם – ואפילו מספר לילות רעים – זה עניין נורמלי, גם אם לא מאוד נעים".

הסיוט, ג'ון הנרי פוזלי

"הסיוט" (1791), ג'ון הנרי פוזלי, Detriot Institute of Arts, ויקיפדיה

כדי להתמודד עם חששות, היא מציעה לכתוב אותם לפני השינה: "אם תתנו להם להמשיך להשתולל בתוך הראש, הם יתפחו ויתמשכו עד אין קץ. אבל כשאתם כותבים אותם הם נעשים מוחשיים וסופיים. ואחרי שכתבתם אותם קחו ספר – עדיף פרוזה – וקראו עד שלא תצליחו להישאר ערים".

כשאתם חווים נדודי שינה חולפים, התגובה הטובה ביותר היא לעשות... שום דבר. אל תישארו לישון עד מאוחר, אל תנמנמו באמצע היום, אל תלכו לישון מוקדם. "אם תנסו לפצות, תתחילו לייצר אי התאמה בין חלון ההזדמנויות של השינה ליכולת השינה, וככה יעלה הסיכוי שתידרדרו לנדודי שינה כרוניים", אומר פרליס. "פשוט תנו ללחץ השינה לעלות, וכך תתגברו באופן טבעי על נדודי השינה". הוא מציע לדחות את שעת השינה במספר השעות שנדודי השינה גוזלים מכם. אם נדרשות לכם שמונה שעות במיטה כדי לישון שש שעות, יש לכם נדודי שינה של שעתיים ולכן עליכם ללכת לישון שעתיים מאוחר יותר מהרגיל כדי לסנכרן בין חלון ההזדמנויות של השינה ליכולת השינה.

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן – אצל עשרים אחוז מהאנשים – ארבעים מיליון אמריקנים, נדודי שינה חולפים הופכים לנדודי שינה כרוניים, המוגדרים כשלושה או יותר לילות רעים בשבוע למשך שלושה חודשים ומעלה. פרליס אינו ממליץ לחכות כל כך הרבה זמן לפני הפנייה לרופא, אבל הוא כן ממליץ לנסות להקפיד במשך שבועיים על גישת "אל תעשה" המתוארת לעיל. "למרבה הצער, אנשים רבים פונים לרופא המשפחה שאומר להם, 'זה יעבור', ואולי רושם להם כדור שינה", הוא אומר. יש זמן ומקום לתרופות, אבל לרשום תרופות בלי שום טיפול נוסף זאת טעות".

3.1 מיליון אמריקנים בוגרים נוקטים מדי שנה גישה אחרת ומשתמשים בתוספי מלטונין, כך לפי סקר שערך המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואינטגרטיבית. אמנם תוסף מלטונין עשוי להקל על מי ששעונו הפנימי אינו מסונכרן עם המקום שבו הוא שוהה, כמו למשל בזמן ג'ט לג, אבל הוא אינו עזר שינה. הגוף מפריש מלטונין באופן טבעי כשהשמש שוקעת, וכך מתניע שורה של תהליכים המכינים אותנו לשינה. אם תיטלו את התוסף בעשר בערב, אתם אומרים לגופכם שהשמש שקעה זה עתה – כלומר שעליו לישון בעוד כמה וכמה שעות. "ואם תיטלו אותו בזמנים משתנים, התוצאה תהיה מאוד מבולבלת", אומר אדלנד. "אתם משכנעים את הגוף שלכם שאתם מחליפים אזורי זמן בלי הפסקה".

לטיפול בנדודי שינה כרוניים, איגוד הרופאים האמריקניים אינו ממליץ על מלטונין, אלא על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הכולל שיטות כמו הגבלת שעות שינה ובקרת גירויים.

6: אנשים אוהבים אתכם כשאינכם עייפים

למחסור בשינה יש השפעה רגשית עמוקה עלינו, ודי שנאבד שעתיים שינה בלילה כדי שנהיה הרבה יותר נרגזים מהרגיל

"ברור לכולנו שמחסור בשינה מגביר את התשישות והעומס הנפשי, ולמרות זאת אנחנו לא תמיד מבינים שהקושי הרגשי שאנו חווים קשור לשינה", אומר זלטאן קְריזאן (Krizan), חוקר פסיכולוגיה מאוניברסיטת איווה סטייט. "ואז אנחנו מאשימים אנשים אחרים, או את הנסיבות החיצוניות, ברגשות ובתגובות השליליים שלנו". אך למחסור בשינה יש השפעה רגשית עמוקה עלינו, ודי שנאבד שעתיים שינה בלילה כדי שנהיה הרבה יותר נרגזים מהרגיל. ב-2018 ביקש קריזאן מנבדקים  שחולקו לשתי קבוצות לבצע מטלה סתמית בעודם חשופים לרעש רקע מרגיז. ואז אחת הקבוצות ישנה שבע שעות ואילו האחרת ישנה שעתיים עד ארבע שעות פחות. כשהנבדקים חזרו על המטלה למחרת, כולל רעשי הרקע המעצבנים, חברי הקבוצה ששנתם הוגבלה היו כעוסים ומתוסכלים הרבה יותר מאשר חברי הקבוצה האחרת. "לאנשים הסובלים ממחסור בשינה יש פחות משאבים להתמודדות עם רגשות שליליים, ולכן הם מגיבים בעוצמה רבה יותר לגירויים", הוא מסביר.

"אובדן שינה פוגע גם באזורי מוח המסייעים לנו להבין את כוונות הזולת", אומרת אתי בן סימון, פוסט-דוקטורנטית מאוניברסיטת ברקלי. "קשה יותר לשקול את נקודת מבטו של אדם אחר, וזהו הבסיס לאמפתיה". במחקר מ-2018 היא מצאה שכאשר אנו משוחחים עם אדם הסובל ממחסור בשינה, יש לנו נטייה אוטומטית לסגת. "די באינטראקציה קצרה עם אדם הסובל ממחסור בשינה, אפילו אם היא נמשכת רק דקה אחת, כדי לזהות את בדידותו – ולהחליט מיד לא להמשיך לשוחח עמו, מה שמגדיל עוד יותר את הבידוד החברתי שלו".

שינה מגבירה מחדש את הפעילות באזורים פרה-פרונטליים במוח, שבלעדיהם יכולת הוויסות הרגשית נפגעת. "המוליכים העצביים המשתתפים בתגובות הרגשיות, כמו נוראדרנלין ודופמין, נעדרים לחלוטין משנת ה-REM, וכך משתקם האיזון הנוירו-כימי שמסייע לנו לשלוט ברגשות שלנו למחרת". אם כך, ללא שנת REMמספקת אנו מתקשים לשלוט ברגשותינו, אבל התעוררות מוקדמת פוגעת בה יותר מבכל סוג שינה אחר, מכיוון ששלב ה-REMהממושך ביותר מתרחש לפנות בוקר. בן סימון מייעצת לנו להתעורר בלי עזרת שעון מעורר כדי שנוכל לבלות זמן רב יותר ב-REM.

אישה, ישנה, שינה, שולחן

לא במיטבה. תצלום: פים צ'ו

7: שינה קלה שקולה לתדלוק

אחד הטרנדים החמים ביותר בתחום השינה הוא טרנד תנומת הכוח, וחברות שונות, בהן בן-אנד-ג'ריז, גוגל, וזאפּוֹס (Zappos) מרשות כעת לעובדים לפרוש לחללים פרטיים כדי לנוח במהלך יום העבודה. האם התרבות התאגידית של אמריקה מכירה סוף סוף בחשיבותה של הסיאסטה, כפי שקורה באזורים רבים בספרד, איטליה וסין? ייתכן, אבל למנהלים יש מניעים נסתרים. "אני חושב שחברות התחילו להתייחס לתוצאות מחקרים וגילו שעובדים רעננים הם עובדים יעילים יותר שעושים פחות טעויות, מפתחים רעיונות חדשניים יותר ומניבים הספק רב יותר".

מחסור בשינה, ובייחוד מחסור כרוני בשינה, מוביל לעלייה ברמות הדלקתיות של הגוף: נמנום מפחית את אחד מסמני הדלקת, ומכך אפשר להסיק כי הנמנום עוזר למערכת החיסון ולמערכת הנוירואנדוקרינית להתאושש ממחסור בשינה

תנומת הכוח האידיאלית נמשכת 15-20 דקות ומתרחשת אחרי ארוחת הצהריים אבל לפני השעה שלוש אחר הצהריים, זאת לפי מחקר מ-2017. השינה אמורה להיות קצרה וקלה, כך שאין "אינרציית שינה" (sleep inertia) – אותה תחושת טשטוש כבדה שאנו מתעוררים איתה אחרי שנת REMארוכה. "עשרים דקות הן די זמן כדי לאושש את הקשב ואת זמן התגובה", אומר דמיאן לֶזֶ'ה (Léger)ממרכז השינה של בית החולים אוֹטֶל-דיֶה  של אוניברסיטת פריז דקארט, ממחברי המחקר. במחקר אחר מצאו החוקרים שתנומות קצרות כאלה מפחיתות כמעט מיד את הישנוניות ומשפרות את הביצועים הקוגניטיביים למשך שלוש שעות.

תנומה ראויה לשמה אף מורידה את מפלס הלחץ ותורמת לחסינותו של הגוף. "מחסור בשינה, ובייחוד מחסור כרוני בשינה, מוביל לעלייה ברמות הדלקתיות של הגוף", מסביר לז'ה. במחקריו הוא מצא גם שנמנום מפחית את רמות ה-Interleukin-6, אחד מסמני הדלקת, ומכך אפשר להסיק כי הנמנום עוזר למערכת החיסון ולמערכת הנוירואנדוקרינית להתאושש ממחסור בשינה.

8: הושיטו ידכם לחלום וגעו בו

לחלומות יש תפקיד, אבל אולי אין זה התפקיד שאתם מעלים בדעתכם. "הם אינם קיימים כדי שתוכלו לפרש אותם ולהפוך את עצמכם לאנשים טובים יותר", אומר רובין ניימן (Naiman), מרצה קליני מהמרכז לרפואה אינטגרטיבית של אוניברסיטת אריזונה. חוקרים מניחים ששנת REM (המכונה גם "שנת חלום") מסייעת להתגבשות הזיכרון ולוויסות מצבי הרוח. "זה כמו טיפול לילי", אומרת טרוקסל. "כשחסרות לכם שעות שינה, אתם נוטים להתמקד בשלילי, והשליליות הזאת מגדילה את הסיכוי שתסבלו מדיכאון ומחרדה ומכרסמת בכושר ההתאוששות הנפשי שלכם".

מובן שאי אפשר להפיק תועלת מן החלומות ללא שינה מספקת. "אם אתם סובלים ממחסור בשינה, סביר להניח שאתם סובלים גם ממחסור בחלימה", אומר ניימן. כשאינכם נותנים לעצמכם די זמן לעבור את חמשת שלבי השינה – REM, והשלבים הקודמים שהולכים ומעמיקים בהדרגה – ה-REM היא השלב הראשון שנפגע. "אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, או מנדודי שינה, אינם מקבלים די שנת REM", הוא אומר, "והשימוש באלכוהול, קנביס, נוגדי דיכאון למיניהם, ואפילו חלק מכדורי השינה, מוביל לאותה תוצאה". גם שעונים מעוררים מקצרים את זמן החלום. "הם רוצחי החלומות", הוא אומר. "זה כמו להדליק את האור ולכבות את המקרן עשר דקות לפני שהסרט נגמר".

אחת השאלות הנפוצות ביותר לגבי חלומות היא איך לזכור אותם, או אם כדאי בכלל לנסות לזכור אותם. "קשה לדעת אם אנחנו אמורים לזכור את החלומות שלנו", אומר ניימן, "אבל נראה לי שזה חשוב, כי חלומות עוזרים לנו להרחיב את הנפש ולפתוח את הלב. בחלומות אנחנו מכבים את השיפוטיות לחלוטין. תחושת העצמי מתגמשת, הפנטסטי הופך לנורמלי, וכל דבר רוכש לו משמעות עמוקה. זה המקום שהיצירתיות והאמפתיה מתפתחות בו".

לאורך חיינו אנחנו עשויים לחלום חמש או שש שנים. זה הרבה מאוד תוכן להותיר ללא עיון. אבל ניימן אומר שלא קשה כל כך לעזור לעצמנו לזכור חלומות: "לפני שאתם הולכים לישון, פשוט תאמרו לעצמכם, 'אני רוצה לזכור את החלומות שלי'. תופתעו לגלות כמה הזרע הזה שטמנתם הוא יעיל". וכשאתם מתעוררים, השתהו בישנוניותכם, חזרו לתנוחה האחרונה שישנתם בה, וחכו זמן מה בלי לעשות דבר. "החלום שלכם הוא כלבלב ביישן", הוא אומר. "תנו לו לבוא אליכם. אם תרדפו אחריו, הוא ייעלם".

קואלה, שינה, עץ, ענף

מצטיין בתכנון השינה. תצלום: ג'ונתן וויט

תכננו לכם לילה טוב יותר

נכון שאנחנו עוטפים תינוקות כדי לעזור להם לישון? ונכון שאנחנו אוהבים חיבוקים? שמיכה כבדה פועלת על אותו עיקרון של לחץ מנחם

קשיי השינה הנפוצים ביותר מחריפים כשאנו סובלים ממחלות או שרויים בלחץ נפשי, אבל יש תיקונים חיצוניים שעשויים לעזור לנו לשוב ולהיטיב את שנתנו.

פרט לוויסות מידת האור, הטבעי והמלאכותי, בחדר השינה, כדאי להציץ גם מתחת לסדינים. "מזרן טוב הוא דבר חשוב להפליא", אומרת הפסיכולוגית הקלינית ג'נט קנדי, אבל לרוב האנשים אין מזרן איכותי. "מזרנים ישנים קורסים ונהיים לא מאוזנים. הם כבר אינם תומכים היטב בגוף, והיעדר תמיכה מוביל לעתים קרובות לשינה לקויה וחסרת מנוחה", היא אומרת. "בנוסף, הם צוברים כמות עצומה של אלרגנים לאורך השנים, וגם זה עלול לפגוע בשינה". לפי מחקר מ-2015, רוב האנשים מחכים אחת-עשרה שנה להחלפת מזרן, אבל מוטב להחליפו אחרי שבע שנים בלבד.

שמיכות כבדות צוברות פופולריות לאחרונה, ומומחים אחדים טוענים שזה אינו סתם שיגעון חולף. "הן נהדרות", אומר חוקר המוח ו' כריסטופר וינטר, שבעצמו משתמש בשמיכה כבדה. הוא גם ממליץ על שמיכות כבדות למטופליו, ובייחוד לאלה הסובלים מתסמונת הרגליים העצבניות. "נכון שאנחנו עוטפים תינוקות כדי לעזור להם לישון? ונכון שאנחנו אוהבים חיבוקים? שמיכה כבדה פועלת על אותו עיקרון של לחץ מנחם". דו"ח מ-2015 מאשש זאת: מחבריו מצאו ששמיכות כבדות עוזרות לנו להירדם ולישון זמן רב יותר. "אם אתם אוהבים את סינר העופרת שרופאי השיניים מלבישים לכם לפני צילום רנטגן, נסו שמיכה כבדה", אומר וינטר.

וינטר ממליץ גם לענוד צמיד שינה המתעד את שעת ההירדמות שלכם ואת שעת ההתעוררות שלכם ויודע מתי שנתכם השתבשה. למרבה האירוניה, הוא אומר, אחד היתרונות שלו הוא שהוא מרגיע אנשים שחושבים שהם אינם מצליחים לישון – תופעה הידועה כנדודי שינה פרדוקסליים. "הצמיד יכול להרגיע את מי שחושש שהוא אינו ישן, ואולי דווקא ככה לעזור לו לנוח".

 

אם הגעת עד לכאן....

...יש לנו בקשה קטנה. קוראים רבים נהנים מהתכנים האיכותיים ש'אלכסון' מציע ללא כל תמורה. הפקת כתב העת ברמה כזאת כרוכה בהשקעה רבה של עבודה וכסף: עריכה, תרגום ורכישת זכויות פרסום בחו'ל. אם הערכים והרעיונות ש'אלכסון' מקדם קרובים לליבך ואם יש בך הערכה לעבודתנו אנו מבקשים את תמיכתך כדי להבטיח את הקיימות ארוכת הטווח של כתב העת.

לתמוך באלכסון

הולי פֶּבְזְנֶר (Pevzner) היא כותבת ועורכת.Reprinted from Psychology Today. Copyright 2019 Sussex Publishers LLC.Distributed by Tribune Content Agency. The original article appeared here.
תורגם במיוחד לאלכסון על ידי תומר בן אהרון

תמונה ראשית: מתוך "אישה ישנה עם חתול" (1896), ולדיסלב סלווינסקי, תצלום: ויקיפדיה

מאמר זה התפרסם באלכסון ב על־ידי הולי פבזנר, Psychology Today.


תגובות פייסבוק

3 תגובות על השינה מתעוררת

01
עודד שנץ

נכון וחשוב. משמרות 26 שעות של רופאים, חיילים שישנים 6 במקום 8 שעות ועוד אנשים שהמערכת מאלצת אותם לישון מעט אלו מצבים גרועים שצריך לפתור. קורה לפעמים שלא ישנים טוב אבל אם התכנון מראש לקוי (והוא לקוי במקרים רבים מסיבות לא מוצדקות שונות) אז הסיכוי לטעויות שלפעמים נגמרות באסון עולה.

03
גיטה בן-דב

אחרי שהיסבירו לנו למה לא טוב לנמנם במהלך היום מסבירים לנו שכדאי לנמנם בשעות מסוימות ובהגבלת דקות. ניראה לי שקיים נימנום ספונטני או מצב תודעה של היתנתקות חלקית, שאמנם אינו מתאים למועסקים במשימות שדורשות עיקוב נונסטופ או למרצות ולמורים בכלל אך הולם את יתר המצבים, ומבוצע על ידי סטודנטיות ותלמידים למשל. גם שינה היא היתנתקות שאינה מושלמת. אשר לחלומות, היתגבשות זאת מטפורה. יש תהליך של תפישה זיכרון. כך אנו מפשטים זאת במודלים ובתיאוריות שנועדו לתאר ולהסביר ולנבא. הזיכרון אינו מחסן. כל זה נאמר. ומה שפרויד אמר הוא שאם אנו מנסים לאחד את מה שניקלט היום עם מה שניקלט בעבר, שזה תהליך הזכירה שמיתרחש בעיקר בשינה, אזי נוכל מאוחר יותר להבחין במה שהוא כינה בשם שאריות היום. כלומר, מידע שניראה לנו כבלתי רלוונטי במהלך שעות הערות. למשל, אדם מחופש לגורילה שמיתרוצץ במיגרש המישחקים. ואנו לא ניראה אותו בכלל, לפי ההדגמה הנודעת. זה הערוץ הדחוי של מערכת הקשב שלנו הקשורה למערכת מודע, לאונה השמאלית (LH) של הקורקטקס שלנו. המידע שניקלט על ידי המערכת הימנית אך המסר לא הועבר לשמאלית. היה שיבוש בתהליך מעבר המידע. זה ניקרא לעיתים בשם הכחשה DENIAL. אך מיתרחש יום יום כי אנו מוצפים במידע מאז ראשית האבולוציה שלנו. וחלקו נושא מיטען ריגשי שלילי. מאיים וכדומה. המערכת הימנית מטפלת בו ואין צורך להעביר מידע לרשויות, כפי ששיבוש בנשימה יטופל אוטומטית כביכול. המערכת הימנית (RH) שקשורה ישירות לרגשות מאחדת מידע. אנו לא חווים חלומות בכלל. אנו זוכרים חלומות. אנו חווים ישירות את המציאות שסביבנו. כשאנו ניזכרים בחלומות, שהם היצירה של המערכת הימנית שאינה מודעת ולכן פרויד קרא לה בשם "הלא מודע", מיתרחש פה ושם עיבוד שניוני על ידי מערכת מודע. החלום הכרחי לשם עיבוד ההיתרחשויות במובן הריגשי, שחיוני לנו לשם המשך קיומנו כי איננו רובוטים. נהניתי לקרוא ותודה לכול. כדי לקרוא ראיון עם רחל אפשטיין על אודות היסתגלות למישמרות, כלומר לתעסוקה בשעות בלתי שיגרתיות, ולמיקצבי היממה שלנו, גגלו google gitabendov