סדר טוב לרגשות

הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית מציעה שיטות עבודה שבאמת ובתמים עוזרות לנו להשתנות. איך אפשר להיעזר בה?
X זמן קריאה משוער: 19 דקות

לפני שנים אחדות נסעתי לכנס בברלין, ובאחד הערבים יצאתי להיפגש עם חבר שלא ראיתי הרבה מאוד זמן. ג'יימס גר בארצות הברית ועובד בתחום הפסיכולוגיה, אבל דווקא בברלין נפגשנו לראשונה אחרי שנים. זה היה ערב נעים להפליא, והעיר הייתה מלאת חיוניות, אבל ג'יימס נראה עצבני. הבנתי שיש לו משהו לספר לי.

הוא התחיל: "בריאן הוא בריאנה".

"מה?"

"הבן שלי הוא בת. הוא זה בעצם היא".

לא הייתי זקוק להסברים נוספים כדי לרדת לסוף דעתו. בנו בן השמונה עשרה, לשעבר בריאן, החל להזדהות כאישה, וזאת הייתה הדרך של ג'יימס לבשר לי על כך.

"ואו".

"אני יודע. אני יודע. הוא הולך... זאת אומרת, היא הולכת לעבור ניתוח התאמה מגדרית בסינגפור בדצמבר, ואנחנו עוברים טיפולי הורמונים כבר מספר חודשים. הייתה תקופה לא פשוטה".

כשג'יימס השתמש במילה "אנחנו" בהקשר לטיפולי ההורמונים, ידעתי שהכול יהיה בסדר. ה"אנחנו" הזה מרמז על כך שהבשורה לא גרמה לקרע בלתי ניתן לאיחוי במשפחה. הגילוי שהבן שלך הוא בעצם בת, חולל שינוי עמוק בחייהם של רוב האנשים, והמטופלים שהגיעו אליי בעבר מסיבות של זהות מגדרית חוו מצוקה רבה בעקבות התגובה של בני משפחתם.

הבנתי שלמילים "ככה זה" יש חשיבות עמוקה בשבילו. בעזרתן הוא יכול להימנע מסערת רגשות נוראה וכך הוא מסוגל לתמוך בבתו לאורך התהליך

הורים, חיבוק

הורות. תצלום: בו צ'ון

ג'יימס למד המון בשנה החולפת על האופן שבו הוא יכול להתחבר מחדש לבתו כטרנסית. אחיה של בריאנה הפנה לה גב, וג'יימס ואשתו הרגישו שהם לבד במערכה, כאילו הם צועדים על חול טובעני. אבל לאורך כל השיחה איתו הוא אמר שוב ושוב: "ככה זה". הוא בטח חזר על הביטוי הזה עשר פעמים, ואני הבנתי שלמילים האלה יש חשיבות עמוקה בשבילו. בעזרתן הוא יכול להימנע מסערת רגשות נוראה וכך הוא מסוגל לתמוך בבתו לאורך התהליך.

מאז אותו ביקור בברלין, אוזניי כאילו מחפשות את הביטוי הזה בכל מקום. אני משוכנע שאני שומע אותו לפחות פעם ביום, ולא רק מהמטופלים שלי. אני שומע אותו מאשתי, מחברים, מעמיתים, מסטודנטים ולפני מספר ימים שמעתי אותו מהקופאית בתחנת הדלק. אני שומע את עצמי ואחרים אומרים את המילים האלה, אבל כמעט שאיני עוצר להרהר במשמעותן. בסופו של דבר, כשהחלטתי לשאול את עצמי למה כולם משתמשים בביטוי הזה, התשובה באה אליי במהירות ובבהירות: זוהי דרך לנטרל רגשות שליליים עזים. המילים האלה הן כלי יעיל שבאמצעותו אנחנו מרחיקים את עצמנו מחוויות קשות, יוצרים מרחב נשימה מנטלי ובפוטנציאל אף מתעלמים – במובן החיובי של המילה – מהרגשות השליליים המפעפעים בנו. בקיצור, הביטוי הזה משקף, בעגה הפסיכולוגית, אסטרטגיה לוויסות רגשי.

אחד ההיבטים החשובים ביותר בשמירה על בריאות רגשית הוא לא להעמיק את החיבור שלנו למחשבות כואבות

מחקרים בתחום הפסיכולוגיה הקלינית מלמדים שאחד ההיבטים החשובים ביותר בשמירה על בריאות רגשית הוא לא להעמיק את החיבור שלנו למחשבות כואבות – כלומר, לא "להישאב" למחשבות בנוגע לנחיתות ולייאוש ולא לחפש את הפוטנציאל לתוצאות רעות בכל מקום. הביטוי "ככה זה" משקף את ההחלטה שלא לצעוד בנתיב הזה, והשימוש בו הוא למעשה אחד הכלים הטיפוליים היעילים ביותר שיש. אף על פי ששבילים רבים מובילים לאיזון רגשי, המחשבות שבראשינו, והמילים שבהן אנו מביעים את המחשבות האלה, הן שומרות הסף של הרווחה הפסיכולוגית.

זוהי התפישה שבלב הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), אוסף מוכח של טכניקות שעוזר לנו לעשות סדר במחשבותינו כדי שרגשותינו יישארו מאוזנים ואנחנו נוכל לנווט בהצלחה בשבילי החיים.

תארו לכם שאתם משוטטים בקמפוס יפהפה בדרך לארוחת צהריים עם חבר. לפתע עוצרים אתכם שני סטודנטים.

"יש לך דקה? אנחנו עושים ניסוי הבודק את היחס של אנשים לסביבה הטבעית. אולי אתם רוצים להשתתף?"

"בטח, למה לא".

כאן מתרחשת תפנית מעט משונה בעלילה. החוקרים מלבישים עליכם תרמיל ששוקל בערך עשרים אחוז ממשקל גופכם. ואז הם מבקשים מכם להעריך את השיפוע בגבעה שמולכם, החל מ"שטוח לגמרי" ועד "צוק אנכי". האם תוכלו לרוץ במעלה השיפוע עם התרמיל עליכם, או שמא הגבעה הקטנה הזאת הפכה כעת במוחכם להר אוורסט? אף על פי שהוספתי קצת דרמה לסיפור, מדובר במחקר אמיתי: מחקר "שיפוע הגבעה", שפותח על-ידי הפסיכולוג דניס פּרוֹפיט (Proffitt) ועמיתיו מאוניברסיטת וירג'יניה, הניב שורה מרשימה של ממצאים בתחום התפישה החזותית. לא מפתיע שעם תרמיל כבד על הגב, נדמה לנו שהגבעה תלולה יותר (לטפס על הגבעה הזאת עם התרמיל הזה? אין מצב!), והגיוני גם שהגבעה תיראה לנו תלולה יותר כשאנחנו עייפים.

טיפוס, מעלה ההר

מאבק במעלה ההר. תצלום: אלכס דה האס

נבדקים תופשים את הגבעה כפחות תלולה כשהם צועדים לצד אנשים אחרים, או כשהם מדמיינים שבן או בת זוג עומדים לצדם ותומכים בהם

ממצא מפתיע יותר התגלה ב-2008, כשהפסיכולוגית סימונה שנאל (Schnall), העומדת בראש מעבדת הגוף, הנפש וההתנהגות באוניברסיטת קיימברידג', מצאה שהנבדקים תופשים את הגבעה כפחות תלולה כשהם צועדים לצד אנשים אחרים, או כשהם מדמיינים שבן או בת זוג עומדים לצדם ותומכים בהם. שנאל שיערה שזמינותם של משאבים חברתיים מונעת מאיתנו "להתרוקן" כאשר אנחנו נושאים על הגב תרמיל כבד. אלה ממצאים בעלי חשיבות רבה: תמיכה חברתית משנה את האופן שבו אנו תופשים את דרישותיו של העולם הפיזי.

למעשה, מחקר שיפוע הגבעה ממחיש את אחד הנושאים החשובים ביותר במחקר הפסיכולוגי בימינו: האופן שבו אנו מעריכים מצבים, אירועים ואנשים משפיע על האופן שבו אנו תופשים, או אומדים, את העולם סביבנו. ההערכות הפסיכולוגיות האלה מכונות לעתים קרובות "הערכות קוגניטיביות" (cognitive appraisals). כשאנחנו נמצאים בחברת אחרים, אנחנו מעריכים את השיפוע של הגבעה באופן שונה – תל העפר שמולנו נראה הרבה פחות מאיים.

איזו תחושה מעוררת בכם המחשבה על יום העבודה או הלימודים שמחכה לכם מחר? קלי קלות או כאב ראש. ומה לגבי המבט המוזר שתקע בכם הבוקר מישהו בעבודה? הילד שלכם מתחצף כל הזמן. הוא ממש קוץ בתחת. למה זה מפריע לכם כל כך אחרי ארוחת הערב, אבל הרבה פחות אחרי ארוחת הבוקר?

השאלות האלה לוכדות את מהותם של החישובים שאנחנו מחשבים בכל שנייה מדי יום. החיים הרגשיים שלנו מתבססים לא מעט על תהליך ההערכה הזה. תחושות של שמחה ומרץ נובעות מהתחושה שאנחנו מצויים בהרמוניה עם העולם הסובב אותנו.

כדי לשמר את תחושת ההרמוניה הזאת, אנחנו מסתכלים על עצמנו, על הזולת ועל האירועים המתחוללים בחיינו מבעד למשקפיים של שלווה יחסית: הכול בסדר, אנחנו בטוחים. שכן, כאשר אנחנו תופשים את החצים שהחיים משגרים לעברנו כדברים חסרי חשיבות, אנחנו יכולים לומר: "ככה זה" – אנחנו מתייצבים בפני נסיבות קשות ומנטרלים ביעילות את המוקשים הרגשיים הפוטנציאליים.

לעומת זאת, כשחרדה משבשת את מחשבותינו, ההיפך הגמור קורה. השיפוע של הגבעה נראה בלתי אפשרי, והעולם הופך למקום מפחיד ומייאש. כדי לתת לכם דוגמה קצרה להערכות שמשתבשות, אני מבקש שתעצרו לרגע ותחשבו איך תרגישו אם פתאום תאמינו שאתם אנשים חסרי כל ערך. שאינכם תורמים דבר לכוכב הלכת הזה. שום כלום! מה אם הייתם בטוחים במחשבות האלה כמו שאתם בטוחים בעובדה שאתם זקוקים למקור אור כדי לקרוא את המאמר הזה? עכשיו יש לכם מושג איך זה להיות מדוכא.

רוב הזמן, ההערכות השליליות אינן אלא עיוותים – הערכות שגויות של העולם על בסיס הרגלי חשיבה אוטומטיים הנטועים בעומק מוחנו

אבל רוב הזמן, ההערכות השליליות האלה אינן אלא עיוותים – הערכות שגויות של העולם על בסיס הרגלי חשיבה אוטומטיים הנטועים בעומק מוחנו. הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, או ה-CBT, נועד לעזור לנו לשבור את ההרגלים האלה, ללמוד דרכים חדשות להעריך את נכונות הערכותינו, ובאופן כללי לחשוב בגמישות רבה יותר על חיינו.

מאמץ, מעבר מחסום

מול קושי, מאמץ נגד הייאוש. תצלום: בן הוקלי

הרומן "אנשים פשוטים" מאת ג'ודית גֶסְט (משנת 1976), הוא אחת החקירות הספרותיות המעמיקות ביותר בכל הקשור לאבל. גסט מראה לנו כיצד האופן שבו אנו מגיבים לאובדן עלול לכרסם בערמומיוּת ביסודות בריאותנו הפסיכולוגית, ובוחנת את האופן שבו אותו אירוע עשוי להשפיע על אנשים שונים בדרכים שונות. באחד הדיאלוגים הטובים ביותר בספר, קונרד ג'ארט מדבר עם הפסיכיאטר שלו, טיירון ברגר, על הכאב הרגשי האדיר שהוא קבר בתוכו מאז מותו הטראגי בטביעה של אחיו הבכור ומאז ניסיון ההתאבדות הכושל שלו עצמו. ובינתיים בת', אמו של קונרד, נאטמת לחלוטין. היא מנותקת לגמרי מכאבו של קונרד. אביו, קאל, מנסה בכל מאודו להגן על בנו מחבלי הדיכאון, וברור שהמאמצים האלה נועדו קודם כול להגן על עצמו מפני הכאב שבאובדן בנו הבכור. בני משפחת ג'ארט היו אנשים פשוטים המנסים לעשות את דרכם בעולם, וכשהטרגדיה חירבה את חייהם, הם הפכו לאנשים רגילים המתמודדים עם מערבולת רגשית חריגה שסוחפת כל אחד מהם בכיוון אחר.

לעתים קרובות, כדי להבין את מצבנו הנפשי ולשפר אותו, עלינו לפענח את החוויה הרגשית שלנו, ולכן כל מטפלת או מטפל ששווים משהו יתחילו את הטיפול בסקירה של מספר לקחים בסיסיים מתחום חקר הרגשות. קודם כול, רגשות הם תחושות – חוויה מודעת של הנאה או של כאב. אנחנו חווים את הרגשות שלנו על רצף הנע בין טוב לרע, ובעוצמות הנעות מניטרלי יחסית להתפוצצות של ממש. לפעמים אנחנו יושבים על הספה בנחת, ולפעמים אנחנו קופצים וצורחים מרוב אושר כשאנחנו צופים בקבוצה האהובה עלינו במגרש.

מקרים רבים הרגשות שלנו משתבשים ויוצאים מפרופורציה ביחס לנסיבות

חשוב לומר שרגשות מוסרים לנו מידע ומכינים אותנו לפעולה, וערכם ההישרדותי רב עד מאוד. בלי מערכת האיתותים הזאת, שמתריעה בפנינו על איומים אפשריים בעולם סביבנו – כלומר, בלי הרגשות המספקים לנו מידע –בני אדם לא היו שורדים, וכמוהם גם בעלי חיים אחרים. אבל במקרים רבים הרגשות שלנו משתבשים ויוצאים מפרופורציה ביחס לנסיבות. למשל, במקרה של אדם החווה התקף פניקה מעצם המחשבה שעליו ללכת לקניות בסופשבוע. זאת מחשבה שעלולה להעיק על כל אחד, אבל לא מדובר במקרה חירום שאמור לעורר בהלה מידית ומשתקת. לנוכח חשיבותם של רגשות להישרדותנו, ולנוכח מגוון הדרכים שבהם הרגשות שלנו עלולים להשתבש, המטרה של רוב הטיפולים הפסיכולוגיים אמורה להיות כיול מחדש של מערכת התגובה הרגשית שלנו.

פחד, פניקה, מנהרה

פאניקה. תצלום: פלביו ספונייה

לאורך הקריירה שלי עבדתי עם מטופלים רבים שרק ניסו להבין איך להשתיק כל אחת ואחת מהתגובות הרגשיות שלהם. "דוקטור, אם היה לך כדור שהיה גורם לי להפסיק להרגיש, הייתי לוקח אותו מיד". להצהרות מסוג זה יש תגובה פשוטה וברורה: אם נשתיק את הכאב הגופני, הידיים שלנו יכוו מסירים רותחים כל הזמן. זה נכון גם ביחס לרגשות שלנו. המטרה אינה לחסל את הרגשות, אלא לשפר את יכולתנו לווסת אותם או לחיות איתם.

ייתכן שהפסיכולוג שתרם יותר מכול לחקר ויסות הרגשות הוא ג'יימס גרוס (Gross) מאוניברסיטת סטנפורד. באחד ממחקריו הראשונים, גרוס הציג בפני נבדקיו שלושה סרטונים אילמים: בראשון הופיעה צורה מופשטת, כמו למשל בשומר מסך של מחשב, בשני הופיע אדם הסובל מכוויות קשות ומקבל טיפול, ובשלישי צולמה מקרוב קטיעה של זרוע. בכל שלב יכלו הנבדקים לבקש להפסיק את ההקרנה. לאחר מכן העריך גרוס את חוויותיהם של הנבדקים ואת התגובות הפיזיולוגיות וההתנהגותיות שלהם לפי אחד משלושה תנאים: צפייה כרגיל; ניסיון פעיל להדחיק את הרגשות המתהווים; או שימוש בטכניקות של הערכה קוגניטיבית מחודשת, שבמסגרתן הם התבקשו לחשוב על מה שהם רואים מבחינה אובייקטיבית וטכנית, ולהעריך זאת מחדש במונחים אלה.

הממצא הגדול של המחקר הזה הוא שהערכה מחודשת מובילה "גם לירידה בסימנים ההתנהגותיים לרגשות וגם לירידה בסימנים הסובייקטיביים לרגשות", ללא שום עלייה במתח הפיזיולוגי. היבט מעניין במיוחד של הממצאים האלה הוא ששבעה מתוך הנבדקים בקבוצות "צפייה" ו"הדחקה" ביקשו לעצור את הסרטים המטרידים, לעומת אפס בקבוצה "ההערכה המחודשת". לפיכך, ייתכן שכאשר מבקשים מאיתנו לבחון חומרים מטרידים מנקודת מבט מרוחקת, אכן מתחולל שינוי בטיב החוויה הרגשית שלנו.

עובדה זו היא מיסודות ה-CBT: שינוי באופן שבו אנחנו בוחנים את הנסיבות יוביל לשינוי בהרגשה שלנו. המחקר של גרוס סיפק את עמוד השדרה האמפירי התומך בקשר שבין מחשבותינו לרגשותינו. זמן רב אני חש שהמחקר הזה הצליח לגעת במהות עבודתם היומיומית של רוב הפסיכולוגים העוסקים ב-CBT: אנחנו עוזרים לאנשים להפסיק לראות את משוכות החיים כאיומים מסוכנים שיטרפו אותם, ולהתחיל לראות אותן כאתגרים שיש להתמודד איתם ולהתגבר עליהם. אפשר לומר שזאת נקודת המבט שברגר מציע לקונרד ב"אנשים פשוטים". אמנם מעטים המומחים שיגדירו אותו כמטפל CBT, אבל הוא נתן לקונרד את הכלים שיעזרו לו לחשוב באופן גמיש יותר על חייו ולהפסיק לתפוש את העולם הרגשי שלו כאיוּם נוראי.

"שוטר בלי תג ובלי אקדח הוא חסר תועלת כמו ציצי על חזה של שור", אמר לי מארק. "הוא לא שווה כלום... אני עלוב וריק מבפנים, ואני ממלא את הריקנות המזדיינת הזאת באלכוהול".

הדברים האלה, שנאמרו בפגישתנו הראשונה, רמזו לי שמארק הוא אחד הגברים האומללים ביותר שטיפלתי בהם מעודי. הוא היה מבוצר בדכאונו, וזאת לא הייתה האפיזודה הדיכאונית המז'ורית הראשונה שלו. הוא אמר לי שעבודתו כשוטר הצילה את חייו, ושכעת, כשהוא הושעה באופן בלתי מוגבל בגלל עבירת משמעת, החיים שלו כנראה נגמרו. מארק שתה יותר מאי פעם, אשתו עזבה אותו שבועיים קודם לכן ולקחה איתה את הכלב והילדים, והוא נקלע לסחרור מסוכן.

חודש אחד לפני כן ניסה מארק לעצור סוחר סמים מקומי, אבל האיש ניסה להתנגד. מארק איבד לפתע שליטה, ובמקום לפעול על פי הנוהל, הוא נבהל והגיב בהגזמה: הוא חבט באלה שלו ברקתו של החשוד. סוחר הסמים בן העשרים הפך, כפי שמארק עצמו הגדיר זאת, "לצמח גמור".

אחת המשימות הקשות ביותר של פסיכולוגיים קליניים היא לעזור לאנשים שנקלעו לתסבוכות נוראות. מה הייתם עושים אילו כמעט הרגתם מישהו? איך הייתם מגיבים? אני חושב שאפשר להבין את מי ששוקע בדיכאון במצב כזה, בייחוד אם יש לו היסטוריה של אפיזודות דכאוניות. אבל מה קורה כשאתם גם מענישים את עצמכם ואת כל שאר האנשים בחייכם? מארק הפך מצב נורא למצב איום ונורא, והוא ידע שהוא מאבד שליטה. תקוותו האחרונה הייתה למצוא דרך להפסיק להעניש את עצמו ולהשלים עם מה שקרה.

הילדה החולה, אדוורד מונק

"הילדה החולה" (1907), אדוורד מונק, Tate Modern, תצלום: ויקיפדיה

הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי נולד בראשית שנות השישים כתשובה לביהביוריזם רדיקלי ולפסיכואנליזה נוקשה – שתי הגישות הפסיכותרפיות השולטות באותם ימים. במקום להביט בבעיות הפסיכולוגיות שלנו ולחפש את מקורן בהיסטוריה המשפחתית (כפי שנהוג לעשות בפסיכואנליזה ובטיפול הפסיכודינמי) או במקום לראות בהן פונקציה של פוטנציאל הגמול המידי שלנו (כפי שעושים בטיפולים הביהביוריסטיים, כלומר "התנהגותיים"), אדריכלי ה-CBT טענו שעלינו לבחון את מחשבותיהם של אנשים (התנהגויות המתרחשות בנפש) ואת האירועים בחייהם כדי להבין את יסודות ההפרעה הרגשית שלהם. ההנחה היא שכשאנשים מחוללים שינוי במחשבותיהם (או כפי שפסיכולוגים אומרים לפעמים, ב"קוגניציות" שלהם), הם יכולים גם לשנות את הרגשתם ואת צורת ההתנהגות שלהם.

אחד מעקרונות ה-CBT אומר שהמחשבות האחראיות לרוב סוגי המצוקה הרגשית הן משובשות ומעוותות. כשהדיכאון של מארק נחת עליו, הוא ראה כל מצב שהוא נתקל בו מבעד למשקפיים קודרים ומעוותים. בוקר אחד הופיע המספר של הקצין שלו על צג הטלפון הנייד. אז הוא הסתגר בחדרו כל היום כדי לברוח מהאפשרות – או מהוודאות, כך חשב – שהוא יפוטר. אבל כשמארק דיבר עם הקצין שלו על השיחה, הוא גילה שהקצין בסך הכול רצה להבהיר פרט מסוים בדו"ח המעצר. מארק אמר לי לאחר מכן שהוא היה בטוח שהבירור של הקצין לגבי אותו פרט בדו"ח המעצר שכתב, הוא באמת ובתמים תחילת הסוף של הקריירה שלו.

אחד הממצאים הבסיסיים של ה-CBT הוא שהמחשבות המעוותות האלה הן אוטומטיות ומושרשות בנו. כשמארק אמר שהוא "לא שווה כלום", הוא תיאר את אחת מהנחות היסוד שלו – הקרקע שממנה צומחות כל המחשבות שלנו בנוגע לעצמנו. מטפלי CBT מנסים לעזור למטופלים שלהם לזהות את המחשבות האוטומטיות שלהם ולתקן אותן ברגע שהן צצות, ובה בעת הם עוזרים להם לבחון מחדש את הנחות היסוד השליליות שלהם בנוגע לעצמם – שאי אפשר לאהוב אותם, שהם חסרי תועלת, שהם חסרי יכולת. התהליך הזה, שבמסגרתו נבדקות הראיות המאששות או סותרות את מחשבותיהם של המטופלים, הוא שיתופי ביותר וחותר לפתרונות מעשיים. מטופלים רבים יוצאים לעולם ומתנהגים בדרכים שמאלצות אותם לחולל שינוי בהנחות היסוד שאומרות להם שהם אינם מסוגלים להצליח.

קפיצה לגובה

גמיש, מסוגל, יצליח. תצלום: tableatny

אחד מהרעיונות החביבים עליי ב-CBT הוא רעיון הגמישות הקוגניטיבית. כדי להבין למה הכוונה, נבחן את דרכי המחשבה השונות שלי בנוגע למחקרים שאני עורך. כשאני ניגש לכתוב מאמר חדש, אני מפחד שהוא יהיה עלוב. שוב ושוב אני תופס את עצמי אומר: "זה גרוע", ואפילו: "אתה גרוע, תפסיק לעבוד בזה". בנקודה הזאת יש לי כמה אפשרויות. אני יכול לתת למחשבות האלה להכניע אותי, לשתק אותי ולמנוע ממני לכתוב את המשפט הבא. או שאני יכול לומר לעצמי: "אני לא גרוע, והמאמר יהיה נהדר". זאת אומרת, אני יכול להשלות את עצמי עד שאפתח הלך מחשבה חיובי מופרז. אבל אני יכול גם לקרוא תיגר על המחשבות השליליות שלי ולשנות אותן כך שהן יעזרו לי להרגיש טוב יותר. זה לא הדבר הנורא ביותר שאני יכול לעשות, בייחוד אם הייתי מדוכא או חרד מלכתחילה, אבל במקום זאת אני בוחר בגישה רביעית: "יכול להיות שהמאמר יהיה מחורבן... זאת אפשרות... אבל אני עדיין לא יודע מה יהיה. כשאני אדע, אני אתמודד עם זה".

גמישות קוגניטיבית היא היכולת להשאיר מקום למספר מחשבות שונות בנוגע למה שקורה ומה שעשוי לקרות. אם תלמדו לחיות באזור האפור הזה שבו מתקיימות מספר תוצאות אפשריות זו לצד זו, אין עוד צורך לקרוא תיגר בכוחניות על כל מחשבה שלילית שמדכדכת אתכם.

כמו רבים אחרים, מארק התקשה להבחין בין המחשבות שלו לרגשות שלו, והקושי הזה עלול להיות מכשול רציני ב-CBT. ב-21 באפריל 2008 הציג בפניי מארק תיעוד של תקרית שהוא רצה לדון בה בטיפול:

תקרית: אשתי התקשרה. היא אמרה לי שהיא שוקלת לעבור עם הילדים לקליפורניה.

מחשבות: מה? זה בטח יהרוג אותי. היא מתנקמת בי כי הייתי כזה זבל.

רגשות: אסור לה לעשות את זה! בשום פנים!

התנהגויות: התקשרתי אליה, צרחתי וקיללתי אותה. היא אמרה לי שאני צריך לקבל החלטה, אבל היא לא תחזור הביתה עד שאני אפסיק לשתות. בכיתי והתחננתי שתחזור. ואז צעקתי שוב.

בתקרית הזאת מארק כעס נורא, בעיקר כי הוא התחיל לדמיין לעצמו את התוצאות הגרועות ביותר ולחשוב שאשתו רוצה לעבור לקליפורניה מתוך רשעות. מארק הרגיש גם עצוב להחריד. הוא סיפר לי שהוא בכה בייאוש. כשהוא דיבר איתי על העצבות הזאת, הוא חשף בפניי, למעשה, עוד אחת מהנחות היסוד שלו: "בכיתי כי לא מגיע לי שהם יהיו איתי. לא מגיע לי שום דבר טוב".

למרות כאבו התברר שמארק לומד מהר, והוא התמסר ברצון ל-CBT: הוא תפש את עצמו כ"לוחם פצוע" וראה בטיפול כלי מרכזי בתהליך השיקום שלו. תקפנו את המחשבות האוטומטיות שלו, ועד מהרה הוא למד איך לבצע הערכה מחודשת של ראיות בעדן או נגדן ולזהות את "התגובה הרציונלית", שהיא המחשבה המתוקנת – והמעיקה פחות. בתיעוד המחשבות שלו מ-12 במאי 2008 כתב מארק:

תקרית: במשמרת בתחנה. שני אפסים עוברים לידי ואחד מהם עושה "חיקוי" של חבטה באלה ואז קורץ לי.

מחשבות: כולם שונאים אותי. אני אף פעם לא אעבור את זה. כולם מסתכלים עלי. כולם יודעים שאני שוטר דפוק.

רגשות: דואג. מתוסכל. בחילה.

ראיות בעד מחשבות כואבות: זה נכון, כולם יודעים.

ראיות נגד מחשבות כואבות: כולם עסוקים מדי בשביל להתעסק בי. רוב האנשים חושבים שאני שוטר טוב. אנשים שוכחים.

תגובה רציונלית (מחשבות מתוקנות): שיקפוץ לי. הוא יכול לומר מה שבא לו, אבל אני הולך לשקם את החיים שלי. אני אהיה בסדר.

רגשות (שוב): קצת כועס. לא משהו רציני. למי אכפת!

אלת בייסבול

איום או הזדמנות? תצלום: דן פירס

מצבו של מארק השתפר מיום ליום, ומרגע שהוא תפש את העניין הוא הבין שהוא יכול להפסיק להלקות את עצמו אם רק ייקח שנייה אחת לבחון את המחשבות האוטומטיות שלו ולשנות אותן. אבל התברר גם שאת המחשבות האלה הרבה יותר קל לשנות מאשר את הנחות היסוד שלו. מארק אמר לי שאבא שלו היה: "בן זונה ממדרגה ראשונה". אבא שלו היה מסוג האנשים שמעולם לא אמר מילה טובה לאיש, ונהג לומר למארק שהוא "פשוט כישלון", כי אפילו כשמארק היה בן עשר או שתים עשרה היה ברור שיש לו נטייה לרדת על עצמו. אבא של מארק ניצל את החולשה הזאת והותיר בו צלקת עמוקה. הסיפור הזה הוא הסיפור האישי של מארק, אבל במובנים רבים הוא מתרחש בחיים של כולנו. המחשבות היסודיות שיש לנו בנוגע לעצמנו בבגרותנו, נולדו בפועל כבר מזמן.

"אני לא יודע אם אצליח אי פעם להפסיק להרגיש שאני לא שווה כלום", הסביר מארק.

בתשובתי ניסיתי עליו שתי מטאפורות שונות: אולי הגיע הזמן לשכתב את התסריט, או להחליף את השיר שמתנגן לך בראש?

"קל לך לומר, דוקטור. לי אין שיר חדש, וזה לא רק עניין של להחליף שירים. אני צריך להחליף את הוויניל בקלטת, אם אתה מבין למה אני מתכון", אמר מארק. האמירה הזאת הפכה לרעיון המנצח שלו. בעיית השתייה של מארק הייתה ביסודה תופעת לוואי לדיכאון שלו, מכשיר לבריחה ולהימנעות. עד שהתחלנו "להחליף את הוויניל" הוא כבר כמעט לא שתה בכלל, ואני ייחסתי זאת בעיקר לכך שהוא למד להתמודד עם הרגשות שלו באופן שונה. מארק כייל מחדש את מערכת התגובה הרגשית שלו, והצעד האחרון היה לחולל שינוי בהנחות ובאמונות היסודיות ביותר שלו לגבי ערכו העצמי. לשם כך לא היה די בחזרה לעבר הרחוק. מארק היה צריך להבין איך לחיות עם מה שהוא עשה. איך אפשר להמשיך לראות בעצמך אדם טוב אחרי שריסקת את ראשו של אדם אחר באלה? יחד הבנו איך לעשות את זה, ומארק הסתמך בראש ובראשונה על מושג "הלוחם הפצוע" שלו.

שאלתי את מארק אם הוא יכול לסלוח למארק הישן על מה שקרה.

"זה גוזל ממך כל כך הרבה אנרגיה להיות מדוכא כל הזמן. אני בוחר לסלוח לעצמי", אמר.

שלושה שבועות לאחר שהפסיק לשתות, אשתו של מארק חזרה לדבר איתו בקביעות, ושבועיים לאחר מכן המשפחה שלו חזרה לגור איתו בבית. בעשרים ושניים מפגשים הצליח מארק להפוך מאדם עוין וחסר שליטה למישהו שמסוגל להתמודד עם כל קשת הרגשות. הוא שדרג את מערכת הסאונד שלו, ואף על פי שהוא מיהר לציין שקלטות עדיין תוקעות אותו "בשנות השמונים", זה עדיף על הכלים שהיו לו לפני כן.

בסופו של דבר קיבל מארק בחזרה את התג שלו ואת האקדח שלו, ואיתם הוא קיבל גם תחושת זהות מחודשת כבעל, כאבא וכשוטר. סיימנו את הטיפול, ומאז לא שמעתי ממנו.

החל ממארק, שכמעט הרג מישהו, עבור במשפחת ג'ארט, שאיבדה אח ובן, וכלה בחברי ג'יימס המנסה להתמודד עם השינוי המגדרי של בתו – החיים משגרים לעברנו מהלומות ואיש אינו נחלץ ללא פגע. מה אנחנו אמורים לעשות כשהמצב קשה ומסובך? לאן נפנה בחיפוש אחר תשובות? המחקר הפסיכולוגי אינו מניב תוצאות מדויקות, ואף-על-פי-כן הוא תרם רבות להבנה שלנו בכל מה שקשור לוויסות רגשי באמצעות טכניקות של CBT. כעת אנחנו מזהים, בממצאים המדעיים הבסיסיים ובטיפולים הקליניים גם יחד, את ההיגיון שבבסיס האמירה "ככה זה": המילים האלה אינן ניסיון בריחה, אלא חלק משיטת הפעולה המתוחכמת של הנפש. הן משקפות בדרכן את תמצית הבריאות הפסיכולוגית.

 

אם הגעת עד לכאן....

"אלכסון" הוא כתב עת לא פוליטי המחויב להפצת ידע וערכים הומניסטיים. בחמש שנות קיומו הפך כתב העת לנווה מדבר לגולשי הרשת היגעים: מקום להתרווח בו לאחר שצלחתם את הערימה המתעדכנת של חדשות, פיתויי הרשתות החברתיות ומיזמים מסחריים אחרים המבקשים לחטוף את תשומת ליבכם.

החזון שלנו הוא לקיים מקום של קריאה שקטה ובלתי מופרעת ולעודד חשיבה רצינית בעידן של קיצורי דרך, תיוג אוטומטי וטוקבקים של מילה אחת.

לא תמצאו כאן כל פרסומות, מודעות חסות או קליקים של הסחת דעת, רק רעיונות מעוררי מחשבה של מיטב הכותבים בעולם ובארץ. התכנים חופשיים לכולם, אבל לא נוכל לעשות זאת בלעדיכם: 

לתמוך באלכסון

דייוויד סבּארה (Sbarra) הוא מרצה לפסיכולוגיה מאוניברסיטת אריזונה ומנהל המעבדה לחיבור רגשי ובריאות. מחקריו פורסמו בכתבי עת שונים ובהם Health Psychology, Emotion ו-Perspectives on Psychological Science.

AEON Magazine. Published on Alaxon by special permission. For more articles by AEON, follow us on Twitter.

תורגם במיוחד לאלכסון על ידי תומר בן אהרון

תמונה ראשית: עלים צבעוניים בסתיו. תצלום: כריס לוטון, unsplash.com

Photo by Chris Lawton on Unsplash

מאמר זה התפרסם באלכסון ב על־ידי דייוויד סבארה, AEON.


תגובות פייסבוק

> הוספת תגובה

6 תגובות על סדר טוב לרגשות