סוד היהלום שבלב

אומרים שהחיים הם כמו יהלום – קשים ויפים. בימינו, רבים חווים את הקושי הזה באופן מוחשי מאוד, כלחץ, כאימה, כתשישות. יכולתנו להתמודד עם התקופה המאתגרת הזאת תלויה לא מעט בבריאותנו הנפשית.

בריאות הנפש אינה יעד או רכוש. בריאות הנפש היא משהו שעושים: ניהול נכון של משאב

יש המדמים את בריאות הנפש למקום שאליו אנו מגיעים, או לאוצר שנמצא ברשותנו. אבל בריאות הנפש אינה יעד או רכוש. בריאות הנפש היא משהו שעושים: ניהול נכון של משאב.

הנפש שלנו דומה במובנים רבים למכונית: בשתיהן בוערת אנרגיה; שתיהן נושאות אותנו למקומות; שתיהן עלולות להמיט עלינו אסון אם הן סוטות מהמסלול. והכי חשוב, היעילות של שתיהן תלויה במידה רבה באופן שבו אנו נוהגים בהן.

נהיגה טובה מחייבת אותנו להסתגל ללא הרף, להגיב במהירות, להשתמש במגוון מיומנויות ייחודיות: ביצוע פניות, השתלבות בתנועה, מעבר בין נתיבים וכן הלאה. ובדומה לכך, בריאות נפש איתנה היא תהליך של הסתגלות בלתי פוסקת, המחייב גמישות פסיכולוגית – היכולת להכיר בהלך רוחנו ובהתנהגותנו ולהתאים אותם למצבים שונים כדי לא לפגוע בגסות בעצמנו או באחרים. לא זאת בלבד שהגמישות הפסיכולוגית מונעת את הפגיעות האלה, אלא שהיא גם עוזרת לנו להמשיך לממש את הערכים שלנו ולחתור למטרות ראויות נוכח הסחות הדעת והמהמורות בחיים.

כמו נהיגה, גם תהליך בריאות הנפש דורש אוסף ייחודי של מיומנויות, אלא שבמקרה הזה מדובר במיומנויות שעוזרות לנו לנהל היטב את תוצרי הנפש – המחשבות, הרגשות וההתנהגות. המחקר הפסיכולוגי מספק לנו מספר הנחיות מועילות בהקשר זה.

חיינו ניכרים עלינו: האם טיפלנו בנפש? האם החכמנו היטב? האם התמודדנו נכון? תצלום: ינקו פרליץ'

לחשוב מדויק

תארו לכם שאתם שוכבים במיטה בלילה, ולפתע שומעים רעש מלמטה. מה תרגישו? מה תעשו? הרגשות והפעולות שלכם במקרה כזה תלויות במה שתאמרו לעצמכם, כלומר בפרשנות שתיתנו לרעש. אם תאמרו לעצמכם שזה סתם השלג שנופל מהגג, סביר להניח שתחזרו לישון בלי בעיה. אבל אם תאמרו לעצמכם, "פורץ מנסה להיכנס דרך החלון", הלב שלכם יתחיל להלום, ואתם תושיטו יד לטלפון, או לאקדח, כל אחד לפי עמדתו הפוליטית.

מחקרי פסיכולוגיה קוגניטיבית מעשרות השנים האחרונות מלמדים כי המחשבות שלנו – ההשקפות, האמונות והפרשנויות הסובייקטיביות – מחוללות רגשות והתנהגות. במילים אחרות, למחשבה יש השפעה רבה על המצב הרגשי.

לא אחת מייעצים לנו, בדיוק מסיבה זו, לנסות "לחשוב חיובי". לחשיבה החיובית יש מוניטין טוב, ובמינונים נכונים היא אכן מועילה. כפי שמלמדים אותנו מחקריהם של הפסיכולוג מרטין סליגמן (Seligman) ואחרים, האופטימיות יכולה לעזור לנו לשאת תקופות קשות, לשמור על תקווה, ולשפר את מצב הרוח.

כל תגובה שאינה מבוססת על האמת לאמיתה, טומנת בחובה סכנה חמורה. אם אתם נופלים, אין טעם שתאמרו לעצמכם שלמדתם לעוף. להחלטות שמבוססות על האמת ועל העובדות יש סיכוי גדול יותר להוביל להצלחה

למרבה הצער, אף שהחיוביות שונה בתכניה מהשליליות, היא דומה לה מבחינה תהליכית: שתיהן הטיות המערפלות את האמת ומעוותות אותה. כל תגובה שאינה מבוססת על האמת לאמיתה, טומנת בחובה סכנה חמורה. אם אתם נופלים, אין טעם שתאמרו לעצמכם שלמדתם לעוף. להחלטות שמבוססות על האמת ועל העובדות יש סיכוי גדול יותר להוביל להצלחה. חשיבה מדויקת תורמת לבריאות הנפש יותר מחשיבה חיובית.

מחשבות הן כמו נגיפים. אם תיתנו למחשבה הלא נכונה לחדור למערכת שלכם, היא עלולה להזיק לה. מחשבות רעות – כמו גזענות – גרמו נזק רב יותר מנגיפים רעים. וקשה יותר לחסל אותן.

חשיבה מדויקת היא בסך הכול יישום לא רשמי של השיטה המדעית – תהליך של בחירה בין טענות מתחרות על סמך הראיות הזמינות לנו. כדי לפתח מיומנויות של חשיבה מדויקת, עלינו להבין תחילה שפעולת המוח מבוססת על שני סוגים עיקריים של תהליכים: תהליכים מבוקרים ותהליכים אוטומטיים. תהליכים מבוקרים הם אטיים, מאומצים ונוחים מאוד להשתבש. הם דורשים ריכוז וקשב מלא. תהליכים אוטומטיים הם מהירים וחסינים לשיבושים, ואיננו זקוקים לקשב או לריכוז כדי להשלים אותם בהצלחה.

"חרדה" (1894), אדוורד מונק, מוזיאון מונק באוסלו. תצלום: Google Art Project, ויקיפדיה

ללמוד לנהוג זה תהליך מבוקר – מאומץ ותובעני. אבל אחרי עשר שנים, הנהיגה הופכת לתהליך אוטומטי שאינו דורש מאמץ או ריכוז. לפעולות אוטונומיות כאלה יש תפקיד אבולוציוני חשוב: הן מפנות אנרגיה ומאפשרות לנו להקדיש את הקשב המודע שלנו, שהוא משאב מוגבל, לדברים חדשים. זה מה שעוזר לנו להתאים את עצמנו למציאות הדינמית, המשתנה ללא הרף, וכפועל יוצא לשרוד ואף לפרוח.

אי אפשר לשנות את מה שאיננו מודעים אליו. קשה לבלום הרגל שהשתרש

הרגלים הם תהליכים אוטומטיים המתרחשים מחוץ לגבולות המודעות. יש לכך שתי השלכות עיקריות. ראשית, אי אפשר לתאר משהו שאיננו מודעים אליו. ככל שהתהליך נעשה אוטומטי יותר, כך זמין לנו פחות מידע על פעולתו – וזאת אחת הסיבות ששחקני כדורגל או כדורסל גדולים אינם תמיד מאמנים גדולים. על המגרש הם עושים משהו שוב ושוב, עד שהפעולה הופכת לאוטומטית. הם כבר אינם צריכים להבין באופן מודע איך הם עושים את מה שהם עושים. יתרה מזאת, אי אפשר לשנות את מה שאיננו מודעים אליו. קשה לבלום הרגל שהשתרש.

במהלך חיינו אנו מסגלים לעצמנו "הרגלי חשיבה" – צורות חשיבה אוטומטיות על העולם ועל עצמנו. הרגלי חשיבה פונקציונליים – כמו הרגלים טובים של אכילה, שינה או נהיגה – עוזרים לנו לתפקד ביעילות ובבטחה. אבל הרגלי חשיבה מעוותים – כמו הרגלים רעים של אכילה, שינה או נהיגה – יובילו לאורך זמן לכאב נפשי ולקשיים הסתגלותיים.

לדוגמה, אם פיתחתם הרגל חשיבה שאומר כי כל מה שאינו מושלם הוא כישלון, אזי לעתים קרובות תראו בעצמכם כישלון ותסבלו מכאב נפשי. הבעיה האמיתית שלכם אינה חוסר שלמות – מצב המאפיין את כל בני האדם באשר הם, חוץ מביונסה – אלא ההשקפה האוטומטית המעוותת שלפיה רק שלמות היא הצלחה.

את רוב הרגלי החשיבה המעוותים איננו מסגלים לעצמנו באקראי, או מתוך שיבוש קוגניטיבי כלשהו, אלא מפני שבתקופה שבה סיגלנו אותם לעצמנו, הם הועילו לנו. לדוגמה, אחרי שנים של נהיגה למקום עבודתכם, כבר אינכם צריכים לשים לב לכביש. הדרך עברה אוטומטיזציה, וכך מחשבותיכם יכולות לנדוד בחופשיות בזמן הנסיעה. זה הרגל הסתגלותי תקין.

אבל אם מקום העבודה שלכם עובר פתאום למשרד חדש, במקום אחר בעיר, ההרגל הוותיק שלכם הופך להרגל לקוי. תצטרכו להשקיע מאמץ, להקדיש תשומת לב ולהשתמש בתהליכים המבוקרים שלכם כדי ללמוד את הדרך החדשה.

תחזוקת נפש נכונה מצריכה זיהוי ותיקון של הרגלי חשיבה מיושנים ובלתי יעילים. אתם צריכים להיעשות מודעים להרגלי החשיבה שלכם ולאחר מכן גם להבין שהמחשבות הראשוניות שלכם בכל מצב נתון הן בסך הכול הרגלים ישנים, ולא אמת לאמיתה

תחזוקת נפש נכונה מצריכה זיהוי ותיקון של הרגלי חשיבה מיושנים ובלתי יעילים. תהליך התיקון הזה מורכב ממספר צעדים. ראשית, אתם צריכים להיעשות מודעים להרגלי החשיבה שלכם. במילים אחרות, אתם צריכים לחשוב על החשיבה שלכם כדי לזהות דפוסים. לשם כך, אתם יכולים לשאול את עצמכם שאלות כמו מה אני אומר לעצמי ברגע זה? או אילו מחשבות עולות במוחי במצבים מהסוג הזה?

הצעד השני הוא להבין שהמחשבות הראשוניות שלכם בכל מצב נתון הן בסך הכול הרגלים ישנים, ולא אמת לאמיתה. מחשבות, באופן כללי, אינן אירועים ממשיים אלא אירועים נפשיים. הן אינן עוּבדות אלא השערות. אולי הן נכונות ואולי לא. מסיבה זאת אפשר לבחון אותן במבט קר, סקרני, ולהחליט אם לאמץ אותן או לתת להן לרחף הלאה כמו עננים בשמיים. לפעמים, מוּדעות מנותקת שכזאת לבדה מסוגלת לנטרל את השפעותיהן המזיקות של מחשבות מעיקות.

כשאנו נעשים מודעים להרגלי חשיבה מעוותים, אנחנו יכולים לשנות אותם. אך אין די במודעות לבדה: ההבנה שמקום מסוים קיים אינה משגרת אותנו אליו מיד. לא חייבים להבין למה הרגל מסוים התגבש, אבל כדי להחליף אותו צריך לערער עליו ולהתעמת איתו באופן יזום.

הרבה הרגלים שלנו הם כמו רכיבה על אופניים: הם נרכשים ומתקבעים והופכים לחלק מאיתנו. תצלום: מתאוס סילבה

כדי לערער על הרגל קיים, עלינו לייצר תחילה מספר מחשבות חלופיות. שאלו את עצמכם, מה עוד יכול להיות שקורה פה? מה עוד יוכל לקרות? מה עוד אנו יכולים לומר לעצמנו במצב הזה? ואז, העריכו את המחשבות השונות על סמך הראיות (אתם אפילו יכולים לשאול את עצמכם, על אילו מהמחשבות האלה הייתם מהמרים במצב של חיים ומוות, אם לא הייתה לכם ברירה? מחשבה כזאת יכולה לעודד אתכם לחפש ראיות). לבסוף, בחרו את המחשבה שהראיות המוצקות ביותר מאששות. ואז חזרו על המחשבה הזאת שוב ושוב ופעלו בהתאם לה.

לחשוב מדויק זה כמו לקנות משקפיים: אתם לא חוטפים את הזוג הראשון שאתם רואים, אלא בודקים את הסחורה, מנסים מספר זוגות, מתמקדים בשניים-שלושה מועמדים, משווים ביניהם על בסיס קריטריונים שונים – נוחות, מחיר, סגנון, מותג – ובחורים את הזוג שהכי מתאים לכם. ועם המחשבות עליכם לנהוג באותו אופן. עדיף לבחון את הסחורה ולהעריך אותה לפני שמבצעים רכישה.

לא להתכחש לרגשות וגם לא לציית להם, אלא לקבל אותם

רגשות, כמו מחשבות, הם אירועים נפשיים, לא ממשיים, ופירושו שאנחנו מסוגלים לווסת אותן

לרגשות השפעה רבה על חיינו, והם נותנים טעם וריח לכל חוויה. ואף על פי כן, כדאי לזכור שרגשות, כמו מחשבות, הם אירועים נפשיים, לא ממשיים, ופירושו שאנחנו מסוגלים לווסת אותן.

המדע עדיין לא פענח את החוויה הרגשית במלואה: את טבעה, המבנה שלה ומקורותיה. אבל אנחנו בכל זאת יודעים שלרגשות יש שימוש פרגמטי: הם נתונים שעוזרים לנו לעתים תכופות לנווט בעולם. מעט עוררות רגשית מסייעת לנו ללמוד דברים חדשים ולזכור אירועים חשובים. בכי של תינוק במצוקה הוא כלי יעיל למשוך בו את תשומת לבם של מי שמטפלים בו. והפחד מזהיר אותנו לא להתקרב לשפת הצוק המסוכנת.

אך כפי שקורה עם נתונים באופן כללי, שתי שאלות מרחפות מעל החוויה הרגשית: הראשונה היא האם הנתונים מדויקים, או שמא הם חלקיים, פגומים או מעוותים באופן כלשהו? השנייה היא מהי התגובה הטובה ביותר על סמך הנתונים?

ממחקר פסיכולוגי שערכו דייוויד בַּרלו (Barlow) ואחרים עולה שבמקרים רבים, מצוקה נפשית אינה נובעת מהחוויה הרגשית עצמה, אלא משגיאות בוויסות הרגשי – שגיאות בטיפול בנתונים. השגיאה הנפוצה הראשונה היא התכחשות, כלומר התנגדות לרגשות, שלילתם, הימנעות מהם. זה קורה כשאנחנו אומרים לעצמנו שאסור לנו להרגיש את מה שאנחנו מרגישים. כשיש לנו פרפרים בבטן לפני מצגת חשובה, אנחנו גוערים בעצמנו לא להילחץ.

מידה של הדחקה רגשית מודעת – לבחור לא לעסוק ברגשות מעיקים או לדבר עליהם – משמשת לעתים קרובות כמנגנון התמודדות יעיל ובריא. אבל הדחקה כזאת מחייבת מודעות, קבלה והיעדר פחד בהתמודדות עם הרגש

הדחף להתכחש לרגשות, ובמיוחד לרגשות שליליים, מובן לחלוטין. רגשות שליליים אינם נעימים, ובמקרים רבים אנחנו מקשרים אותם לאירועים שליליים או תוצאות שליליות שאנחנו מעדיפים להימנע מהם או לשכוח. מחקר שערכו ג'ורג' וייאנט (Vaillant) ואחרים מלמד שמידה של הדחקה רגשית מודעת – לבחור לא לעסוק ברגשות מעיקים או לדבר עליהם – משמשת לעתים קרובות כמנגנון התמודדות יעיל ובריא. אבל הדחקה כזאת מחייבת מודעות, קבלה והיעדר פחד בהתמודדות עם הרגש.

התכחשות, לעומת זאת, מצביעה על פחד וחוסר נכונות להרגיש. ניסיונות ההתכחשות אינם יעילים מסיבות מספר. ראשית, אחד מחוקי הארכיטקטורה הפנימית שלנו אומר שבכל פעם שאנו אומרים לעצמנו שאסור לנו להרגיש או לחשוב, אנחנו כבר מרגישים או חושבים. לכן אין טעם לנסות להדוף את הרגש. זהו מאמץ מתיש וחסר תוחלת כמו לשחות נגד הזרם.

יתרה מזאת, כשאנו מסמנים רגש מסוים כאסור, בלתי נסבל או מסוכן, אנחנו עלולים לפתח דריכות יתר לגבי הרגש הזה. דריכות בלתי פוסקת בנוגע לחוויה שלילית מאיימת עלולה להפוך להיות שלילית לא פחות מהחוויה המקורית.

לבסוף, הרגלים של התכחשות לרגשות שליליים עלולים להפוך עם הזמן ל"הימנעות מחוויה", נטייה כללית להימנע מכל חוויה פנימית קשה. סטיבן הייז (Hayes) ועמיתיו זיהו כי הימנעות מחוויה היא גורם יסודי בפסיכופתולוגיות רבות, וזאת ממספר סיבות.

להתגבר, לעשות: ההימנעות מחוויה צוברת חרטות וקושי לאורך ימים. תצלום: ג'ייקוב אוונס

החיים הם מסלול מכשולים גם בתקופות היפות ביותר. כדי לשמור על מודעות למצבנו ולהשיג מטרות משמעותיות, אנו זקוקים לנכונות להתמודד עם כל קושי. אם התגובה היחידה שלנו היא לסגת, ניסוג בסוף מהחיים עצמם. חוסר היכולת לשאת רגש קשה מרדדת את חיי הנפש.

ההימנעות מפתה כי היא מביאה עמה הקלה מהירה. למוח האנושי יש נטייה לבכר את הטווח הקצר ואת הסיפוקים המיידיים. גמול שנמצא בהישג יד מאפיל על ההשלכות ארוכות הטווח. ערימה של צ'יפס שומני מפתה במיוחד כשהיא מונחת מולי כאן ועכשיו, והתקף הלב האורב לי בעוד שנים אינו אלא צל במעמקי מוחי. לא פלא שאני מושיט יד אל הצ'יפס.

בראשית ימי המין האנושי, החיים היו עסק מסוכן, ולבני האדם לא הייתה ברירה אלא לחשוב אך ורק על הטווח הקצר. העדפת הגמול המיידי הייתה עניין הסתגלותי. אבל כיום, עם קצת מזל, החיים שלנו ארוכים ודורשים אסטרטגיות ארוכות טווח. עצירת הנשימה עוזרת לנו לשרוד מתחת למים בטווח הקצר, אבל אינה יעילה לצלילה ממושכת. ועל אותו משקל, הימנעות יכולה להיות יעילה בטווח הקצר, אך היא עלולה להסב לנו נזקים בטווח הארוך.

ככל שאנו נמנעים יותר, כך אנו הופכים להיות פחות מסוגלים, פחות ידענים, פחות בטוחים בעצמנו, ולכן אנו חווים פחות מהחיים

הימנעות מלמדת אותנו רק להתחמק עוד ועוד, ולאורך זמן שולחת בנו גרורות. ככל שאנו נמנעים יותר, כך אנו הופכים להיות פחות מסוגלים, פחות ידענים, פחות בטוחים בעצמנו, ולכן אנו חווים פחות מהחיים.

את השגיאה הנפוצה השנייה בהתמודדות עם רגשות נכנה "צייתנות רגשית". אנו מניחים שהרגשות שלנו מייצגים את האמת כולה, ולכן הם צריכים להנחות את פעולותינו: אנו מפחדים, לכן אנחנו צריכים לברוח. אנחנו כועסים, אז אנחנו צריכים לתקוף.

התנהגות כזאת, בעלת בסיס רגשי, היא בעייתית כי המחקר מלמד – וההתבוננות פנימה תאשר זאת בלי ספק – שלפעמים הרגשות שלנו מספקים לנו מידע מעוות, חלקי ומוטה. רכבת הרים יכולה לעורר בנו אימה אמיתית, אך אין בה סכנה אמיתית (אולי רק לתסרוקת). לא אחת, הדברים שאנחנו מפחדים מהם מאוד (מטוסים, אנשים זרים), בטוחים יותר מהדברים שאנחנו מפחדים מהם פחות (מכוניות, בני משפחה). דוגמה טובה לכך היא אדם שיכור המתעקש שאין לו שום בעיה לנהוג.

אפילו כשהרגשות שלנו אומרים לנו את האמת, נדיר שהם אומרים את כל האמת. חשוב מאוד, למשל, להבין איך אנחנו מרגישים בנוגע לבית שאנחנו שוקלים לקנות, אבל רגש הוא אינו השיקול היחיד כאן. התקציב, גודל המשפחה, מצב השוק והחלופות הזמינות, כל אלה חשובים לא פחות.

רגשות, במובן מסוים, הם מזג אוויר פנימי, ומוטב לקבל את האמת לגבי רגשותינו, כפי שמוטב להתמודד עם העובדות לגבי מזג האוויר

אם ברצוננו לווסת נתונים רגשיים כהלכה, אסור לנו להתכחש להם, אבל גם אסור לנו לא לציית להם. יש להפעיל במקום זאת תהליך דו־שלבי פשוט. השלב הראשון הוא קבלה. רגשות, במובן מסוים, הם מזג אוויר פנימי, ומוטב לקבל את האמת לגבי רגשותינו, כפי שמוטב להתמודד עם העובדות לגבי מזג האוויר. אם אתם חרדים או עצובים, המהלך הראשון הכי טוב שלכם הוא להכיר במה שאתם מרגישים ולקבל זאת: "אני אנושי. לבני אדם יש רגשות. הרגשות האלה הם חלק מהחוויה שלי כרגע".

לא נעים, אפילו מדכא. להביט, להכיר בכך ולדעת: זה כעת, והתחושה חולפת. תצלום: ג'סיקה פאדל

לקבלה יש הרבה יתרונות. זוהי דרך להתמודד עם העובדות, והיא דומה לתיאור של אירוע קשה לפרטי פרטים. אמנם זה קשה, אבל זה מגייס את האומץ ועוזר לנו לפתח כוח. כשאנו מקבלים את רגשותינו, אנו מקבלים גם את האמת באשר למצבנו – ועל הבסיס הזה אפשר להעמיד תגובה מוצלחת.

קבלת הרגשות גם מנטרלת את המאמץ המתיש וחסר התוחלת הכרוך בהתכחשות, ונותנת לנו הזדמנות לבחון לעומק את החוויה שלנו וללמוד להכיר את האופן שבו אנו חווים את המציאות. ידע הוא כוח. ידיעת העצמי היא העצמה עצמית.

כשאנו לכודים בתוך זרם הרגשות, הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא לא להתנגד לו, אלא לתת לו לסחוף אותנו אל הים. עד מהרה, הזרם ייחלש ויתפזר, ואנו נוכל להסתובב ולשחות בחזרה אל חוף מבטחים

לבסוף, קבלת רגש שלילי מפחיתה את הפוטנציאל ההרסני שלו. כשאנו לכודים בתוך זרם הרגשות, הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא לא להתנגד לו, אלא לתת לו לסחוף אותנו אל הים. עד מהרה, הזרם ייחלש ויתפזר, ואנו נוכל להסתובב ולשחות בחזרה אל חוף מבטחים.

הקבלה אינה כרוכה בציות רגשי עיוור. הצעד הבא בניהול רגשי הולם הוא להחליט מה לעשות עם הנתונים הרגשיים. אחרי שאנו מכירים בכך שיורד גשם, אנחנו עדיין צריכים להחליט בכוחות עצמנו מה לעשות בנוגע לזה.

רגשות נוטים להיות יועצים טובים, אבל ביצועיסטים גרועים. טוב יהיה אם נשקול את מה שהם אומרים לנו, אך לא כדאי שניתן להם ליטול את המושכות. במילים אחרות, הרגשות שלנו צריכים לעבוד בשבילנו, ולא להיפך. למרבה השמחה, הנתונים הרגשיים הם מקור מידע אחד מיני רבים שאנו יכולים להיוועץ בהם לפני שאנו מחליטים כיצד לפעול.

הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא להיוועץ במגוון של מקורות נתונים נוספים פרט לרגשות כאשר אנו מקבלים החלטות התנהגותיות חשובות. על המקורות האלה נמנים המטרות שלנו, הערכים שלנו, הניסיון, ההיגיון, הידע לגבי עצמי והעולם, גוגל ועוד

הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא להיוועץ במגוון של מקורות נתונים נוספים פרט לרגשות כאשר אנו מקבלים החלטות התנהגותיות חשובות. על המקורות האלה נמנים המטרות שלנו, הערכים שלנו, הניסיון, ההיגיון, הידע לגבי עצמי והעולם, גוגל ועוד. ואחרי שבחנו קְלטים שונים, אפשר לקבל החלטה ביצועית שקולה, שאינה מוּנעת אך ורק מרגשות, ולבחור את דרך הפעולה המתאימה ביותר.

הנה דוגמה: אתם נוהגים לחתונה של הבת שלכם, כשנהג אחר חותך אתכם באופן מסוכן. הכעס שלכם מתלקח ומייעץ לכם לרדוף אחרי הנהג ולנקום. הצעד הראשון הנכון ביותר כאן הוא להכיר בכעס ובעצה שהוא נותן לנו. אחר כך, זמנו אליכם יועצים נוספים: מה המטרה שלכם בנסיעה הזאת? אילו ערכים חשוב לכם לממש בהתנהגות שלכם? מה הסיכויים שעימות בכביש המהיר יניב תוצאה חיובית? ואז, קבלו החלטה ביצועית בנוגע לדרך הפעולה הטובה ביותר.

האם ניתן לו לקבוע איך יהיה היום שלנו? תצלום: ג'וזף מיטוס

סביר להניח שתבינו איזו שטות זאת לתת לנהג זר לגזול מכם את היום החשוב הזה, ותחליטו לכבד את הערכים שלכם (למשל, אי־אלימות), ולכן תסרבו בנימוס לעצת הכעס שלכם ותמשיכו בדרככם. שעתיים אחר כך, כשתדהימו את אורחי החתונה המבוסמים בכישורי הריקוד שלכם, הכעס כבר יהיה זיכרון רחוק.

לסבול את הכאב בטווח הקצר כדי למנוע סבל בטווח הארוך

וזה מוביל אותנו להתנהגות, התחום שבו המחשבות והרגשות מתבטאים באופן המוחשי ביותר. הנה כלל הברזל לניהול בריא של התנהגות: יש אתגרים בחיים. כדי להתגבר עליהם, יש להתמודד איתם. אי־נוחות בטווח הקצר היא צעד הכרחי בדרך לבריאות והסתגלות בטווח הארוך. מי שאינם מסוגלים לשאת אי־נוחות חריפה בטווח הקצר, גוזרים על עצמם סבל כרוני בהמשך.

מובן שלפעמים התנהגות הימנעותית היא מוצדקת, ואף הכרחית. עדיף להתחמק מרכבת דוהרת, ולא להתייצב מולה. אבל כשההימנעות נובעת מחשיבה מעוותת, מניהול רגשי לקוי, או מהסלידה המולדת הקמאית שלנו מדחיית סיפוקים וחישובים ארוכי טווח, עלולות להיות לה השלכות הרסניות.

ברוב המקרים, מוטב לנקוט את גישת ההתמודדות ההתנהגותית ולהתעמת עם פחדים ואתגרים: תרגול מוליד מיומנות. וכדי לתרגל צריך להתמודד

ברוב המקרים, מוטב לנקוט את גישת ההתמודדות ההתנהגותית ולהתעמת עם פחדים ואתגרים. זאת גישה שעוזרת לנו בכמה מובנים. ראשית, היא נותנת לנו הזדמנות להבין את השטח טוב יותר ולשכלל את כישורינו. דברים רבים שנראים לנו קשים ברגע הראשון, אינם קשים מטבעם, אלא פשוט חדשים לנו, ומכיוון שהם חדשים הם מאמצים, ומכיוון שהם מאמצים הם מפעילים תהליכים מבוקרים. אבל תרגול מוליד מיומנות. וכדי לתרגל צריך להתמודד.

נוסף לכך, התמודדות התנהגותית מייצרת מגע קבוע ומועיל עם אחרים, מה שיכול לחזק את קשרי הקהילה ולהעשיר את רשת התמיכה החברתית. בני אדם הם יצורים חברתיים. אנחנו פורחים רק בקבוצות מוגדרות ומאורגנות. החיבור לקבוצה החברתית הוא גורם מנבא חזק לבריאות, אושר ואריכות ימים. הקשר עם הזולת הוא השקעה חכמה ברווחה.

לעמוד, להסתכל, להרגיש את הפחד ולטפל בו (במקרה הזה, במגדל וויליס בשיקגו). תצלום: קן לונד

יתרה מזאת, מחקרים שערכו לאחרונה מרק בוטון (Bouton), מישל קראסק (Craske) ואחרים מלמדים כי תהליך ההתמודדות עם הפחדים – בניגוד להימנעות – מפתח תגובות התמודדות חדשות. כלומר, כשחוויות נעימות שאינן מזיקות מפריכות באופן מעשי את התחזיות האיומות שמהן אנו פוחדים, ההרגלים הלקויים הישנים שלנו מתחלפים בהרגלים חדשים.

התמודדות התנהגותית היא יעילה כי פעולה מובילה לרגש. הקשר בין רגש והתנהגות הוא הדדי. לעתים הפעולות שלנו נובעות מרגשות, ולעתים הרגשות נובעים מפעולות

לבסוף, התמודדות התנהגותית היא יעילה כי פעולה מובילה לרגש. בניגוד לחוכמה המקובלת, הקשר בין רגש והתנהגות הוא הדדי. לעתים הפעולות שלנו נובעות מרגשות, ולעתים הרגשות נובעים מפעולות.

לפעמים תשוקה מובילה את הזוג להתמזמז על הספה, ולעתים ההתמזמזות מגבירה את התשוקה (אנא, נסו זאת בבית). לעתים תכופות, הרגשות שלנו מיישרים קו עם הפעולות. וזאת הסיבה, כפי שהראו דייוויד אקרס (Ekers) ואחרים, שנטילת יוזמה התנהגותית – עיסוק יזום בפעולות שאנו מקשרים לזיכרונות ורגשות חיוביים – היא חלק חשוב מטיפול בהפרעות מצב רוח. הדרך המהירה והמהימנה ביותר לשנות את התחושות שלנו, היא לשנות את הפעולות שלנו.

לסיכום, תחזוקה בסיסית נכונה של בריאות הנפש כרוכה בחשיבה מדויקת, ניהול רגשי והתמודדות התנהגותית, כשלצד כל אלה עלינו ללמוד לשאת אי־נוחות בטווח הקצר כדי לא לפגוע במטרות משמעותיות בטווח הארוך ובערכים היסודיים שלנו. כל אלה דורשים מאמץ ומחויבות לא קטנים – והדבר נכון לכל הדברים החשובים בחיים. אבל, בפרפראזה על אמא שלי, ההשקעה הזאת משתלמת כי בסופו של דבר, בריאות הנפש היא כל מה שיש לנו.

ד"ר נועם שפנסר (Shpancer) הוא חוקר פסיכולוגיה מאוניברסיטת אוֹטֶרבּיין.

Reprinted from Psychology Today. Copyright 2021 Sussex Publishers LLC.

Distributed by Tribune Content Agency. The original article appeared here.

תורגם במיוחד לאלכסון על ידי תומר בן אהרון

תמונה ראשית: למרות הכול, ובעדינות, בריכוז ובתשומת לב: עבודת החיים. תצלום: The Crimson Monkey, אימג'בנק / גטי ישראל