אל תחשבו חיובי מדי

האם אתם מאמינים שחשיבה חיובית תעזור לכם להשיג את מטרותיכם? רבים מאיתנו חושבים כך. הפסיכולוגיה הפופולרית ותעשיית ספרי העזרה העצמית, המגלגלת 12 מיליארד דולר בשנה, תורמות להפצת התפישה הרווחת שחשיבה חיובית משפרת את מצב רוחנו ומובילה לשינויים מועילים בחיינו. בספרה The Secret Daily Teachings (משנת 2008), כוהנת העזרה העצמית רונדה בירן (Byrne) טוענת: "יהיה אשר יהיה הדבר הגדול שאתם מבקשים עבור עצמכם, כדאי לכם לשקול לחגוג כאן ועכשיו כאילו כבר השגתם אותו".

אך מחקרים בפסיכולוגיה מציירים תמונה מורכבת יותר. התמסרות בלתי מבוקרת לפנטזיות לא תמיד תורמת לנו. חשיבה חיובית עשויה לשפר את הרגשתנו בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך היא מפחיתה את מידת המוטיבציה שלנו וכך מונעת מאיתנו להשיג את מטרותינו ומותירה אותנו תקועים ומתוסכלים. אם אנו באמת רוצים להתקדם במרץ ובפעלתנות, אל לנו להסתפק בחשיבה חיובית. עלינו להתחבר גם למכשולים העומדים בדרכנו. כאשר חלומותינו באים במגע עם המציאות, אנו יכולים לנצל את מלוא עתודות המרץ שלנו ולעשות צעדים משמעותיים בחיינו.

התמסרות בלתי מבוקרת לפנטזיות לא תמיד תורמת לנו

אולי תתקשו להאמין שחשיבה חיובית באמת מזיקה כפי שאני טוענת, אבל זה נכון. בעשרות השנים האחרונות ערכנו, עמיתיי ואני, מספר מחקרים שבהם מצאנו קשר חזק בין חשיבה חיובית לביצועים גרועים. באחד המחקרים ביקשנו מסטודנטים שהיו מאוהבים במישהו מרחוק, לומר לנו מה הסיכוי ש יפַתְחו מערכת יחסים עם אותו אדם. לאחר מכן ביקשנו מהם להשלים כמה תרחישים פתוחים הקשורים לדייטינג. "אתם נמצאים במסיבה", אמר אחד התרחישים. "בזמן שאתם מדברים עם [האדם שאתם מאוהבים בו], אתם רואים בחור/ה שאתם חושבים שמושא אהבתכם עשוי להתעניין בהם. בזמן שהוא/היא ניגשים אליכם, אתם מדמיינים..."

"הנשיקה", תצלום: פדרו ריביירו סימואש.

חלק מהסטודנטים השלימו את התרחיש בסיפור על הצלחה רומנטית. "אנחנו עוזבים ביחד את המסיבה וכולם מסתכלים, במיוחד הבחורה השנייה". אחרים מתארים דווקא פנטזיות שליליות של מפח נפש: "הבחור שאני מאוהבת בו והבחורה האחרת מתחילים לדבר על דברים שאני לא מבינה בהם. נראה כאילו נעים לו לדבר איתה הרבה יותר מאשר איתי..."

כאשר חלומותינו באים במגע עם המציאות, אנו יכולים לנצל את מלוא עתודות המרץ שלנו ולעשות צעדים משמעותיים בחיינו

חזרנו אל הסטודנטים האלה לאחר חמישה חודשים, כדי לראות אם הצליחו לרקום מערכת יחסים עם מושא אהבתם. ככל שהפנטזיה שהציגו הייתה חיובית יותר, כך הצליחו פחות לפתח מערכת יחסים רומנטית עם אותו אדם.

עמיתיי ואני ערכנו מחקרים כאלה עם משתתפים מקבוצות דמוגרפיות שונות וממדינות שונות. היו להם מגוון שאיפות אישיות, כולל מטרות בריאותיות, אקדמיות ומקצועיות. זיהינו באופן עקבי מתאם בין פנטזיות חיוביות לביצועים גרועים. ככל שאנשים "חושבים חיובי" יותר ומדמיינים את עצמם בתרחישים חיוביים יותר, הם משיגים פחות בפועל.

חשיבה חיובית פוגעת בביצועים מכיוון שהיא נוטעת בנו תחושת שווא של רוגע ומדללת את מאגרי האנרגיה הנדרשים לנו כדי לפעול. במחקר אחר ביקשנו מהנבדקים לפנטז על אירועים עתידיים חיוביים, וכבר לאחר מספר דקות זיהינו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, מדד מקובל לרמת האנרגיה. אלה היו ירידות משמעותיות: עישון סיגריה, לדוגמה, מעלה את לחץ הדם ב-5-10 נקודות בדרך כלל, ואילו המחשבה על פנטזיות חיוביות מורידה אותו בערך בחצי מהשיעור הזה.

הסיבה לרפיון הזה היא שפנטזיות חיוביות מרמות את מוחנו וגורמות לו להרגיש כאילו כבר השגנו את מטרותינו – פסיכולוגים מכנים זאת "הגשמה מנטלית" (mental attainment). זוהי הגשמה מדומה של מטרות, המפחיתה את הצורך שאנו חשים לפעול בעולם האמיתי. בגללה איננו עושים את מה שנדרש בפועל כדי להשיג את אותן מטרות. במספר ניסויים מצאנו שאנשים המפנטזים באופן חיובי על העתיד מתאמצים פחות מאנשים בעלי נטייה לשליליוּת, הססנות וחשיבה עובדתית, ולכן ביצועיהם אינם טובים באותה מידה.

אנשים המפנטזים באופן חיובי על העתיד מתאמצים פחות מאנשים בעלי נטייה לשליליוּת, הססנות וחשיבה עובדתית, ולכן ביצועיהם אינם טובים באותה מידה

לאור המתאם בין חשיבה חיובית לירידה ברמת הביצועים עולה השאלה: האם חשיבה חיובית מגדילה את הסיכוי לדיכאון? עמיתיי ואני חשדנו שכן. מחקרים מראים שביצועים גרועים עלולים להוביל לתסמיני דיכאון. בנוסף, פסיכולוגים משערים שאנשים השוקעים בדיכאון מתחילים לראות דברים באופן מעוות. הם מפתחים אובססיה לגירויים שליליים ואף מפרשים באופן שלילי תופעות ניטרליות ביסודן. אלה הטיות קוגניטיביות שעלולות להתפתח בגלל לחץ, ולעתים די בלחץ הנובע מעצם הגילוי שנכשלנו בהשגת מטרה כלשהי, כדי לגרום לנו לאמץ נקודת מבט קודרת המובילה, בתורה, לדיכאון.

כדי לבחון את הקשר בין חשיבה חיובית לדיכאון ערכנו שורת מחקרים במבוגרים ובילדים. באחד מהם ביקשנו מ-88 סטודנטים אמריקניים לתואר ראשון להשלים תריסר תרחישים פתוחים העוסקים בהם עצמם. "אתם עובדים על פרויקט חשוב", אמר אחד התרחישים. "אתם יודעים שלא תצליחו לעמוד בדדליין ולכן ביקשתם מהלקוח הארכה. אתם יודעים שרבים הסיכויים שיסכים... היום הוא אמור לתת לכם תשובה". המשתתפים התבקשו לדמיין את עצמם מחכים במשרד לשיחת טלפון מהלקוח, ואז לכתוב את מחשבותיהם ולדרג עד כמה הן חיוביות או שליליות. יתר על כן, הערכנו את רמת הדיכאון הנוכחית של הסטודנטים בעזרת שאלון מוכר המכונה Center for Epidemiological Studies Depression Scale.

לבסוף, ביקשנו מהם לחזור לאחר חודש כדי להשלים תרחישים נוספים ולעבור הערכת דיכאון שנייה. גילינו שככל שהפנטזיות של הנבדקים היו חיוביות יותר, הם היו מדוכאים פחות בהערכה הראשונית, אבל מדוכאים יותר בהערכה שערכנו לאחר חודש.

חשדנו שחשיבה חיובית מפחיתה את הסיכוי המידי לדיכאון, אך מעלה את הסיכויים לכך שהוא יתפתח במשך הזמן. כדי לבחון את ההשערה הזאת ערכנו מחקר דומה בקרב תלמידי בית ספר, אלא שהפעם בדקנו אותם שוב לאחר שבעה חודשים. גם כאן זיהינו מתאם בין פנטזיות חיוביות לרמות דיכאון גבוהות יותר בטווח הארוך.

רצינו לבדוק אם ביצועים גרועים הם שמובילים לעלייה ברמות הדיכאון, ולשם כך תכננו מחקר נוסף. בתחילת הסמסטר האקדמי ביקשנו מ-148 סטודנטים להשלים תרחישים דומים, והערכנו את רמות הדיכאון שלהם. חודשיים לאחר מכן, לקראת סוף הסמסטר, ענו הסטודנטים על שאלות הקשורות ללימודיהם ומילאו את שאלון הדיכאון פעם נוספת. הם גם סיפרו לנו כמה שעות בשבוע השקיעו בהכנה לשיעורים מאז המבחן האחרון שלהם, איזה מאמץ השקיעו בלימודים, להערכתם, ואם הכינו מטלות רשות. תיעדנו גם את ציוניהם במבחני האמצע ובמבחני סוף הקורס.

כפי שצפינו, ככל שהפנטזיות של הסטודנטים היו חיוביות יותר, כך היו הישגיהם בלימודים טובים פחות. מצאנו גם קשרים סטטיסטיים בין הישגים גרועים בלימודים, מאמץ מועט ורמות דיכאון גבוהות. ככל שהישגי הסטודנטים היו טובים פחות הם היו מדוכאים יותר, לא מעט מכיוון שהפסיקו להתאמץ באותה מידה.

סטודנט עובד ומשקיע. תצלום: סוון הלוור הלוורסן

מחקרים אחרים מצאו כי מטופלים שניסו להתאבד וגם נוטים לפנטז על העתיד באופן חיובי, חושבים בהתחלה פחות על התאבדות, אך לאורך זמן יש להם סיכוי רב יותר לנסות שוב. וקשישים שדמיינו לעצמם עתיד שמח, היו בסופו של דברים מאושרים פחות מאחרים. ייתכן שפנטזיות על עתיד אידיאלי מנעו מהם להכין את עצמם לקשיים הפוטנציאליים של חוויית ההזדקנות.

עליי להבהיר שהממצאים שעליהם דיווחנו אינם מוכיחים שפנטזיות חיוביות גורמות לדיכאון ארוך טווח, אלא שישנו מתאם בין חלומות ורודים על העתיד לבין מצב רוח עגום ודיכאוני יותר. עם זאת, בהחלט ייתכן שקיים קשר סיבתי. אולי תתהו למה הנבדקים האלה לא חוו רמות דיכאון גבוהות יותר כבר בתחילת הניסוי, ולעומת זאת היו מדוכאים יותר לאורך זמן - אם יש מתאם בין חשיבה חיובית לדיכאון, למה הקשר הזה לא התגלה ברגע שמישהו חלם על השגת מטרותיו? אולי התשובה היא שבטווח הקצר פנטזיות חיוביות מהנות למדי. אנו משיגים את מטרותינו בראש, ולכן אנו מרגישים טוב באותו רגע – שמחים יותר, נמרצים יותר. אבל לאורך זמן, אנו משקיעים פחות מאמץ ומשיגים תוצאות מאכזבות, ולכן תפישותינו משתנות ואנו נעשים מדוכאים יותר. למציאות יש נטייה לטפוח על פנינו.

אולי תתהו גם מה עליכם לומר או לעשות אם אחד מחבריכם חש מדוכדך, או אם אתם עצמכם מרגישים עצובים, מרוקנים, מצוברחים – מדוכאים. אם אתם שוקלים לומר לאותו חבר "להתעודד", "להביט בחצי הכוס המלאה" או לחשוב חיובי", כפי שמייעצים כל מיני מומחים לעזרה עצמית, דעו שגם אם אתם עוזרים להם באותו רגע, בטווח הארוך אינכם מיטיבים עמם.

אבל אם חשיבה חיובית אינה הפתרון הטוב ביותר, מה כן? הפתרון, כפי שגיליתי, הוא לשלב בין חלומות ומציאות – לבחון את החשיבה החיובית מול האתגרים העומדים בדרכנו במציאות.

בתחילת שנות ה-90, כשמחקריי הראשונים הראו ש"חשיבה חיובית" מפריעה לאנשים להשיג את מטרותיהם, הייתי מאוכזבת. מלכתחילה, פניתי לנושא הזה כי רציתי לעזור לאנשים לחולל שינוי חיובי בחייהם. התחלתי לשאול את עצמי איזו צורת חשיבה תעזור לאנשים להישאר נמרצים ופעילים ולהמשיך לקדם את חייהם. כיוון שזיהיתי את הרפיון שחשיבה חיובית מייצרת בנו, תהיתי איך אפשר להשתמש בחלומותיהם הוורודים של אנשים כדי לעשות דבר אחר – להעצים אותם. שיערתי שהפתרון הוא שילוב בין פנטזיות חיוביות וחשיבה מציאותית לגבי המכשולים שבדרך. אם נוכל לעגן את החשיבה החיובית במציאות, אולי נצליח לנטרל את השפעתן המרגיעה, המרדימה, של הפנטזיות האלה ולהניע אנשים לפעולה.

במספר מחקרים גילינו עמיתיי ואני ש"הנגדה מנטלית" מסוג זה אכן מעניקה לאנשים מוטיבציה ומשפרת את ביצועיהם. באחד המחקרים האלה ביקשנו מ-168 סטודנטיות בגרמניה לציין את השאיפה החשובה ביותר שלהן בתחום הרומנטי ולדרג את הסיכוי שיצליחו לממש אותה. בנוסף, כל אחת מהן מנתה תוצאות חיוביות הקשורות למימוש השאיפה הזאת (זמן רב יותר לבילוי עם בן הזוג, להרגיש נאהבת וכו') וארבעה מכשולים שליליים המסכלים את מימושה (ביישנות יתר או עומס בעבודה).

חילקנו את הסטודנטיות לארבע קבוצות וביקשנו רק מקבוצה אחת לבצע הנגדה מנטלית. הסטודנטיות האלה פנטזו על התוצאה האפשרית החיובית ביותר של מימוש שאיפתן, ולאחר מכן חשבו על המכשול העיקרי שעומד בדרכן. הן כתבו גם את מחשבותיהן לגבי כל תוצאה ומכשול.

הסטודנטיות בקבוצה השנייה פנטזו רק על התוצאות החיוביות ביותר, ואילו הסטודנטיות בקבוצה השלישית פנטזו רק על מכשולים. הקבוצה הרביעית ביצעה "הנגדה הפוכה": הן ביצעו תרגיל זהה בתוכנו לתרגיל ההנגדה המנטלית, אך התבקשו להתחיל במכשול ומשם לעבור לתוצאה החיובית.

שבועיים לאחר הניסוי תשאלנו את הסטודנטיות לגבי הצעדים שנקטו בפועל למימוש שאיפותיהן. התוצאות מסקרנות. ציפיתי שהסטודנטיות שביצעו הנגדה מנטלית יקבלו זריקת מרץ ויפעלו בשטח. חלקן אכן פעלו – אלה שמטרותיהן או שאיפותיהן היו מציאותיות. אך אלה ששאיפותיהן לא היו מציאותיות הפחיתו משמעותית את מידת המאמץ שהשקיעו. בקיצור, הנגדה מנטלית עוזרת לאנשים להפנות אנרגיה רבה יותר להשגת המטרות שיש להם סיכוי להשיג, ולזנוח מטרות בלתי מציאותיות. התוצאה היא הקצאה נבונה יותר של אנרגיה באופן כללי. סטודנטיות שנאחזו קודם לכן במטרות בלתי מציאותיות יכלו כעת להפנות את מרצן ליעדים הגיוניים יותר. ההנגדה המנטלית עזרה לאנשים רבים יותר להפנות את מרצם למטרות מבטיחות יותר.

"סיזיפוס", טיציאן (1548-1549), מוזיאון פראדו, מדריד. תצלום: ויקיפדיה

מאז אותו מחקר ראשוני ערכנו עמיתיי ואני מספר ניסויים הבוחנים את הקשר בין הנגדה מנטלית להישגים. בחנו סוגים שונים של יעדים ומטרות, כולל לימוד שפה זרה, הצלחה בלימודי מתמטיקה, הצלחה במשא ומתן עסקי, קבלת החלטות יעילות יותר, הימנעות מעישון, התעמלות וסיוע לעמיתים בעבודה. בכל המקרים האלה זיהינו אותו דפוס: ההכרה במכשולים עודדה אנשים בעלי מטרות מציאותיות להשקיע מאמץ רב יותר ולשפר ביצועים, ועודדה אנשים בעלי מטרות בלתי מציאותיות לשנות כיוון. נראה כי בתחומים רבים ושונים הנגדה מנטלית היא דרך יעילה לווסת את המאמץ שאנו משקיעים, וכך להתמיד ולהצליח.

מדוע הנגדה מנטלית היא כלי אפקטיבי כל כך? כפי שראינו במחקרים נוספים, הטכניקה הזאת מעודדת אותנו, באופן עדין ובלתי מודע, לפנות למטרות מציאותיות ולהימנע ממטרות שאין בכוחנו להשיג. הנגדה מנטלית מגבירה את המודעות שלנו למכשולים העומדים בדרכנו. היא גם מחזקת את הקשר הקוגניטיבי בין תפישת העתיד לאותם מכשולים, ובין המכשולים האלה לצעדים שעלינו לנקוט כדי להתגבר עליהם. התהליך הזה מסייע לנו להתמודד עם מכשולים שאותם אנו חושבים שנהיה מסוגלים לעבור, ולהימנע מהתמודדות עם מכשולים שנראים לנו גדולים מדי.

יתרה מזאת, הנגדה מנטלית ממריצה אותנו, והמרץ הזה עוזר לנו לכבוש את המכשולים הניצבים מולנו. תוספת המרץ הזאת באה לידי ביטוי כעלייה בלחץ הדם הסיסטולי, ובדיווח של נבדקים על תחושת מרץ. לבסוף, הנגדה מנטלית עוזרת לנו לעבד משוב שלילי ולבנות תוכניות פעולה מועילות, ואף מגוננת על תחושת היכולת שלנו כאשר אנו סופגים ביקורת – כל זאת, בתנאי שהמטרות שלנו מציאותיות. אם הן מציאותיות, נתקדם ישירות לעבר היעד. אחרת ההנגדה המנטלית מעודדת אותנו להתנתק מהן, ואת האנרגיה שהתפנתה אנו יכולים להפנות כעת לעבר מטרות אחרות, סבירות יותר.

קיימות אסטרטגיות קוגניטיביות נוספות שמעצימות את השפעותיה של ההנגדה המנטלית. הפסיכולוג פיטר גוֹלְוויצֶר (Gollwitzer) ועמיתיו מאוניברסיטת ניו יורק השתמשו באסטרטגיה המכונה "כוונות יישום", שבמסגרתה בונים אנשים תוכניות פעולה באמצעות הצהרות אם-אז: "אם אתקל במצב X, אז אבצע את תגובה מוכוונת-מטרה Y". אדם המנסה לרדת במשקל יכול לומר: "אם השעה מאוחרת ופתאום מתחשק לי לאכול שוקולד, אז אוכל תפוח או תפוז במקום". אדם המנסה לשמור על קור רוח במהלך חיפושי עבודה יוכל לבנות לעצמו הצהרה בסגנון: "אם אגיע לריאיון עבודה ופתאום אאבד שליטה, אז אזכיר לעצמי שאני איש מקצוע מיומן".

מחקרים רבים מראים שאנשים המכינים תוכניות כאלה משפרים את ביצועיהם. באחד המחקרים, אישה שרצתה להשקיע בפעילות גופנית, התחילה ללכת יותר ברגל. במחקר אחר, אנשים שחשו נבוכים מכדי ללכת לטיפול פסיכולוגי, נטו יותר להגיע לטיפול הראשון שנקבע להם.

קבוצת המחקר שלנו שילבה את האסטרטגיה הזאת עם הנגדה מנטלית ויצרה תרגיל מנטלי בן ארבעה שלבים המתאים ליישום בחיי היומיום. עמיתיי ואני קוראים לו WOOP: ראשי תיבות של Wish, Outcome, Obstacle, Plan (ובעברית: שאיפה, תוצאה, מכשול, תוכנית). שלב של ההנגדה המנטלית כולל את הגדרת השאיפה, ולאחר מכן זיהוי התוצאה הרצויה והמכשולים האפשריים. השלב הסופי – התוכנית – הוא שלב כוונות הביצוע. התרגיל קצר ופשוט ודורש 5-10 דקות בסך הכול. אפשר לבצע אותו בבית, בעבודה, בקרון רכבת צפוף – בכל מקום.

נניח שאתם מתכוננים לריאיון עבודה שחשוב לכם להצליח בו. לרוב אינכם מרגישים בנוח בראיונות, אבל אתם ממש רוצים להרשים את המראיינת ולקבל את העבודה. ראשית הגדירו את השאיפה: "אני רוצה שהמראיינת תתרשם מקורות החיים שלי, מהכריזמה שלי, מההיכרות שלי עם התעשייה ומתשוקתי למקצוע". לאחר מכן עליכם לדמות את התוצאה החיובית ולתת לתמונות לשייט בחופשיות במוחכם. כשאתם מדמיינים את עצמכם יוצרים קשר חיובי עם המראיינת, אתם נרגעים, מתבדחים מעט ומציגים בשלווה את עצמכם ואת הסיבות שאתם מעוניינים בעבודה. אתם מדמיינים כיצד המראיינת מקדישה לכם תשומת לב וצוחקת במקומות הנכונים. ואתם מדמיינים גם כיצד היא מלווה אתכם החוצה בסיום הריאיון ואומרת כמה היא שמחה לפגוש אתכם, ושהיא חושבת שאתם מתאימים מאוד לחברה.

לאחר מכן עליכם לזהות את המכשול העומד בדרככם: העצבנות הטבעית שלכם בראיונות והקושי שלכם להציג את עצמכם באופן חיובי. הרשו למחשבות לנדוד ודמיינו את הקושי. אתם חושבים על מקרים אחרים שבהם הייתם עצבניים מאוד לפני ריאיון ולכן לא הצלחתם בו כפי שיכולתם. אתם שואלים את עצמכם מה מקור העצבנות, ואולי אתם גם חושבים על מקרים שבהם חשתם שאנשים אחרים מאפילים עליכם, מקרים שבהם לא הרגשתם חכמים מספיק. אולי אתם חושבים על ציונים מאכזבים שקיבלתם בתקופת המבחנים, או על מראיין שהטיל ספק ביכולותיכם, או על עמית שנותר אדיש לטיעונים שהעליתם בעת דיון. אתם חושבים על אירוע חברה שבו תיארתם לעומק בפני אחת האורחות את גישתכם לעבודה, אבל היא חלקה עליכם. אתם מבינים שהמכשול האמיתי הוא חוסר הביטחון העצמי שלכם, וכעת אתם מסוגלים לדמיין בבירור את חוסר הביטחון הזה.

השלב הבא הוא לבנות תוכנית פעולה. על סמך התובנות שרכשתם תוכלו לומר משהו כמו: "אם אתחיל להרגיש חוסר ביטחון בזמן שאני מדבר, אז אזכיר לעצמי שאני כן חכם מספיק ומבין בתחום יותר מכל אחד מהמרואיינים האחרים שפגשתי בחוץ".

מובן ש-WOOP אינו מתאים אך ורק להקשר המקצועי. במהלך העשור האחרון בחנו את השיטה על מגוון של שאיפות וגילינו שיעילותה רבה יותר מאשר הנגדה מנטלית או כוונות ביצוע לבדן. באחד המחקרים מצאנו שתרגילי WOOP עוזרים לאימהות בעלות הכנסה נמוכה, המשתתפות בתוכניות הכשרה מקצועית, להתנהל ביעילות רבה יותר. במחקרים אחרים ראינו שילדים מצליחים יותר בלימודים, שאימהות בגיל העמידה אוכלות טוב יותר ומתעמלות באופן סדיר יותר, שאנשים אשר לקו בשבץ הצליחו לרדת במשקל ולהיות פעילים יותר, שבני זוג שיפרו את התקשורת ביניהם לגבי מגוון סוגיות ולמדו לסלוח זה לזה בקלות רבה יותר – הכול בזכות WOOP.

אין מדובר בשיפורים קלים. בַּמחקר שערכנו לגבי נשים המנסות לשפר את הרגלי האכילה וההתעמלות שלהן, מצאנו כי נבדקות שהשתמשו ב-WOOP התעמלו פי שניים מהנשים בקבוצת הביקורת מיד לאחר הניסוי, והתמידו ארבעה חודשים יותר מהן. כעבור שנתיים, הן אכלו מנה אחת יותר של פירות וירקות מדי יום. זהו הבדל משמעותי שהושג ללא כלים יקרים כמו טיפול פסיכולוגי, אימונים או תרופות.

לאור הצלחת WOOP, רצינו לבדוק אם הוא עוזר גם לאנשים הסובלים מדיכאון קל עד בינוני. אנשים הלוקים בדיכאון סובלים לעתים קרובות מהיעדר מרץ ומוטיבציה. הם מאבדים עניין ביעדים יומיומיים ומפסיקים להשקיע מאמץ אמיתי במשימותיהם. הם נעשים עצובים וקודרים ומאבדים את היכולת ליהנות מהחיים. אבל מרץ ומוטיבציה הם בדיוק מה שתרגילי WOOP משפרים – כל עוד מדובר במטרות מציאותיות ובשאיפות מפוכחות.

פרסמנו בעיתון קול קורא לאנשים הסובלים מדיכאון ומוכנים לנסות טכניקה חדשה ומועילה. בסופו של דבר גייסנו לניסוי 47 נבדקים, שכולם סובלים מדיכאון קל או בינוני, וחילקנו אותם לשתי קבוצות. כל משתתף בחר מטרה חשובה ומציאותית, לדוגמה: "אני רוצה להשקיע יותר בפעילות גופנית מהנה", או "במקום לשקוע במחשבות שליליות, אני רוצה לפתח גישה חיובית כלפי עצמי, כלפי העולם וכלפי העתיד ".

חברי הקבוצה הראשונה ביצעו תרגיל WOOP: הם דמיינו לעצמם את התוצאה והמכשול, ואז בנו תוכנית אם-אז. לאחר שלושה שבועות זימנו שוב את המשתתפים ושאלנו אם השיגו את מטרתם. באותה הזדמנות מדדנו פעם נוספת את חומרת הדיכאון שלהם.

בהתאם להשערתנו, כ-80 אחוז מהנבדקים שהשתמשו ב-WOOP השיגו את מטרותיהם, בניגוד למעט יותר מ-30 אחוז בלבד מחברי קבוצת הביקורת. זה הבדל גדול! תרגילי ה-WOOP עזרו להם להתגבר על היעדר המוטיבציה – תסמין משמעותי של דיכאון. עדיין לא מצאנו הבדל משמעותי ברמות הדיכאון בין אנשים שהשתמשו ב-WOOP וחברי קבוצת הביקורת, אבל ייתכן ששלושה שבועות הם פרק זמן קצר מדי להפחתת רמות הדיכאון. כפי שהמחקר מלמד, תרגיל מנטלי קצר ופשוט זה עוזר לאנשים להיות נמרצים ויעילים יותר.

אם אתם סובלים מדיכאון, ייתכן ש-WOOP יעזור לכם לצבור מרץ, להיות פעילים יותר ולהגיע להישגים רבים יותר. תרגילי WOOP הם תהליך של גילוי, והם גם מהנים, אז למה לא לנסות? במרחב שקט ושליו הגדירו לכם שאיפה לעתיד. עצמו עיניים ובמשך דקות אחדות דמיינו כיצד אתם מממשים שאיפה שלכם, ואת האושר שתפיקו מכך. אולי אתם רוצים לקבל קידום בעבודה וליהנות משבחי החברים והמשפחה, וכן מתוספת שכר שתשפר את רמת החיים שלכם. אולי אתם רוצים לשכנע אדם אטרקטיבי להיות אתכם בקשר רומנטי וליהנות מחוויות זוגיות נהדרות. הרשו לעצכם לדמיין את כל האפשרויות האלה ולהתענג עליהן.

משתתף במירוץ מכשולים. תצלום: ג'ון הסלם.

עכשיו מגיע החלק המאתגר. איזה מכשול מונע מכם להשיג את המטרה? הביטו פנימה והיו כנים עם עצמכם – שכחו מכל התירוצים. האם אתם מוכנים להשקיע שעות נוספות בעבודה כדי לקבל את הקידום הנחשק? האם יש לכם אומץ לגשת לאדם מושך ומוכשר ולהציע לו לצאת לדייט? החיפוש הזה אחר מכשולים הוא השלב הרגשי הקשה ביותר בתהליך, מכיוון שרק לעתים רחוקות אנו מתעמתים עם חוויות בלתי נעימות באופן ישיר וגלוי כל כך. ובכל זאת, זַהוּאת המכשול הפנימי והרשו לעצמכם לדמיין בחופשיות מצבים שבהם הוא מתממש.

לבסוף הכינו תוכנית אם-אז. לדוגמה: "אם אני חש חסר ביטחון סביב בן זוגי, אז אזכיר לעצמי את כל התכונות שהופכות אותי לאדם שכיף להיות בחברתו", או "אם מציעים לי קינוח אחרי שש בערב באמצע השבוע, אז אקח פרי במקום".

זה הכול. המשיכו כרגיל בחייכם ותנו ל-WOOP לעשות את שלו. נסו את WOOP כמה שתרצו, עם מגוון של שאיפות ומטרות. במהרה תיווכחו שהתקדמתם בתחומים רבים בחייכם. אם הייתם מדוכאים, תגלו מרץ וחיות מחודשים. וככל שתמשיכו לתרגל את WOOP, כך תצליחו ליישם אותו בקלות ובמהירות. תוך זמן קצר תמצאו את עצמכם מתרגלים WOOP בשעות משונות, למשל כשאתם בתור בסופרמרקט, או במיטה לפני השינה.

תרגילי WOOP אינם תרופת פלא לדיכאון, והם אינם תחליף לחשיבה חיובית. השתמשו גם ב-WOOP וגם בחשיבה חיובית טהורה, בהתאם לסיטואציה ולצרכים שלכם. אם אתם שקועים במשבר וזקוקים לחיזוק מהיר, פנטזו על עתיד מפתה ומספק. אבל אל תסתפקו בזה. כדי להתקדם בטווח הארוך, עליכם לעגן את חלומותיכם במציאות. אולי עד מהרה תגלו שחזרתם להתלהב מההיבטים השונים של החיים, החל מהעבודה ומהחברים וכלה בפריחת האביב.

גבריאלה אטינגן (Gabriele Oettingen) היא חוקרת פסיכולוגיה מאוניברסיטת ניו יורק ומאוניברסיטת המבורג. ספרה האחרון הוא Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation (משנת 2014).

AEON Magazine. Published on Alaxon by special permission. For more articles by AEON, follow us on Twitter.

תורגם במיוחד לאלכסון על ידי תומר בן אהרון

תמונה ראשית: מתוך "נוסטלגיה חולמנית", תצלום: אנטואן קוֹפִינֶה (Antoine Skipper)