צעדו לאט, אך לעולם אל תצעדו לאחור

כולנו רוצים להטמיע הרגלים טובים ולהיפטר מהרגלים רעים. יש דרך לעשות זאת, בשיטתיות ובסבלנות
X זמן קריאה משוער: 8 דקות

ביום הראשון ללימודים, ג'רי אולסמן, פרופסור לצילום באוניברסיטת פלורידה, חילק את הסטודנטים בקורס הצילום שהעביר לשתי קבוצות.

כל אלו שיושבים בצד השמאלי של הכיתה, הסביר אולסמן, ישתייכו לקבוצה "הכמותנית". הם יקבלו ציון בהתחשב בקריטריון אחד בלבד – כמות העבודה שיפיקו. ביום האחרון של הקורס הוא יספור את כמות התצלומים שהגיש כל אחד מהסטודנטים בקבוצה זו. מי שיגיש מאה תצלומים יקבל ציון מאה, מי שיגיש תשעים – יקבל תשעים, מי שיגיש שמונים – יקבל שמונים, וכן הלאה.

לעומת זאת, כל אלו שיושבים בצד הימני של הכיתה, ישתייכו לקבוצה "האיכותנית". סטודנטים אלו יימדדו אך ורק על בסיס המצוינות של עבודתם. הם יצטרכו להגיש אך ורק תצלום אחד במהלך הסמסטר, אבל הוא יצטרך להיות תצלום כמעט מושלם כדי לזכות אותם בציון גבוה.

בסיום הסמסטר הופתע אולסמן לגלות שהתצלומים הטובים ביותר הוגשו דווקא על ידי הסטודנטים בקבוצה השמאלית, ה"כמותנית". במהלך כל הסמסטר הסטודנטים הללו עסקו בצילום באופן אינטנסיבי. הם התנסו באור וצל, בקומפוזיציה ובעבודה בחדר חושך. חברי הקבוצה הזאת הפיקו מאות תצלומים במהלך הקורס, למדו הרבה מאד מטעויותיהם, וחידדו את כישורי הצילום שלהם. לעומת זאת, חברי הקבוצה ה"איכותנית" ישבו עם עצמם והעלו השערות לגבי התצלום המושלם שהם אמורים להפיק. בסופו של דבר התוצאות שלהם היו הרבה פחות טובות מאלו של חברי הקבוצה הכמותנית, והתמצו בתיאוריה בלתי מבוססת ותצלום אחד באיכות בינונית.1

קל מאד להיתקע במהלך הניסיון למצוא את הדרך המושלמת ליצירת שינוי בחיינו, אבל כשאנו עסוקים כל כך באיתור הגישה המושלמת, פשוט איננו מתפנים לנקוט פעולה

קל מאד להיתקע במהלך הניסיון למצוא את הדרך המושלמת ליצירת שינוי בחיינו: הדרך המהירה ביותר להוריד במשקל, תוכנית האימונים היעילה ביותר לבניית מסת שריר, הרעיון המושלם לעסק צדדי. אנו עסוקים כל כך באיתור הגישה המושלמת עד שפשוט איננו מתפנים לנקוט פעולה. או כפי שכתב פעם וולטר, "הטוב ביותר הוא אויבו של הטוב."

אני מכנה זאת כהבדל בין להיות בתנועה ובין לנקוט פעולה. שני הרעיונות נשמעים זהים זה לזה, אבל הם לא. כאשר אתם מצויים בתנועה, אתם מתכננים, בונים אסטרטגיות ולומדים. כל אלו הם פעולות חיוביות, אבל הן לא מפיקות לכם תוצאות.

נקיטת פעולה, לעומת זאת, היא סוג ההתנהגות שתניב לכם תוצאה. כשאני רושם עשרים רעיונות לכתבות שאני מתכוון לכתוב, אני מצוי בתנועה. אך כשאני ממש יושב וכותב כתבה, זוהי פעולה. כשאני מחפש אחר תוכנית תזונתית טובה יותר וקורא כמה ספרים בנושא, אני בתנועה. אך כשאני אוכל ארוחה בריאה, זוהי פעולה.

לפעמים תנועה היא חשובה, אך היא כשלעצמה לעולם לא תפיק לנו תוצאה. לא משנה כמה פעמים תשוחחו עם מאמן הכושר האישי שלכם, כיוון שהשיחות איתו לא יכניסו אתכם לכושר. רק פעולת האימון עצמה תניב לכם את התוצאות שאתם משתוקקים להן.

נורות

לחפש, לגוון, לנוע, לבחון, לחתור לפתרון, לאתר דרכים. תצלום: DStudio Bcn

אם תנועה לא מניבה לנו תוצאות, מדוע אנו נעים? לפעמים אנו עושים זאת משום שאנו באמת צריכים לתכנן וללמוד עוד על הנושא. אבל לעתים קרובות אנו עושים זאת משום שכאשר אנחנו בתנועה, נוכל לספר לעצמנו שאנחנו מתקדמים לאנשהו מבלי להסתכן בכישלון. רובנו הפכנו למומחים בהימנעות מביקורת. אנו לא אוהבים להיכשל או לעמוד בפני ביקורת ציבורית, לכן אנו נוטים להימנע ממצבים שבהם זה עשוי לקרות. וזו הסיבה העיקרית שבעטיה אתם מתחילים לנוע במקום לנקוט פעולה: אתם רוצים להימנע מכישלון.

קל מאוד להיות בתנועה ולשכנע את עצמכם שאתם עדיין מתקדמים לעבר התוצאה המיוחלת. אתם חושבים לעצמכם, "אני מנהל כרגע שיחות עם ארבעה לקוחות פוטנציאליים. זה טוב. אנחנו מתקדמים בכיוון הנכון." או "קיימתי סיעור מוחין לגבי הספר שאני רוצה לכתוב, ועלו כמה רעיונות. זה מתחיל להתגבש."

התנועה גורמת לכם להרגיש שאתם מקדמים עניינים. אבל האמת היא שהיא בסך הכול מסייעת לכם להתכונן לקדם עניינים. כשההתכוננות הופכת לסוג של דחיינות, עליכם לשנות משהו במשוואה הזאת

התנועה גורמת לכם להרגיש שאתם מקדמים עניינים. אבל האמת היא שהיא בסך הכול מסייעת לכם להתכונן לקדם עניינים. כשההתכוננות הופכת לסוג של דחיינות, עליכם לשנות משהו במשוואה הזאת. אתם לא רוצים לכלות את זמנכם בתכנון אינסופי. אתם רוצים לנקוט פעולה משמעותית ולקדם את העניינים בפועל.

אם ברצונכם להטמיע הרגל מסוים, עליכם להתחיל בחזרות על הפעולה, שוב ושוב, ולא בתכנון הפעולה המושלמת. אין צורך שתמפו כל היבט של ההרגל החדש. אתם פשוט צריכים לבצע אותו שוב ושוב. זוהי המסקנה הראשונה של הכלל השלישי לשינוי התנהגותי: אתם רק צריכים לחזור על הפעולה שוב ושוב.

כמה זמן לוקח בעצם להטמיע הרגל חדש?

הטמעת הרגל היא תהליך שבמסגרתו ההתנהגות שלכם הופכת בהדרגה לאוטומטית באמצעות חזרה. ככל שתחזרו על הפעולה יותר פעמים, כך המוח שלכם ילמד לבצע אותה בצורה יעילה יותר. מדעני המוח מכנים את התהליך הזה הגדלת יכולת ארוכת טווח, שמשמעה חיזוק הקשרים בין נוירונים במוח בנוגע לפעולות דומות שנעשו בטווח הזמן האחרון. בכל פעם שאתם מבצעים את הפעולה, העברת המסרים בין התאים משתפרת, והקשרים בין הנוירונים מתהדקים. התופעה הזאת, שתוארה לראשונה על ידי הנוירופסיכולוג דונלד הֶבּ בשנת 1949, ידועה בשם "חוק הֶבּ": "נוירונים שנורים יחדיו, חוברים יחדיו."

חזרה על הרגל גורמת לשינויים פיזיולוגיים מובחנים במוח. במקרה של מוזיקאים, המוח הקטן, שאחראי לתנועות פיזיות כמו פריטה על מיתרי הגיטרה או משיכה בקשת הכינור, גדול יותר מאשר אצל לא-מוזיקאים. במקביל, אצל מתמטיקאים, כמות החומר האפור באונה הקודקודית, המשחקת תפקיד חשוב בתהליכים חישוביים, גדולה משמעותית מאשר אצל שאר בני האדם. כמות החומר מתקשרת ישירות לכמות הזמן שבו האדם עוסק בתחום: ככל שהמתמטיקאי האמור מבוגר ומנוסה יותר, כך גדלה כמות החומר האפור במוחו.

כשהמדענים ניתחו את מוחותיהם של נהגי מוניות בלונדון, הם גילו שההיפוקמפוס, האזור במוח האחראי על זיכרון מרחבי, גדול יותר משמעותית בקרב נהגים אלו מאשר בקרב שאר בני האדם. הנתון המדהים במיוחד הוא שההיפוקמפוס הלך וקטן כאשר הנהג יצא לגמלאות. כמו שרירי הגוף, שמתפתחים כאשר אנו מתאמנים שעות רבות בחדר הכושר, אזורים מסוימים במוח מתפתחים כאשר נעשה בהם שימוש רב ומתמשך, ודועכים כאשר השימוש עצמו דועך.

מובן שהחברה האנושית הכירה בחשיבותה של החזרה לצורך הטמעת הרגלים הרבה לפני שמדעני המוח נכנסו לתמונה עם התיאוריות שלהם. בשנת 1860, הפילוסוף האנגלי ג'ורג' הנרי לואיס ציין כי "כשאנו לומדים לדבר שפה חדשה, לנגן בכלי מוזיקלי חדש, או לבצע תנועות שבהן אין אנו מורגלים, אנו חווים קושי רב, משום שערוצי המוח שדרכם אמורה התחושה החדשה הזאת לחלוף עדיין לא נוצרו. אך ברגע שהחזרה על הפעולה סללה את הערוץ,  הקושי נעלם. הפעולה נעשית אוטומטית כל כך עד שניתן לבצעה בלי לחשוב כלל, בזמן שהמוח שלנו עוסק בעניין אחר." ההיגיון הפשוט והראיות המדעיות מביאים אותנו לאותה מסקנה: חזרה יוצרת שינוי.

החזרות על הפעולה הן הצעד המשמעותי ביותר שאתם יכולים לנקוט למען הטמעתו של ההרגל החדש שלכם

בכל פעם שאתם חוזרים על פעולה, אתם מפעילים רשת עצבית מסוימת המקושרת לביצוע הרגל זה. משמעות הדבר היא שהחזרות על הפעולה הן הצעד המשמעותי ביותר שאתם יכולים לנקוט למען הטמעתו של ההרגל החדש שלכם. זו הסיבה שהסטודנטים שצילמו המוני תצלומים שיפרו את יכולות הצילום שלהם, בעוד שאלו שבסך הכול ישבו וחשבו על התמונה המושלמת – לא עשו זאת. הקבוצה הראשונה עסקה בפועל בצילום, ואילו השנייה למדה על צילום באופן פסיבי. הראשונה נקטה פעולה, והשנייה היתה בתנועה.

כל ההרגלים שלנו עוברים תהליך הטמעה זהה, המתחיל באימון שדורש מאמץ ומסתיים בפעולה אוטומטית. זהו תהליך הידוע בשם "אוטומטיוּת". אוטומטיוּת היא היכולת לבצע פעולה בלי לחשוב על כל שלב שלה, מה שמתרחש כאשר המוח הלא-מודע נכנס לפעולה.

זה נראה כמו משהו כזה:

קו ההרגל

בהתחלה (נקודה 1), כדי לבצע הרגל נדרש מאיתנו הרבה מאוד מאמץ מרוכז. לאחר כמה חזרות (נקודה 2), זה הופך
להיות קל יותר, אך עדיין מצריך תשומת לב מודעת. לאחר מספיק חזרות (נקודה 3) ההרגל נעשה אוטומטי יותר מאשר מודע. מעבר לסף הזה, לקו ההרגל, ניתן לבצע את הפעולה פחות או יותר בלי להשקיע בה מחשבה. הרגל חדש הוטמע.

מטה תוכלו להתרשם מתיעוד האוטומטיוּת במוח אמיתי במהלך הטמעת הרגל הליכה בן עשר דקות יומיות. זווית הגרפים הללו, שהמדענים מכנים "עקומת הלמידה", חושפת את האמת המשמעותית בנוגע לשינוי התנהגותי: כמות החזרות, ולא כמות הזמן, היא זו שמשפיעה על הטמעת הרגלים.

הליכה של עשר דקות ביום

איור זה מציג את תוצאותיו של אדם שהטמיע הרגל של הליכה יומיומית במשך עשר דקות לאחר ארוחת הבוקר שלו. שימו לב שככל שכמות החזרות גדלה, כך גדלה גם האוטומטיוּת, עד לשלב שבו ההתנהגות הופכת להיות קלה ואוטומטית לחלוטין.

אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני מקבל היא, "כמה זמן נדרש כדי ליצור הרגל חדש?" אבל השאלה האמיתית שאמורה לעניין אותנו היא, "כמה חזרות נדרשות כדי ליצור הרגל חדש?" כלומר, כמה חזרות נדרשות כדי להפוך הרגל לאוטומטי?

בפועל, זה לא באמת משנה כמה זמן נדרש עד שהרגל הופך לאוטומטי. מה שמשנה הוא שתנקטו את הפעולות הדרושות לכם כדי להתקדם

אין שום קסם בחלוף הזמן בכל הנוגע להטמעת הרגלים. לא משנה אם חלפו עשרים ואחד ימים, או שלושים ימים, או שלוש מאות ימים. מה שחשוב הוא התדירות שבה אתם מבצעים את ההתנהגות. במהלך שלושים ימים תוכלו לבצע פעולה מסוימת פעמיים בלבד, או מאתיים פעמים. התדירות היא זו שעושה את ההבדל. ההרגלים הנוכחיים שלכם הוטמעו במשך מאות, אם לא אלפי חזרות. הרגלים חדשים מצריכים אותו היקף חזרות. עליכם לשזור יחד מספיק ניסיונות מוצלחים כדי שההתנהגות תיחרת היטב במוחכם ותוכלו לחצות את קו ההרגל.

בפועל, זה לא באמת משנה כמה זמן נדרש עד שהרגל הופך לאוטומטי. מה שמשנה הוא שתנקטו את הפעולות הדרושות לכם כדי להתקדם. מידת האוטומטיות של פעולה, לחלוטין או חלקית, פחות חשובה.

כדי להטמיע הרגל חדש עליכם להתאמן עליו. והדרך הטובה ביותר לדאוג שהאימון יקרה היא להיצמד לכלל השלישי של שינוי התנהגותי: שיהיה קל.

מתוך "הרגלים אטומיים" מאת ג'יימס קליר. תרגום מאנגלית: כפיר לוי, הוצאת "מטר", 2021.

תמונה ראשית: לאט לאט ובהתמדה, בסוף מגיעים. תצלום: פטר סולבצ'ק, unsplash.com

Photo by Petr Slováček on Unsplash

מחשבה זו התפרסמה באלכסון ב על־ידי ג'יימס קליר.


תגובות פייסבוק

2 תגובות על צעדו לאט, אך לעולם אל תצעדו לאחור

01
ד"ר פנינית צפורי-בקנשטיין

הבעיה במאמר הזה היא שהנחת היסוד שגויה. לא מוסכם בכלל מהו הרגל טוב. כל אדם והקביעה שלו מהו הרגל טוב. יש שיאמרו שהרגל טוב הוא לעולם לא לעשות ו/או לחשוב מה שמקובל על הרוב (ראה את כל מיליון האנשים בישראל שנמנעים ב"דווקא" מלהתחסן לקורונה). אדם שמרגיש גיבור ונאצל כאשר הוא חי באנטי או דווקא ישנן ויבצע שוב ושוב הרגלים רעים שלדעתו הם טובים. לפיכך ניתן לשנות הרגלים לכאן או לכאן רק ביוזמת האדם עצמו ולא בעצות של אחרים.