צעד קטן לך

 תרגיל לשוני קטן יכול לסייע לנו להתרחק מעט, לראות את התמונה כולה ולעזור לעצמנו ולאחרים
X זמן קריאה משוער: 6 דקות

במאה השנייה לספירה, בערוב ימיו, הקיסר הרומי מרכוס אורליוס החל לתעד מחשבות והרהורים בנוגע לאופן שבו הוא חי את חייו. השאלות שהוא שאל את עצמו הן אותן שאלות שרבים מאיתנו שואלים גם כיום: איך לחיות חיים משמעותיים? איך מחזיקים מעמד מול מצוקות? מה פירושו להיות מאושר?

אורליוס לוכד גרעיני חוכמה עמוקים, שרבים מהם זכו לאישוש על ידי המחקר הפסיכולוגי של ימינו

אורליוס לא התכוון שאחרים יקראו את ״רעיונות״, ולכן יש לנו הזדמנות יוצאת דופן לתור את הדיאלוגים שניהל עם עצמו. אף שישנם החוזרים שוב ושוב בספרו, הטקסט נקרא כסדרה של קטעים נפרדים, שונים באורכם, ממשפט או שניים ועד פסקה שלמה. בפרגמנטים הללו, אורליוס לוכד גרעיני חוכמה עמוקים, שרבים מהם זכו לאישוש על ידי המחקר הפסיכולוגי של ימינו. אבל בנוסף לכך, הספר חושף דבר מה יוצא דופן בנוגע לאדם עצמו: את יכולתו לשנות נקודת מבט בעודו מתמודד עם רעיונות גדולים.

לעתים, המחשבות של אורליוס משקפות נקודת מבט בגוף ראשון, והוא אכן מביע אותן בלשון ״אני״. אבל ישנם גם מקרים שבהם הוא משתמש ב״אנחנו״, כדי להביע רעיונות שאינם נוגעים לו עצמו בלבד, אלא למין האנושי כולו (למשל, ״חיינו הם מלחמה, ולא יותר מעלייה לרגל״). אורליוס אינו פונה ישירות אל הקורא (שכן הוא לא חשב שמישהו יקרא את הכתבים הללו), והשימוש שהוא עושה בגוף שני מעיד על כך שהוא בוחן את חייו כאילו הוא משוחח עם עצמו – כלומר פונה אל עצמו ישירות.

אז׳ן דלקרואה, המלים האחרונות של הקיסר מרקוס אורליוס

״המלים האחרונות של הקיסר מרקוס אורליוס״ (1844), אז׳ן דלקרואה, המוזיאון לאמנות של ליון. תצלום: ויקיפדיה

במהלך המחקר שלי, בחנתי את האופן שבו שינויים קלים בשפה, דוגמת אלה, יכולים לשנות מאוד את תוכן מחשבותינו וכתוצאה מכך גם את הרגשותינו. מסיבה זו, נדהמתי ממש מן הציטטה הבאה, שבה אורליוס מייעץ לעצמו – בגוף שני – כיצד להשקיט את סערות המחשבה הפנימיות, אשר בהיעדר שליטה הן עלולות לגרום לו לחוש כאילו הוא טובע (כאן בתרגום מיוונית עתיקה של אהרון קמינקא).

״אל תעמוס עליך מחשבות על־אודות כל חייך; אל תחבר ברעיוניך הדאגות לכל מה שיוכל להתרחש ולאפשרות לשאת אותו. על כל מאורע בפני עצמו שאל את נפשך: מה יש בו, שאי־אפשר לשאת ולסבול? ובוש תבוש בהתוַדותך בזה על האמת. עם זה עליך לזכור, כי לא העתיד ולא העבר מכביד על רוחך, כי־אם ההֹוֶה לבדו, שהוא הולך ופוחת אם אתה מגביל אותו; ועליך להוכיח את תבונתך על שאינה יכולה נשוא את הסֵבל הקטן הזה״.

הוא מספק את העצה הנבונה הבאה: שאל את עצמך מה מציק לך כעת? חשוב לשים לב לבחירה הדקדוקית שלו – הוא לא כתב ״מה מציק לי?״ אלא הוא מייעץ לעצמו לשאול את השאלה הזו מנקודת מבט חיצונית, תוך שימוש בגוף שני יחיד

אורליוס כותב כאן על יכולתם של אנשים לשלוט במחשבותיהם. הוא מספק את העצה הנבונה הבאה: שאל את עצמך מה מציק לך כעת? חשוב לשים לב לבחירה הדקדוקית שלו – הוא לא כתב ״מה מציק לי?״ אלא הוא מייעץ לעצמו לשאול את השאלה הזו מנקודת מבט חיצונית, תוך שימוש בגוף שני יחיד. כלומר, באמצעות אימוץ נקודת מבט מרוחקת יותר על עצמו, אורליוס היה מסוגל לראות שתחושות הייאוש שלו היו זמניות.

תהליך המחשבה הזו על עצמנו תוך שימוש בחלקי דיבר אשר לרוב משמשים לדיבור על אחרים – כלומר גוף שני או שלישי, או אפילו שימוש בשמנו שלנו – הוא דיבור-עצמי מרוחק. מעוד ועוד מחקרים שעורכים פסיכולוגים עולה כי דיבור-עצמי מרוחק עשוי לסייע לנו להסדיר ולנווט את מחשבותינו ורגשותינו במגוון רחב של מצבים – החל מעבודה, דרך חוויות עבר מכאיבות ועד ביצוע מטלות שמלחיצות אותנו.

ממצאים אלה, שהצטברו במשך עשרות שנות מחקר בנוגע לדיבור-עצמי מרוחק, מראים כי ריחוק פסיכולוגי – שימוש בנקודת מבט שמעבר ל״כאן ועכשיו״ – הוא מרכיב חיוני בהתאמת מחשבותינו, רגשותינו והתנהגותנו ליעדים שלנו. כאשר אנו משתמשים בגוף השני ״את/ה״ כדי לחשוב על אודות עצמנו, אנחנו יכולים לחרוג מנקודת המבט הרגילה שלנו, האגוצנטרית, ולבחון את המחשבות והרגשות שלנו מעמדה של מתבונן אובייקטיבי יותר. ההתבוננות העצמית המרוחקת הזו פותחת בפנינו דרכי מחשבה חדשות, העשויות לשנות את רגשותינו והתנהגותנו במגוון מצבים רגשיים.

למשל, בשני מחקרים, עמיתיי ואני מצאנו כי כשמבקשים ממשתפי המחקר לנסות להבין את רגשותיהם באמצעות דיבור אל עצמם במחשבותיהם, תוך שימוש בדיבור-עצמי מרוחק (למשל, למה דילן מרגיש כך?״) לעומת דיבור-עצמי מעורב (למשל, ״למה אני מרגיש כך?״) הם הרגישו תחושות שליליות פחות בנוגע לחוויות אישיות שליליות שעוררו בהם רגשות כמו בגידה, כעס, דחייה, תסכול, דאגה ואיום קיומי. יתרה מזאת, יתרונות אלה הוסיפו להתקיים גם אצל משתתפי מחקר שנטו במיוחד לדאגה ומחשבות טורדניות חוזרות.

בובה, הרחקה

מאפשרת גוף שני: בובה היא עוד אמצעי הרחקה יעיל. תצלום: וולהה מילוביץ׳

במחקר אחר שערכנו במהלך התפרצות נגיף האבולה בשנת 2014 שהתפשט גם בארצות הברית, עמיתיי ואני גילינו שכאשר מורים למשתתפים במחקר לבטא בכתב את מחשבותיהם על האיום שנושא הנגיף, תוך שימוש בדיבור-עצמי מרוחק (כלומר, לא מעורב), אלה מהם שחשו חרדים במיוחד הצליחו לאמץ גישה רציונלית יותר (על ידי מציאת עובדות שהובילו אותם לדאוג פחות), וכך להוריד את רמת החרדה שלהם. במחקר אחר, אית׳ן קרוס מאוניברסיטת מישיגן וצוותו הציעו למתנדבים להשתמש בדיבור-עצמי מרוחק כדי להתכונן נפשית לשאת נאום. הם ראו בנאום אתגר שיש להם משאבים לעמוד בו, לעומת קבוצת הבקרה, שם נתפש הנאום כאיום גדול. חוקרים מאוניברסיטת באפלו ומאוניברסיטת ניו יורק ערכו מחקר דומה, וגילו כי שינוי בהערכה הקוגניטיבית, מאיום לאתגר, בא לידי ביטוי בתגובה נפשית רגועה יותר.

מחקר גילה שדיבור-עצמי מרוחק מגביר את נכונות המשתתפים לחפש פשרה ועוזר להם להכיר בגבולות הידע שלהם עצמם

יתרונותיו של הדיבור-העצמי המרוחק חורגים מגבולות הוויסות של רגשות שליליים. מתברר כי דיבור כזה גם מקדם שימוש בטיעונים מבוססים, מגביר את נכונות המשתתפים לחפש פשרה ועוזר להם להכיר בגבולות הידע שלהם עצמם. בדומה לכך, בעת התמודדות עם שאלות מוסריות, דיבור-עצמי מרוחק עזר למשתתפי המחקר להתעלם מנאמנויות אישיות – שעלולות היו לערפל את יכולת השיפוט שלהם. למשל, בתרחיש שבו אתם רואים את החבר הטוב שלכם מטריד מינית מישהי, דיבור-עצמי מרוחק עשוי לעזור לכם להחליט להתלונן עליו, על אף הקרבה ביניכם.

לא רק מבוגרים מרוויחים מן הכלי הלשוני הזה. באחד המחקרים, ילדים קטנים (מגיל ארבע) המשיכו לאורך זמן ממושך יותר בביצוע מטלה משעממת במחשב אם מדי פעם עודדו אותם לשאול את עצמם איך הם מרגישים, תוך שימוש בשמם (למשל, ״האם גבריאלה עובדת קשה?״) במקום להשתמש בגוף ראשון (למשל, ״האם אני עובדת קשה?״). יתרונותיו אלה של הריחוק הפסיכולוגי היו גדולים עוד יותר כשהילדים נתבקשו לאמץ נקודת מבט של דמויות בדיונית, הידועה בחריצותה (למשל, באטמן או דורה).

שינוי האופן שבו אנחנו חושבים על משהו, הוא אמצעי רב עוצמה להתמודדות וניהול התגובה הרגשית שלנו כלפיו

חלק מהסיבה שבגללה דיבור-עצמי מרוחק עשוי להיות כה שימושי עבור מבוגרים וילדים במצבים שונים, הוא שקל כל כך ליישם אותו. יתכן שנאמר לכם בעבר ״לקחת צעד אחורה״ או ״לחשוב על התמונה בכללותה״ והעצה הזו תסכלה אתכם עד שחשבתם ״קל לומר, קשה לעשות!״. דיבור-עצמי מרוחק מספק פתרון קל יחסית (כפי שעולה ממחקר שכלל סריקות מוח, והראה כי דיבור כזה אינו תובע מאמץ קוגניטיבי נוסף).

כאשר אורליוס כתב על היכולת שלנו לשנות את אופי המחשבות שלנו כאמצעי לשינוי הרגשותינו, הוא הבין משהו עמוק על אודות הפסיכולוגיה האנושית. מאות שנים לאחר מכן, המחקר אישש כי שינוי האופן שבו אנחנו חושבים על משהו, הוא אמצעי רב עוצמה להתמודדות וניהול התגובה הרגשית שלנו כלפיו. כדי להקל על התהליך הזה, אתם יכולים לנסות ללכת בעקבות אורליוס, ולעבד את המחשבות והתחושות השלישיות שלכם על ידי פנייה אל עצמכם בלשון ״את/ה״, או בשמכם – כלומר, על ידי שימוש בדיבור-עצמי מרוחק תוכלו לנצל את מבנה השפה כדי להתרחק מעט ולראות את התמונה בכללותה.

אריאנה אורבֶל (Orvell) היא פסיכולוגית חברתית החוקרת את האופן שבו בני אדם מתאימים את מחשבותיהם, תחושותיהם והתנהגותם ליעדיהם. היא מרצה במחלקה לפסיכולוגיה של ברין מור קולג׳ בפנסילבניה.

AEON Magazine. Published on Alaxon by special permission. For more articles by AEON, follow us on Twitter.

תורגם במיוחד לאלכסון על ידי דפנה לוי

תמונה ראשית: אפשר לשנות נקודת מבט. תצלום: מתייה שטרן, unsplash.com

Photo by Mathieu Stern on Unsplash

מחשבה זו התפרסמה באלכסון ב על־ידי אריאנה אורבֶל, AEON.

תגובות פייסבוק