אנחת רווחה

האנטומיה של הרוגע

מאת ד"ר סטיבן פּורג'ס

התפישה התרבותית הרווחת היא שהחרדה היא אירוע המתרחש בתוך הראש – בכל זאת מדובר במצב שדאגה היא מאפיין עיקרי שלו. אבל עשרות שנות מחקר פסיכופיזיולוגי לימדו אותי שהחרדה מתרחשת בגופנו. מדויק יותר לומר שהיא מתרחשת במערכת העצבים שלנו. כמו בעלי חיים אחרים, גם לנו בני האדם יש מערכת עצבים מאוחדת. הגוף והמוח מדברים זה עם זה כי הם מווסתים זה את זה. מערכת הוויסות הזאת שופכת אור חדש על התפתחותה של חרדה, על האופן שבו אנו מנציחים ואף מצדיקים חרדה, ועל יכולתנו להשתחרר ממנה.

המצב הפיזיולוגי משפיע על תגובתנו לעולם ועל התנהלותנו בו.

הפסיכולוגיה טוענת שבסיוע שיטות קוגניטיביות והתנהגותיות, אפשר לשלוט בחרדה באמצעות שפה. אבל הראיות מלמדות כי מצבים פיזיולוגיים מסוימים מטים אותנו לשליליות, ואילו אחרים מדרבנים אותנו לאופטימיות ולמגע חברתי

למרבה הצער, במרבית המודלים של בריאות הנפש אין שום התייחסות למצב הגופני. נקודת המבט שלי שונה מהמודל הרווח בפסיכולוגיה ובפסיכיאטריה, שלפיו חרדה היא תגובה מוחית, ולא תופעה של הגוף כולו. הפסיכולוגיה טוענת שבסיוע שיטות קוגניטיביות והתנהגותיות, אפשר לשלוט בחרדה באמצעות שפה. אבל הראיות מלמדות כי מצבים פיזיולוגיים מסוימים מטים אותנו לשליליות, ואילו אחרים מדרבנים אותנו לאופטימיות ולמגע חברתי, ולכן אנו זקוקים, לפני הכול, לארגז כלים שיוכל להתמודד עם עובדה זו.

חרדה, כמו רגשות אחרים, נובעת ממצבים גופניים שונים: הגוף שולח אותות נוירולוגיים העושים את דרכם מעלה דרך גזע המוח, שם מרוכזת השליטה במצבים הפיזיולוגיים הבסיסיים שלנו. המידע הזה נשלח גם לרמות הגבוהות יותר של המוח, שבהן אנו מפרשים אותו – הפרשנות הזאת היא מה שנקרא "רגשות". חרדה היא תגובתו של גוף המוצא את עצמו תחת איום.

בחרדה, הגוף מגיב, והתגובה אף ניכרת לעין. תצלום: ת'יבו סאנטן

אחת מחובותיו הראשונות של כל אורגניזם היא להחזיק באמצעי הגנה פעיל. היכולת לזהות סכנה היא כלי הגנה חיוני, ותגובות חריפות לאיום מאפשרות לנו לנייד משאבים במהירות לשם הגנה על חיינו. אך איומים כרוניים גובים מהפיזיולוגיה שלנו מחיר כבד ומשבשים את המנגנון ההומאוסטאטי שהודות לו אנו צומחים ופורחים. במילים אחרות, לא זאת בלבד שהם מסכנים את בריאותנו, אלא שהם גם מגבילים את טווח החוויה שלנו, ומעל לכול, את יכולתנו ליצור קשרים עם בני אדם אחרים.

כל אדם מתמודד עם מצבי איום, שהם התגובה שלנו לאי הוודאות של ההישרדות. האיום עשוי להגיע מהעולם החיצוני, והוא עשוי להגיע ממקור פנימי, מזיכרונות. אני טבעתי את המונח "נוירוספציה" לתיאור האופן שבו מעגלים נוירולוגיים מנטרים ללא הרף, מתחת לרמת המודעות הערה, את הסיכונים הפנימיים והחיצוניים – הן מצבים גופניים הן אנשים אחרים – ומעריכים אם הם בטוחים, מסוכנים או מסכני חיים.

מנגנון בעל פוטנציאל גדול לשכך את תגובת האיום שלנו שוכן בחלק הוֶונטרלי, התחתון, של גזע המוח, באזור הנקרא הגרעין הדו צדדי (nucleus ambiguous), שהוא מקורו של העצב התועה (עצב הוואגוּס), הכוכב של מערכת העצבים האוטונומית. "ואגוּס" פירושו "תועה", ואכן עצב הוואגוס מתחיל בבסיס המוח, מסתעף מטה אל הלב, הריאות ומערכת העיכול, עם עצירות לאורך הדרך בבית הקול, בלוע ובסרעפת, ולבסוף מסתיים בבטן.

הודות לענפי העצב התועה, איברינו מסוגלים להתאים את עצמם מיד לדרישות הסביבה. משימתו של עצב זה היא לנצח על התגובות הגופניות המגינות עלינו או מכינות את הגוף לסכנה, עוד לפני שאנחנו בכלל מודעים להן או שיש לנו רגע לחשוב עליהן. העצב התועה מורכב ברובו מסיבים סנסוריים שמשמשים כמערכת ריגול ומיידעים את המוח מה מצב האיברים הפנימיים.

כדי שבעלי חיים יהפכו לחברתיים, הם זקוקים לדרך לכבות את תגובות האיום שלהם – לסמן זה לזה שבטוח להתקרב אליהם. להבדיל מזוחלים, יונקים יש מבני המוח "גבוהים" – ואלה מקנים לנו את הרוגע הנדרש כדי להיפתח לתקשורת חברתית עם אחרים

במסענו האבולוציוני להפוך לבעלי חיים חברתיים, המבנים הבסיסיים של המוח, הקיימים אצלנו מאז שלב הזוחלים, עברו שינויים. כדי שבעלי חיים יהפכו לחברתיים, הם זקוקים לדרך לכבות את תגובות האיום שלהם – לסמן זה לזה שבטוח להתקרב אליהם. להבדיל מזוחלים, ליונקים יש נוירוספציה לא רק של איומים אלא גם של ביטחון. כלומר, העצב התועה מגיב לאותות של ביטחון – שאותם מזהים מבני המוח ה"גבוהים" – ואלה מקנים לנו את הרוגע הנדרש כדי להיפתח לתקשורת חברתית עם אחרים.

מכיוון שמידע זורם בנתיבי העצב התועה הן אל המוח והן ממנו, אפשר לדמות את העצב הזה לאוטוסטרדת גוף-נפש. באמצעות עצב זה אנחנו מגיבים לאותות מהסביבה באופן שמרגיע את גופנו, מבהיל אותו או יוצר בו שיבושים, והמצבים האלה מייצרים חוויה רגשית ומתבטאים גם בהתנהגות. נדרשו לי עשרות שנים להגדיר כיצד נתיבי העתב התועה פועלים ומה אופן השליטה שלהם בהתרחשויות בגוף – ואת מסקנותיי סיכמתי ב"תיאוריה הפוליוואגאלית".

התיאוריה הפוליוואגאלית מסבירה את החיבור ההדדי בין תגובתיות הגוף, התפקודים הקוגניטיביים והרגשיים וההתנהגות החברתית. היא מלמדת אותנו שבני האדם אמורים לווסת זה את זה, ושקרבה גופנית, אינטראקציה חברתית ונימת קול הם אותות נוירולוגיים חזקים.

זה עובד, ביחד, גוף לגוף, קול לקול. תצלום: אל קייס

כשאנו שרויים במצב של שלווה עמוקה, הגוף מאותת על כך, כאמור, לגזע המוח, אבל גם למבני המוח הגבוהים המפותחים יותר. כך אנו זוכים בגישה למלוא יכולותיו של המוח ואמצעי הביטוי שלו, וכפועל יוצא מסוגל לקיים אינטראקציה חברתית – שבתורה תורמת להתמשכות מצב השלווה הנוירולוגית. אבל במצבים של סכנה פוטנציאלית, כמו הגעה לסביבה חדשה לחלוטין, המערכות הגבוהות של המוח נכבות ולכן אין לנו גישה למיומנויות של פתרון בעיות, ליצירתיות, למלוא האינטליגנציה שלנו. אנו נדרכים ונכנסים למגננה. מעגלי הוואגוס מצרים את המיקוד שלנו, מגייסים משאבים ומפעילים את תגובת הדחק שמכינה אותנו להילחם או לברוח.

אם הסכנה הניצבת בפנינו אדירה כל כך שאי אפשר לברוח ממנה, או שהיא מעוררת בנו את התחושה שאנו לכודים, מעגל ואגוס שלישי נכנס לפעולה ודואג לכיבוי. במצב כזה של הדממה, המפגש החברתי נתפש בעינינו כפלישה, כמשהו שאנו רוצים להדוף מעלינו. אף אחת מהתגובות הגופניות שלנו אינה רצונית, ואנו לא בהכרח מבינים מה עורר אותן מלכתחילה – אף על פי שאנו כנראה מודעים לכך שהלב הולם והגוף רועד.

כמין חברתי, לא זאת בלבד שאנחנו מווסתים את עצמנו, אלא שאנחנו מווּסתים על ידי הסובבים אותנו

כמין חברתי, לא זאת בלבד שאנחנו מווסתים את עצמנו, אלא שאנחנו מווּסתים על ידי הסובבים אותנו. תהליך הוויסות המשותף ניכר יותר מכול בראשית החיים, כי אפשר ממש לשמוע כיצד אופן הטיפול בתינוק משפיע על מצבו. חשבו על אם השרה לתינוקהּ הבוכה. השימוש בקול האנושי הוא דרך לשדר מצב פיזיולוגי. אצל כל בעלי החיים, נהמות נמוכות מסמנות איום. במהלך ההתפתחות האבולוציונית מזוחלים ליונקים, עצמות האוזן התיכונה ניתקו מעצם הלסת, וכך רכשנו את היכולת לשמוע תדר שהפך לערוץ תקשורת חברתי. קולות פרוזודיים נמצאים בתדר הזה.

מידת הוויסות המשותף שאנו זקוקים לו משתנה משמעותית מאדם לאדם. אך זו טעות לחשוב שאנחנו יכולים להתמודד עם מצבי איום בכוחות עצמנו. לתקשורת החברתית יש השפעה גדולה על הנוירופיזיולוגיה שלנו – השפעה גדולה יותר מזו של חומרים כימיים וחשובה יותר מזו של הכירורגיה. לא רק נחמד להיות ידידותי, אלא שמערכת העצבים שלנו דורשת זאת. ואנחנו יודעים גם לכמת את השפעת הידידותיות עלינו, ויכולים להשתמש בה ככלי טיפולי.

בני האדם משקיעים מאמץ רב בפענוח המצב הפיזיולוגי הסוער שאנו מכנים חרדה. הוא מפעיל חבילה שלמה של רגשות שליליים. באמצעות מבני מוח גבוהים – זיכרון, אסוציאציות, למידה מהעבר, למידה הקשרית – אנחנו יוצרים סיפורים של דאגה שמייחסים את תחושותינו למקור חיצוני ומשאירים אותנו בתוך החרדה. רוב האנשים מתקשים להפריד בין תחושות הדאגה לאירוע החיצוני, אבל זה אפשרי: דאגה היא סיפור אישי שאנחנו בונים תחת איום כדי להצדיק את ההרגשה הרעה שלנו.

התיאוריה הפוליוואגאלית רואה בחרדה תגובה למצב פיזיולוגי של איום, ויתרה מזאת, היא פותחת צוהר לטיפול. אנחנו יכולים להשתמש במערכת העצבים שלנו – באמצעות שיטות ספציפיות המשפיעות על נתיבי הוואגוס – כדי לאפס את המצב הפיזיולוגי. אפשר ללמד את מערכת העצבים לייצר אותות חדשים של ביטחון שאינם תלויים בסף התגובה שמביא אדם אל מצב של בהלה. נכון שפתרון אפשרי הוא פשוט לסלק את האיום, אבל זה אינו מה שמערכת העצבים דורשת: היא זקוקה לאות של ביטחון. אם נשנה את המצב הפיזיולוגי, נשנה את אופי החוויה.

הגישה הישירה ביותר אל הנתיב העצבי שמכבה את תחושת האיום היא באמצעות הנשימה, או ליתר דיוק באמצעות נשיפה אטית. היכולת שלנו להאריך את הנשיפה לא רק עוזרת לנו לווסת את מצבנו, אלא גם מקנה לנו יכולת נוספת: את הדיבור

הגישה הישירה ביותר אל הנתיב העצבי שמכבה את תחושת האיום היא באמצעות הנשימה, או ליתר דיוק באמצעות נשיפה אטית. המסע האבולוציוני שלנו העניק לנו מתנה – את היכולת להאריך את הנשיפה, שלא רק עוזרת לנו לווסת את מצבנו, אלא גם מקנה לנו יכולת נוספת, בתורה: את הדיבור. הנשיפה היא כלי נוירופיזיולוגי רב עוצמה שפועל על סיבי העצב התועה הבטני, המובילים אותות בין האיברים פנימיים לגזע המוח, מקור השליטה האוטונומית באיברי הגוף. הארכת צלילי הדיבור – ואפילו המהום ולעיסת מסטיק – מגרה את סיבי העצב של שרירי הפנים, הראש וחלל הפה, ומפעילה את מערכת התקשורת החברתית שמעודדת אותנו להגיב בהדדיות לפניותיהם של בני אדם אחרים.

יוגה: להיות, לנשום, להיות, לנשום, עמוק. תצלום: הרנן פיניירה.

הרצון לשלוט במצב הפיזיולוגי באמצעות נשימה הוא הסיבה שרבים פונים ליוגה ולמדיטציה; שירה משתמשת באותן מבנים נוירופיזיולוגיים של נשימה ושרירי פנים כמו מערכת התקשורת החברתית; נגינה בכלי נשיפה אינה משאירה לנו ברירה אלא לנשוף לאט. אבל רוב האנשים הסובלים מחרדה דווקא שואפים לאט ונושפים מהר, מה שמעצים את מצב האיום הפיזיולוגי.

אפילו בטיפולים בשיטה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT) יש רכיב של נשימה. נשימה מכשירה את הקרקע לעבודה קוגניטיבית. אם מביאים אדם למצב של רוגע, הטיפול הקוגניטיבי וההתנהגותי יכול להיות יעיל ביותר. אבל אם הפיזיולוגיה אינה משרה רוגע, הטיפול ייכשל, כי המטופל יהיה עטוף במצב מגננה הדוק מדי.

משימת המטפל היא לבצע ויסות משותף עם המטופל. אדם במצב של איום כרוני אינו מסוגל לקיים דיאלוג, ואינו מגיב לשום סוג של ויסות משותף. הוא יביע אך ורק מחשבות שליליות – מחוון מהימן של מצבו הפיזיולוגי

משימת המטפל היא לבצע ויסות משותף עם המטופל. אדם במצב של איום כרוני אינו מסוגל לקיים דיאלוג, ואינו מגיב לשום סוג של ויסות משותף. הוא יביע אך ורק מחשבות שליליות – מחוון מהימן של מצבו הפיזיולוגי. אמנם נשימות מהירות עשויות לשנות את המצב הפיזיולוגי מבפנים החוצה, אבל אפשר גם לשנותו מן החוץ פנימה. אפשר לשאול את האדם השרוי בחרדה, "מה גורם לך לחייך? ספר לי על זמן שהרגשת בו בטוח, בנוח, מוגן? ספר לי על תקופה שנהנית לקום בה בבוקר? ספר לי על זה". חילופי דברים אלה מניעים שינוי במצב הפיזיולוגי.

מרגע שהדיאלוג הנוירולוגי הפנימי שלנו עובר ממצב של איום/מגננה למצב של ביטחון, גם הפיזיולוגיה משתנה, ומערכות רבות בגוף מורידות הילוך. מפלי התקשורת הכימית, ובהם רמת הקורטיזול, פוחתים. אותות של ביטחון המגיעים דרך המעגל הבטני של העצב התועה – פנים מוכרות, נימות קול – מכבים את מערכות ההגנה. השינוי מידי וגורף, ואין שום צורך בתכנות מחדש. הגוף עובר למצב הומאוסטאטי שבו הוא משתמש במשאביו לשיקום ותיקון.

שינוי המצב הפיזיולוגי משיב לנו את הגישה למלוא משאבינו. הזיכרון והיכולות הגבוהות האחרות חוזרים להיות זמינים לנו. מבחינה קוגניטיבית, אנחנו מצליחים להיות נוכחים ברגע ולפתור את הבעיות הניצבות מולנו. מערכת התקשורת החברתית הופכת לשער שדרכו אנו מתחברים שוב למורשת האנושית שלנו.

מדוע הדאגנים גרועים כל כך בדאגה?

מאת דוקטור גרהאם דייבי

אני דאגן מלידה.

אולי כבר שמעתם את המשפט הזה, ואולי אף אמרתם אותו בעצמכם. דאגנים הם יצורים מעניינים. דאגנות כרונית היא מאפיין בולט של בעיות נפשיות רבות הקשורות לחרדה – סימן מרכזי לכך שלפנינו אדם הסובל דרך קבע מחרדה ומדחק. אבל משום מה נדמה שהדאגנים מתגאים בהיותם דאגנים, והם אינם מהססים לחלוק עם אחרים את מצבם.

"נו, אתם מכירים אותי, אני דאגנית מלידה". הביטוי הזה, שמגדיר אנשים רבים, מגלה לנו שני דברים: שהיא תחזור לדאוג לגבי משהו בעתיד הקרוב, ושאין בכוחה לשנות את זה

לו הייתה הדאגה ענף ספורט אולימפי, לאמי היה ארון מלא במדליות זהב. כשהמשפחה מבטיחה לה שהדברים הרעים שמדאיגים אותה כל הזמן לא יקרו, היא עונה, "נו, אתם מכירים אותי, אני דאגנית מלידה". הביטוי הזה, שמגדיר אנשים רבים, מגלה לנו שני דברים: שהיא תחזור לדאוג לגבי משהו בעתיד הקרוב, ושאין בכוחה לשנות את זה.

אבל אין גֶן של דאגה. למעשה, מחקרים מראים שדאגה היא פעילות שמתפתחת לאורך החיים בהשפעת מגוון של גורמים מורכבים. מורכבות הגורמים הזאת מקשה על הדאגנים להבין מדוע הם דואגים כל כך – ולכן הדאגה נראית להם בלתי נשלטת. חוסר היכולת שלהם להבין מדוע הם דואגים ומדוע אינם יכולים להפסיק, מובילה אותם להסבר האמין היחיד שהם מצליחים להעלות בדעתם: "בטח נולדתי ככה".

מדוע האנשים האלה דואגים כל הזמן, אם הרוב המכריע של האירועים שמדאיגים אותם אינו מתממש?

חוקרים העוסקים בתחום זה עדיין אינם בטוחים מהם התהליכים ההתפתחותיים שמייצרים דאגנות כרונית, אבל אנחנו יודעים לא מעט על התהליכים הפסיכולוגיים שמשמרים אותו. ראשית, דאגנים כרוניים מצטיינים בדאגות אסוניוֹת. כלומר, הם כל הזמן שואלים שאלות "מה אם...?" שמרחיבות את טווח התוצאות הפוטנציאליות השליליות. ממחקרים עולה שרוב הדברים שמדאיגים אותם לא קורים אף פעם או לא קורים בתשעים אחוז מהמקרים. האסונות המדומיינים מתקיימים רק בראשם ולעולם אינם מתגשמים. מדוע האנשים האלה דואגים כל הזמן, אם הרוב המכריע של האירועים שמדאיגים אותם אינו מתממש?

לבד, והדאגות פועמות: מה יהיה? ומה אם...? ומה אם לא...? תצלום: כריסטופר קטבגאן.

חוקר דאגן נוסף בשם אדריאן וֶלס (Wells), מרצה לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת מנצ'סטר באנגליה, נוהג לפתוח את הרצאותיו בכנסים בהצהרה דרמטית: "בכל בוקר אני מתעורר ודואג שמא עדר פילים ירמוס אותי למוות". הקהל תמיד נראה מבולבל. עדר פילים? במנצ'סטר? אחרי שתיקה קצרה הוא מסביר: אבל עדיין לא רמסו אותי למוות – אז הדאגה שלי כנראה עובדת! אם אתם תופשים את הדאגנות שלכם ככלי לסיכול דברים רעים, אז כשהדברים האלה אינם קורים, אתם עלולים לחשוב שהדאגה השתלמה. דאגנים מפתחים אמונה עזה בהכרחיותה של הדאגה למניעת דברים רעים – גם אם ברוב המקרים אין קשר סיבתי בין הדאגה שלהם לאי התממשותו של האירוע המאיים. אמונות כאלה הופכות את הדאגה להתנהגות כפייתית שהדאגנים מתקשים לשלוט בה.

למה קשה כל כך להפסיק לדאוג? מה קלקל את מתג הכיבוי של הדאגנים הכרוניים?

אז האמונה העזה בתועלת של הדאגה היא מחולל של דאגות. אבל למה קשה כל כך להפסיק לדאוג? מה קלקל את מתג הכיבוי של הדאגנים הכרוניים?

האמת היא שדאגנים כרוניים הם ממש גרועים ברוב היבטי הדאגה. לדוגמה, הם מלקים את עצמם במקום למצוא פתרונות מועילים. במחקרים מוקדמים שערכנו עמיתיי ואני, מצאנו שגוונים שונים של הלקאה עצמית – תחושה של חוסר יכולת, הערכה עצמית נמוכה, תחושה של חוסר שליטה בהתרחשויות – מתגנבים לתמונת הדאגה. באחד ממחקרינו, אפילו ביקשנו מהדאגנים לדמיין שהם עומדים על פסל החירות ודואגים לגבי המצב העולמי. וגם בדאגות הכלליות האלה צצו אותם גוונים של גערה עצמית. התחושה שאתם בני אדם לקוים היא תוצאה כמעט בלתי נמנעת של הדאגה, יהיה הנושא אשר יהיה.

נוסף לכך, לדאגנים כרוניים יש חוסר ביטחון בפתרון בעיות. לא שמיומנויות פתרון הבעיות שלהם אינן טובות – כאן לא זיהינו שום פער מול אנשים אחרים. אלא שיש להם ביטחון עצמי נמוך ביכולתם לפתור בעיות. פירוש הדבר הוא שדאגנים מתקשים לבחור פתרונות לבעיות ולהוציאם לפועל.

אופן ההסתכלות של הדאגנים על הדאגה הוא שדוחף אותם להמשיך לדאוג – אבל איך הם מחליטים שהגיע הזמן להפסיק לדאוג לגבי בעיה מסוימת? מכיוון שהם מתקשים לזהות אובייקטיבית אם הם הצליחו לפתור בעיה נתונה, הם נוטים להסתמך על מצב הרוח שלהם.

רוב הדאגה מתרחשת בזמן מצבי רוח שליליים, כמו חרדה, דיכאון, עייפות ודחק, שאומרים לדאגנים הכרוניים להמשיך לדאוג

מצב רוח חיובי אומר להם, "הכול בסדר, אפשר להפסיק לדאוג". אבל מצב רוח שלילי אומר להם, "אתם לא בסדר, אז תמשיכו לדאוג". רוב הדאגה מתרחשת בזמן מצבי רוח שליליים, כמו חרדה, דיכאון, עייפות ודחק, שאומרים לדאגנים הכרוניים להמשיך לדאוג. חשוב להבהיר: זה אינו תהליך מודע, ולכן לדאגנים הכרוניים קשה כל כך להבין מדוע הם אינם מצליחים לשלוט בדאגות שלהם.

?What, me worry, תצלום: SteveSoFine

הדאגה והחרדה מנהלות זוגיות אומללה. שתיהן תגובות לאיומים ולאתגרים שצצים בחיי היומיום. חרדה היא תגובת בטן שמתעוררת בנו נוכח איומים ואתגרים. דאגה, לעומת זאת, היא אחד התהליכים הקוגניטיביים שאנחנו מפעילים כדי להיטיב להבין איומים ואתגרים ולמצוא להם פתרונות. אבל רמות גבוהות של חרדה נוטות לסכל את פתרון הבעיות כי הן מקושרות לביטחון עצמי נמוך בפתרון בעיות, להערכת חסר של מידת השליטה שלנו בחיינו האישיים, ללקיחת אחריות על תוצאות שליליות בלבד, לנטייה מוגברת להגדיר אירועים כאיומים ולשימוש בהימנעוּת או באסטרטגיות התמודדות רגשיות. חתיכת רשימה!

בסופו של התקף דאגה, המצוקה שלנו גבוהה יותר מבתחילתו: המוח החרד הספיק לנווט את מחשבותינו אל נתיב הימנעותי, זיהה עוד כמה איומים פוטנציאליים שצריך להיזהר מהם, ולא מצא פתרון מספק לבעיה

זאת הסיבה שבסופו של התקף דאגה, המצוקה שלנו גבוהה יותר מבתחילתו: המוח החרד הספיק לנווט את מחשבותינו אל נתיב הימנעותי, זיהה עוד כמה איומים פוטנציאליים שצריך להיזהר מהם, ולא מצא פתרון מספק לבעיה.

אצל הדאגן הכרוני, הדאגה אינה קשורה אך ורק לפתרון בעיות. היא אינה רק דחף לזהות בעיות עתידיות. היא אינה נובעת רק מרצון להתמודד עם איומים ואתגרים מעוררי חרדה. לא. דאגנים כרוניים נוטים להיות דאגנים לא יעילים, כי הדאגנות שלהם נוגעת בבעיות עמוקות הקשורות לביטחון עצמי, ליכולת ולהערכה עצמית – וכל אלה סוגיות שאפשר לתת להן מענה אם פונים לטיפול בדאגנות כרונית.

שישה לקחים שהחרדה מלמדת אותנו

מאת דוקטור סטיבן הייז

לפני קרוב לארבעים שנה ישבתי על שטיח באמצע הלילה וגססתי מהתקף לב. זה – בכל אופן – מה שהמוח שלי אמר לי, עד שהבנתי שהאירוע המתחזה להתקף לב אינו אלא גרסה חדשה ומחרידה מאי פעם של התקף חרדה.

בשלב ההוא כבר ניהלתי במשך שנים מאבק "של חיים ומוות" מול החרדה, וזה היה הקש ששבר את גב הגמל. שום מקום לא היה בטוח בשבילי. אפילו פעולות פשוטות כמו שינה, נשימה, הליכה או דיבור היו עלולות להפוך לקשות מנשוא. לא ראיתי איך אני יוצא מזה.

כשישבתי שם, מי-יודע-כמה זמן, ברגליים משוכלות על סף תהום, הבנתי פתאום שעל המאבק שלי בחרדה מנצח קול פנימי. הקול אמר שהוא אני – אבל לא יכול להיות שהוא "אני", כי אני שומע אותו. פתאום זיהיתי פרצה, אך לא כדי לצאת בעדה, אלא כדי להיכנס. פניתי אל הקול והכרזתי על עצמאותי בקול רם בחדר הריק: אני מבין שאתה יכול לפגוע בי, אתה יכול לגרום לי סבל. אבל יש דבר אחד שאתה לא יכול לעשות. אינך יכול להרחיק אותי מהחוויה שלי. נעמדתי ונשבעתי לעצמי: לא עוד. לא אברח מעצמי.

פחד במה, מצב מוכר לרבים. תצלום: Michael Brunk / nwlens.com

בארבעים השנה שחלפו מאז למדתי המון על חרדה ועל האופן שבו מחשבותינו ורגשותינו משתפים פעולה כדי לגרום לנו נזק ולנעול אותנו בתוך מצבים פסיכולוגיים מסוימים. שיטת הטיפול שהגיתי והייתי אחד ממפתחיה, טיפול של קבלה ומחויבות (ACT), הפכה כיום לאחד הטיפולים הנחקרים והמיושמים ביותר במדעי ההתנהגות. במבט לאחור על שנים ארוכות של עבודה ומחקר, אני מזהה שישה לקחים בולטים:

1. הניחו להערכוֹת. כשאנחנו חווים רגש, אנו ממהרים להעריך אם הוא טוב או רע, אם הוא רצוי לנו או לא. ההערכות האלה נוטות להאפיל על החוויה הרגשית. אנו צוללים לתוך האמירה "חרדה זה רע" עוד לפני שאנחנו יודעים בכלל מה אנחנו מרגישים או איפה. חרדה עשויה להופיע בכל מיני צורות: החל מידיים רועדות, עבור בבטן מתהפכת וכלה בזרמי חשמל בגוף. לעתים נרגיש אי נוחות, אולי אפילו חוסר מנוחה, ותחושה מבשרת רעות תרחף מעלינו. מחשבות ושברי זיכרון יתרוצצו במוחנו. אולי זה יישמע לכם מוזר, אבל בחוויית החרדה הכוללת יש עושר שאנו מונעים מעצמנו כשאנחנו מתייגים אותה כחוויה "רעה" וממהרים לברוח ממנה.

אם תורידו הילוך ותסרבו בנימוס לפקודה המתעוררת בתוככם, תוכלו ללמוד הרבה מהרגשות שלכם. תוכלו להתבונן בחרדה. לשאול את עצמכם שאלות כמו "למה אני מרגיש חרדה? מה היא מעודדת אותי לעשות? האם היא נעה? מה עוד אני מרגיש?"

ה"קול" ששמעתי על השטיח לא היה הזיה, אלא ביטוי של מנגנון ההערכה ופתרון הבעיות הפנימי שאומר לי שעליי לברוח, להילחם, לקפוא במקום או להתחבא מהרגשות ה"רעים". סביר להניח שגם לכם יש גרסה משלכם לחוויה הזאת. אבל אם תורידו הילוך ותסרבו בנימוס לפקודה, תוכלו ללמוד הרבה מהרגשות שלכם. תוכלו להתבונן בחרדה. לשאול את עצמכם שאלות כמו "למה אני מרגיש חרדה? מה היא מעודדת אותי לעשות? האם היא נעה? מה עוד אני מרגיש?" תארו במילים את חוויית החרדה שלכם, התרשמו ממנה, ובסוף תתחזקו בזכותה.

2. היפתחו לחרדה שלכם. מתחת לחרדה שוכנים לעתים קרובות רגשות המבקשים את תשומת לבנו. אולי יש שם עצב, בדידות, חרטה, קנאה או אפילו כעס. וכשאיננו נותנים מענה הולם לרגשות האלה, החרדה גוברת. הדרך הבריאה להתקדם היא להיפתח לחרדה ולרגשות שהיא מחביאה. במילים אחרות: קחו לכם רגע להבחין ברגשות שבגופכם, לחוות אותם. התבוננו בהם. הרגישו אותם. ואז נשמו לתוכם והרשו להם להתרחב בתוככם. תוכלו לשאול, לדוגמה, "מה עוד אני מרגיש עכשיו? ומה עוד מסתתר בתוך הרגשות האלה?"

כשאני עצמי החלטתי שיש לי נכונות להרגיש את החרדה שלי, גיליתי להפתעתי תחושה עמוקה של חוסר אונים ועצב בבסיסה – תוצאה של האלימות המשפחתית שהייתי עד לה בילדותי. נדרשו לי שנים, אבל החלקים המודחקים האלה בחיי עלו בהדרגה אל פני השטח, ואני למדתי לייצר מרחב בטוח לחוות בו רגשות.

לא מספיק להימנע מהערכוֹת פעם אחת בלבד, או להיפתח לחוויה האישית פעם אחת בלבד. התייחסו לזה כמו לשיחה מתמשכת עם מישהו חשוב שלא דיברתם איתו זמן רב. במקום למהר לסיים את השיחה, הישארו סקרנים והמשיכו ללמוד.

3. הרפו מהשליטה. כעשר שנים לאחר תחילת המסע שלי עם ACT, נשאתי הרצאה חשובה מול קבוצה קטנה של מדענים, מהבכירים בעולם. לא היה לי התקף חרדה כבר שנים. השארתי את ההתקפים האלה מאחור.

אז זהו, שלא.

ברגע שקמתי לדבר כמעט נפלתי על ברכיי, כי לבי הלם ובתוכי הלך וגאתה החרדה. לרגע קט צווחתי בפנים "לא! לא כאן! לא עכשיו! לא!" זאת לא הייתה סתם מחשבה – באותו רגע בחרתי ב"לא" כגישה ביחס לחרדה שלי.

ואז... הפסקתי. פניתי להביט במסך כאילו אני חושב על משהו שקשור להרצאה. הרגשתי שזה לוקח לי נצח, אבל שיניתי את הבחירה שלי. מצאתי את דרכי בחזרה. אני זוכר שאמרתי לעצמי, "אם יהיה לי התקף חרדה, זאת תהיה הבעיה שלהם – איני מוכן שזאת תהיה הבעיה שלי".

ההרצאה התנהלה היטב, אבל רגעי ה"לא" הקצרים האלה הובילו לחודשים מספר של פטפוט פנימי מוכר: "אתה צריך לקחת כדורים! החרדה חזרה! אתה תשפיל את עצמך!"

למדתי לקח חשוב: נכון, פתיחוּת רגשית מובילה לעתים קרובות לשלוות נפש, אך אל לנו להניח שנוכל לשלוט בתוכן של רגשותינו. זכרו לשלוט במה שכן אפשר לשלוט: מערכת היחסים שלנו עם הרגשות.

מתחת לרגשות קשים מסתתרות כמיהות עמוקות. אנחנו כואבים במקום שבו אכפת לנו, ואכפת לנו במקום שבו כואב. אף פעם לא פגשתי אדם בעל חרדה חברתית שלא רוצה להיות בחברת אנשים

4. התבוננו בצד השני של מטבע החרדה. אחת הסיבות שחשוב כל כך להיפתח לרגשות שלנו היא שמתחת לרגשות קשים מסתתרות כמיהות עמוקות. אנחנו כואבים במקום שבו אכפת לנו, ואכפת לנו במקום שבו כואב. אף פעם לא פגשתי אדם בעל חרדה חברתית שלא רוצה להיות בחברת אנשים. אם רגש מסוים מקשה עליכם, הפכו אותו על פיו וראו ממה אכפת לכם עמוקות. אני, למשל, כמהתי ליצור קשרים אנושיים אבל פחדתי שמא איני ראוי לכך. אבל דווקא כשהודיתי בכך בפתיחות, הקשרים החלו מתרחשים.

לעצור, לנשום, להיפתח, להרגיש, לתת אפשרות, לגעת בחיים. תצלום: Can Pac Swire

5. הקשיבו לגופכם. הקוגניציה האנושית היא כנראה בת מאות אלפי שנים בלבד. מנגד, היכולת של אבותינו בעלי החיים להרגיש וללמוד מניסיון היא בת חצי מיליארד שנה. כשאנחנו מרסנים את אזורי פתרון הבעיות המתקדמים של המוח, אפשר להתחיל ללמוד באופן אינטואיטיבי יותר מהחרדה ומרגשות אחרים. התמקדו פחות בפתרון אתגרים, ונסו במקום זאת לחוות אותם בגופכם. הדגש כאן הוא על התחושות שלכם: אי אפשר לפרש בכלים "גבוהים" את מה שאנחנו לומדים כשאנו מאמצים הלך רוח של התבוננות ברגשות ומנסים לתאר אותם ולהתרשם מהם. הלמידה הזאת מתבצעת בגוף, ומושפעת מההיסטוריה האישית שלנו. כשאנחנו לוקחים את הזמן להרגיש באופן מלא וללא מגננות מיותרות, אנחנו מרחיקים אל מעבר למוח האנליטי.

המטרה היא להיות במגע עם הגאות והשפל של החוויה הפנימית – המחשבות, הרגשות, הזיכרונות, הדחפים, התחושות – אך להחזיק את כל אלה באחיזה קלילה כך שעדיין אפשר יהיה לכוון את האנרגיה שלנו והמעשים שלנו אל מטרותינו, יעדינו ושאיפותינו

6. אל תיאחזו ברגשות "טובים". בתרבות שלנו, אומרים לנו לא אחת להיות מאושרים, בטוחים בעצמנו וגאים. אבל אי אפשר לקבע רגש. רגשות אמורים להתחלף – כמו נהר הזורם על פני קרקעית נסיבות חיינו המשתנה תדיר. אדם שנאחז ב"אושר" אינו מאושר באמת. המסר של ההיאחזות הוא, "אסור בשום פנים ואופן שהרגש הזה יעלם!", וזה בפני עצמו גורם לנו אומללות (הדבר דומה מאוד להלך המחשבה ההימנעותי ההפוך לכאורה, שאומר, "אסור בשום פנים ואופן שהרגש הזה יופיע!") אם אין לנו נכונות לאבד רגש, כנראה איבדנו אותו.

רבים מניחים שבריאות הנפש הוא תחום המטפל רק בעשרים האחוזים הסובלים מהפרעה מאובחנת. שטויות. בריאות הנפש וההתנהגות הוא תחום שמטרתו לפתח את כוחה וגמישותה של הנפש. המטרה היא להיות במגע עם הגאות והשפל של החוויה הפנימית – המחשבות, הרגשות, הזיכרונות, הדחפים, התחושות – אך להחזיק את כל אלה באחיזה קלילה כך שעדיין אפשר יהיה לכוון את האנרגיה שלנו והמעשים שלנו אל מטרותינו, יעדינו ושאיפותינו. השילוב הזה של כוח וגמישות רלוונטי למאה אחוז מאיתנו, עשרים וארבע שבע.

זוהי המסקנה היסודית שעמיתיי ואני הסקנו מאז אותו לילה על השטיח לפני ארבעים שנה. אתגרים כמו חרדה מבקשים מאיתנו לפתח את המיומנויות הנפשיות הנדרשות לנו כדי להיות מי שאנחנו באמת וכדי לחיות חיים ראויים, בלי לוותר על כל החלקים הקשים של העבר שלנו. העבודה מתחילה עכשיו ואינה נגמרת לעולם. החוויה האישית שלכם תנחה אתכם, אבל למדע ההתנהגות המודרני יש כעת מספיק כלים כדי ללוות אתכם במסע הגילוי הזה.

כל הזכויות שמורות לאלכסון.

תרגם במיוחד לאלכסון: תומר בן אהרון

Reprinted from Psychology Today. Copyright 2021 Sussex Publishers LLC.

Distributed by Tribune Content Agency. The original article was published here.

תמונה ראשית: אין דאגות בכלל בכלל. תצלום: psinderbrand