רק שאלה קטנה

עבור אנשים רבים, החיפוש אחר האושר הוא המטרה העיקרית בחיים. הנושא גם העסיק אינספור פילוסופים ופסיכולוגים באלף השנים האחרונות. לרוב, האושר מתואר כמטרה תובענית וקשה להשגה, בעיקר בזמנים קשים. ואכן, גורואים רבים המציעים מדריכי עזרה-עצמית הצליחו לרכוש לעצמם אחוזות חוף בזכות הבטחותיהם לסייע לנו להגיע למקום מאושר יותר. אולם הצעד הראשון לעבר אושר רב יותר עשוי להיות פשוט הרבה יותר מכפי שסבורים רבים.

ההיגיון קובע כי האושר תלוי, לפחות בחלקו, ביכולתנו לווסת את רגשותינו. אחרי הכול, ויסות רגשות הוא תהליך שבו אנו מנסים לשנות את רגשותינו הנוכחיים כדי להגיע למצב רגשי רצוי יותר. למשל, אני שונא לבכות בסרטים עצובים, ולכן כשאני מרגיש את העצב מזדחל לעברי, אני לרוב מתבדח, כדי להדוף אותו. רבות מאסטרטגיות ויסות הרגשות שאנשים משתמשים בהן לעתים קרובות עשויות להיות מוכרות לכם, למשל עיסוקים מהנים, שיחה עם חברים וניסיון לחשוב על המצב בצורה אחרת.

עצם התשובה לשאלה כזו עשויה לשנות את הרגשות שאתם מרגישים באותה עת

אולם ישנה דרך פשוטה בהרבה שבאמצעותה ניתן לשנות את התחושות שלכם, כפי שעמיתיי ואני, ביחד עם חוקרים אחרים, גילינו. היא מתחילה בתשובה לשאלה ״איך אתם מרגישים?״. יתכן שנדמה לכם כי התשובה היא רק ״דיווח״ על מצבכם הרגשי הנוכחי או על מצב הרוח שלכם, ולא יותר. אבל זה לא כך: מהמחקר עולה כי עצם התשובה לשאלה כזו עשויה לשנות את הרגשות שאתם מרגישים באותה עת.

כשאתם מבטאים את רגשותיכם במילים, מדענים מכנים זאת ״תיוג תגובה רגשית״ (affect labelling). בפסיכולוגיה, ״תגובה רגשית״ (affect) מתייחסת למשפחה של תחושות הכוללות רגשות ומצבי רוח. ולכן, אם מישהו שואל איך אתם מרגישים או אם אתם שואלים זאת את עצמכם, אתם ״מתייגים תגובה רגשית״ אם אתם מגיבים במשפט כמו ״אני כועס״, אבל לא אם אתם מגיבים בנהמה או בחיוך מעושה.

כן, ברור, זה קורה לכולנו, אבל לומר את המילים יכול לשחרר את הכבלים המעיקים. תצלום: נואה בושר

מחקרים הראו כי כאשר אנשים מתייגים, כלומר מעניקים שם לרגשותיהם השליליים, הדבר עלול להפחית את תחושתם השלילית. במחקר זה, המשתתפים נחשפו לגירויים רגשיים שליליים (כמו תמונות של כלבים זועמים או ילדים עזובים) ואז החוקרים ביקשו מהם לתייג את רגשותיהם כלפי התמונה (למשל, ״פחד״ או ״עצב״) או, לשם השוואה בקבוצת הביקורת, לתייג את תוכן התמונה (למשל, ״בעל חיים״ או ״אדם״). ולבסוף, המשתתפים דיווחו על התחושות הרגשיות שלהם. חשוב לציין כי החוקרים לא הורו למשתתפים בשום שלב לצמצם במכוון ובמאמץ את הרגשות השליליים שלהם. מרבית המשתתפים גם לא היו מודעים לכך שתיוג רגשותיהם ישנה את תחושותיהם. העובדה שתיוג הרגשות שהתעוררו בעקבות צפייה בתמונה מיתן את התחושות השליליות של הנבדקים, מעלה את האפשרות שתיוג תגובות רגשיות שונה מאסטרטגיות ויסות רגשות מכוונות שהזכרתי קודם. נראה כי תיוג תגובות רגשיות עשוי לסייע באורח ״סמוי״ לכאורה לצמצום הרגשות השליליים – עם או בלי מטרה מודעת כזו.

אחרי שהמשתתפים תייגו את תגובתם הרגשית לדימויים חיוביים, הם הרגישו רגשות חיוביים יותר

אתם עשויים לתהות איך הדבר קשור לחוויה של אושר רב יותר, ולא לצמצום האומללות בלבד. כאן יש לבדוק אם תיוג תגובה רגשית פועל בצורה דומה בכל הנוגע לרגשות חיוביים – האם הוא מצמצם אותם או שיש לו השפעה אחרת? כדי לענות על השאלה, הצוות שלי השתמש במתודולוגיה דומה לזו ששימשה במחקר הקודם, אבל ביקשנו מהמשתתפים גם לתייג רגשות או תוכן של דימויים שעוררו תחושות חיוביות (למשל, כלבלבים חמודים או ילדים צוחקים). במחקר הראון, מצאנו תוצאה מסקרנת: אחרי שהמשתתפים תייגו את תגובתם הרגשית לדימויים חיוביים, הם הרגישו רגשות חיוביים יותר. זו לא הייתה תוצאה אקראית. שחזרנו את הממצאים גם במחקרים נוספים, שבהם שינינו היבטים שונים של הניסוי (למשל, ביקשנו מהמשתתפים לתייג את התמונה במהלך הצפייה בה או לאחר מכן), דבר המעיד על כך שתיוג התגובה הרגשית לגירויים חיוביים משפר בבירור את רגשותיהם החיוביים של בני אדם.

בכל המחקרים שהזכרתי, אנו וחוקרים אחרים גרמנו למשתתפים לתייג תגובה רגשית על ידי כך שביקשנו מהם לתייג את הרגשות הנראים בתמונות. תוכלו כמובן לתהות אם הם הגיבו להוראות על ידי תיוג התגובה הרגשית הסובייקטיבית הספציפית שלהם לתמונות, או על ידי מחשבה על היבטים רגשיים אחרים של התמונה (ואז ניתן לטעון כי מדובר בתהליך אחר שאינו תיוג תגובה רגשית). זוהי מגבלה של המחקר עד כה, שכדאי לבדוק בהמשך, אבל אנו חושבים שסביר להניח כי המשתתפים אכן עסקו בתיוג תגובה רגשית – כלומר, הם השתמשו בתגובות הרגשיות שלהם כאשר תייגו את הרגשות בתמונות, בעיקר בהתחשב בכך שביקשנו מהם גם לדרג את מצבם הרגשי אחרי כל תמונה, דבר שכיוון אותם לצורת חשיבה כזו.

תגידו מה הם מרגישים: כנראה שגם אתם מרגישים כך, לפחות קצת. תצלום: בן מישל

כדי לבטא רגשות במילים, אנשים חייבים תחילה לזהות את החוויה הרגשית שלהם. לשם כך, הם מוכרחים לחשוב לא רק על רגשותיהם, אלא גם על הסיבות לכך שהתעוררו בהם רגשות כאלה

מלבד הסתייגות זו, הפרשנות שלנו את הממצאים החדשים היא כי תיוג תגובה רגשית אינו משפיע בצורה אחידה על ידי צמצום כל סוגי הרגשות, אלא הוא מסייע לאנשים להרגיש טוב יותר על ידי צמצום רגשות שליליים והדגשת רגשות חיוביים. אבל כיצד זה קורה? למה שפעולה פשוטה של ביטוי רגשותיכם במילים תעזור לכם להרגיש טוב יותר? הצוות שלי, ביחד עם מדענים אחרים החוקרים את אותו תחום, מציע את ההסבר הבא: כדי לבטא רגשות במילים, אנשים חייבים תחילה לזהות את החוויה הרגשית שלהם. לשם כך, הם מוכרחים לחשוב לא רק על רגשותיהם, אלא גם על הסיבות לכך שהתעוררו בהם רגשות כאלה, ואנו סבורים כי הדבר מוביל לרפלקציה אוטומטית על הדרך הראויה להתמודדות עם הרגשות שזוהו.

למשל, נניח שעמית לעבודה העליב אתכם, ואז נשאלתם איך אתם מרגישים. אם אתם עונים ״אני כועסת״, אנו סבורים שאתם גם מזהים את מקור הרגש הנוכחי שלכם – העלבון מצד העמית לעבודה – ואתם מתחילים אוטומטית לזהות דרכים להתמודדות עם הרגש, אולי על ידי שיחה עם העמית על אותו עלבון. זיהוי הגורמים ואפשרויות פעולה בנוגע לרגשות שליליים עוזר לאנשים להרגיש טוב יותר. אנשים לרוב מעדיפים פחות אי ודאות ובהירות גדולה יותר בנוגע למה שעליהם לעשות כעת. משום כך תיוג תגובה רגשית היא טכניקה פופולרית בקרב מטפלים, ככלי שבעזרתו המטופלים יכולים לעבד טוב יותר את רגשותיהם.

בנוגע לחוויות רגשיות חיוביות, אנו סבורים כי תהליכי תיוג התגובה הרגשית פועלים בצורה שונה מעט.  כשאתם מרגישים טוב, אין בהכרח משהו שעליכם להתמודד איתו או פעולה שעליכם לנקוט. כתוצאה מכך, חוויות רגשיות חיוביות עשויות לעתים קרובות להיות רגעיות בלבד. תמיד ישנה איזו בעיה אחרת שדורשת משאבי דאגה, וקל לנו להרשות לחוויות הרגשיות החיוביות לחלוף בלי שנקדיש להן מחשבה רבה. אנו מציעים כי תיוג תגובה רגשית לחוויות רגשיות חיוביות עשוי לסייע לנו לפתור את הבעיה. על ידי אמירה, לעצמכם או לאחרים, ״אני מרגישה מסופקת״ (או כל מצב רגשי חיובי אחר), אתם מבחינים ברגש החיובי, מזהים אותו והוא אינו חולף מהר כל כך. הדבר מסייע לכם להרגיש טוב יותר (כפי שגילינו במחקרינו).

הטכניקה הזו פועלת טוב ביותר כשהיא מבוצעת באמצעות מילים – ביטוי מילולי ממשי של רגשות, בקול רם או בכתב

ישנם דברים שאנחנו יודעים על האופן שבו תיוג תגובות רגשיות פועל בחיים האמיתיים. למשל, הטכניקה הזו פועלת טוב ביותר כשהיא מבוצעת באמצעות מילים – ביטוי מילולי ממשי של רגשות, בקול רם או בכתב. על כך מתבססות טכניקות ריפוי רבות שפסיכולוגים קליניים או פסיכותרפיסטים מבקשים ממטופליהם לבצע, כמו דיבור וזיהוי של חוויות רגשיות (חשבו על המטפלים הסטריאוטיפיים בסרט או בתוכנית טלוויזיה, אומרים למטופל: ״איך אתה מרגיש?״) או תיעוד של חוויות רגשיות ביומן.

קחו את הזמן, שוחחו, תגידו מה אתם מרגישים, במילים של ממש. כדאי. תצלום: Mr. Nixter

חשוב לציין כי לתיוג תגובה רגשית יש השפעה רבה במיוחד כאשר הוא כרוך ברפלקציה עצמית וזיהוי של חוויות רגשיות חיוביות אותנטיות. הדבר שונה ממצבים שבהם אנשים מנסים להביא את עצמם להרגיש טוב יותר על ידי הצהרה כי הם מרגישים טוב, גם כשזה אינו המצב. חשיבות השימוש בתיוג תגובה רגשית בצורה אותנטית תואמת ממצאי מחקרים אחרים, שמהם עולה כי אנשים נוטים ליהנות מרווחה נפשית גדולה יותר כשהם מרגישים שהם מתנהגים באורח אותנטי ואינם מזייפים חלקים מחייהם.

אנשים המתייגים את חוויותיהם הרגשיות החיוביות במילים ספציפיות יותר, נוטים גם להתמודד טוב יותר עם מתחים

כשאתם מתייגים תגובה רגשית חיובית, סוג המילים שבהם אתם משתמשים חשוב גם הוא. במקום להשתמש בביטויים גנריים כלליים כמו ״שמחה״, אפקטיבי יותר להשתמש במילים המציינות במפורש רגשות חיוביים כמו ״אושר״, ״שעשוע״, ״סיפוק״. ממחקרים עולה כי אנשים המתייגים את חוויותיהם הרגשיות החיוביות במילים ספציפיות יותר, נוטים גם להתמודד טוב יותר עם מתחים. הסיבה לכך היא שתיוג חיובי ספציפי יותר מספק אפשרות טובה יותר להבחנה בחוויות אלה וזיהוין. מצד שני, כאשר אנשים מתקשים לזהות ולתייג את החוויות הרגשיות שלהם, הדבר עלול לגרום בעיות. למשל, אנשים הסובלים מאלקסיתימיה – המתקשים לזהות, לתייג ולעבד חוויות רגשיות – ידועים כנמצאים בסיכון מוגבר לדיכאון.

ישנם עוד דברים רבים שעלינו לגלות בכל הקשור לתיוג תגובה רגשית. למשל, אנו יודעים הרבה פחות על השאלה מתי הוא הזמן האופטימלי לשימוש בתיוג כזה – למשל, בזמן שיא הרגש, או לאחר מכן, כשהרגש שכך מעט? וגם, אחת המגבלות של המחקרים שבוצעו עד כה היא שאנו משתמשים רק בגירוי רגשי מתון, ולכן לא ברור איזה תפקיד יש לתיוג תגובה רגשית במצבים של רגשות חיוביים עזים. דמיינו רגע מושלם של אושר עז או שלווה טהורה, כיצד תתארו במילים את מה שאתם חשים באותו רגע? האם הדבר ישפר את התחושה, יהרוס אותה או לא ישפיע עליה כלל?

אף שישנן שאלות שאנו וחוקרים אחרים מנסים לענות עליהן, אנו כבר בטוחים שבפעם הבאה שמישהו (כולל אתם עצמכם) שואל איך אתם מרגישים, עצם התשובה לשאלה עשויה להיות צעד קטן, אבל משמעותי, שיקדם אתכם בחיפוש הבלתי נגמר אחר האושר.

כריסטיאן וו (Waugh) הוא פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ווייק-פורסט בקרוליינה הצפונית. הוא פרסם יותר מ-50 מאמרים בתחום ויסות רגשות ולחצים, שזיכו אותו בפרסים והוצגו בסמינרים ברחבי ארצות הברית.

AEON Magazine. Published on Alaxon by special permission. For more articles by AEON, follow us on Twitter.

תורגם במיוחד לאלכסון על ידי דפנה לוי

תמונה ראשית: מתוך דיוקן של צעיר (1475), אנטונלו דה מסינה, המוזיאון הלאומי טייסן-בורנמיסה, מדריד. תצלום: Web Gallery of Art, ויקיפדיה